Le cardio à jeun est-il vraiment une bonne idée ? Voici ce que disent les experts

Si vous n’aimez rien de plus que de vous réveiller et de sortir directement pour courir tôt le matin sans vous arrêter pour faire le plein, alors vous pratiquez le cardio à jeun. Ou peut-être avez-vous simplement sauté une collation avant de courir parce que vous n’avez pas eu le temps de manger quelque chose avant de partir courir.

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Quoi qu’il en soit, vous avez peut-être entendu dire que certaines recherches associent le cardio à jeun à la perte de poids et aux avantages en matière de performance. Mais étant donné que les coureurs sont encouragés à faire le plein avant de courir, il est crucial de séparer les faits de la fiction. Voici donc ce que les experts veulent que vous sachiez sur le cardio à jeun.

Comme son nom l’indique, le cardio à jeun « signifie littéralement faire une séance d’entraînement après ne pas avoir mangé pendant un certain temps », explique Lauren Antonucci, RDN, spécialiste certifiée en diététique sportive basée à New York. Le monde des coureurs.

Les athlètes peuvent penser que sauter le déjeuner et se rendre directement du bureau à une course est considéré comme du cardio à jeun, mais la science précise que le corps a besoin d’une période de 10 à 14 heures sans manger pour être efficace. vraiment à jeun, raconte Meghann Featherstone, RD, spécialiste certifiée en diététique sportive basée à Cleveland. Le monde des coureurs. Ainsi, pour la plupart des gens, le cardio à jeun se produirait tôt le matin.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas boire d’eau ou de café (sans crème ni sucre), tant qu’ils ne contiennent pas de calories, selon une étude de 2021. Nutriments article.

Lorsque vous jeûnez, vos réserves hépatiques de glycogène diminuent et votre corps recherche des sources de carburant alternatives. « Quelques minutes après avoir commencé un entraînement à jeun, quelle que soit la distance que vous envisagez de courir, le pourcentage de graisse que vous brûleriez au cours de cet entraînement serait un peu plus élevé », explique Antonucci.

« Si nous courons à jeun, nous exploitons plus tôt nos réserves de graisse comme source de carburant, nous utilisons donc davantage de graisses oxydées plutôt que de glucides », explique Featherstone.

Certaines recherches aident à démontrer cette source de changement de carburant qui se produit pendant le cardio à jeun. Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2016 dans Journal britannique de nutrition déclare qu’un entraînement aérobique effectué à jeun entraîne une plus grande oxydation des graisses, par rapport à un entraînement cardio effectué après avoir mangé.

De même, une étude publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique en 2022, impliquant 12 participants masculins, a découvert que le jeûne, même pendant seulement six heures, puis la course sur un tapis roulant pendant 20 minutes à une intensité faible à modérée (45 à 65 % de VO2 max) amélioraient le métabolisme des graisses, par rapport à la course à pied après avoir été nourri.

Les gens ont tendance à s’accrocher à ces concepts et à considérer le cardio à jeun comme un moyen de perdre du poids (vous brûlerez plus de graisse !) ou d’améliorer vos performances (si vous pouvez exploiter les réserves de graisse pendant de longues périodes, vous ne heurterez jamais le mur !).

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, tout le potentiel de combustion des graisses du cardio à jeun semble attrayant. Mais « vous brûlerez toujours la même quantité de calories », explique Antonucci. Si vous mangez dans les limites du budget nutritionnel déterminé par votre plan d’entraînement et vos objectifs de perte de poids, « brûler un pourcentage de graisse un peu plus élevé n’est pas vraiment important pour votre poids au fil du temps ou votre composition corporelle », dit-elle.

Si vous faites du cardio à jeun, vous ne pourrez probablement pas non plus travailler aussi dur ou aussi longtemps, étant donné que vos sources d’énergie glucidique sont limitées. Cela signifie que vous brûlerez globalement moins de calories pendant l’entraînement, même si un pourcentage légèrement plus élevé d’entre elles proviennent des graisses. Et si votre objectif principal est de perdre du poids, vous souhaitez maximiser les calories brûlées grâce à l’activité. (De plus, certaines personnes ont plus faim après un exercice à jeun, ce qui peut conduire à trop manger.)

En ce qui concerne l’obtention d’un bénéfice en termes de performance en s’entraînant à jeun pour éviter de « heurter le mur », il existe une association entre l’apport en glucides et un temps de fatigue plus long et une meilleure performance. Même à des intensités plus faibles, votre corps dépend toujours d’un peu de carburant. De plus, votre cerveau et votre système nerveux ont besoin de glucose et une faible disponibilité de glucose est un signal de fatigue important pour votre cerveau.

De plus, après le jeûne, votre corps peut ne pas brûler automatiquement les graisses au lieu du glucose ; cela peut se transformer en protéines. « La recherche montre qu’il y a une augmentation de la dégradation musculaire lorsque nous faisons de l’exercice à jeun, ce qui pourrait en fait diminuer notre force », explique Featherstone. En effet, le corps est dans un état de stress ou catabolique, et l’un des moyens les plus rapides pour le corps de produire son propre glucose est la dégradation des protéines.

Bien que les recherches sur le métabolisme des protéines à jeun soient limitées, une article de revue publié dans le Journal de force et de conditionnement en 2011, il est indiqué que l’exercice à jeun entraînait une perte de protéines plus importante que dans un état sans jeûne, ce qui suggère que cela n’est peut-être pas le meilleur pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Une autre revue scientifique publiée en 2020 indique que même si les protéines ne fournissent pas beaucoup de carburant pour l’exercice régulier, lorsque vous limitez les calories, cette contribution augmente nettement.

N’oublions pas les bienfaits de l’endurance liés à l’apport calorique : les gens étaient en fait capables de faire des exercices aérobiques plus longtemps après avoir mangé que lorsqu’ils jeûnaient, un méta-analyse publié en 2018 dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport trouvé. Et des recherches supplémentaires montre que le jeûne a des effets négatifs sur l’intensité et le volume de l’entraînement, qui peuvent tous deux nuire à vos performances.

« L’intensité augmente avec nos courses, et avec cela notre dépendance aux glucides augmente », explique Featherstone. « Si nous n’avons pas de glucides à consommer, l’intensité de notre entraînement va en souffrir. »

Chaque fois que vous effectuez un entraînement de haute intensité (intervalles, fartleks, travail de vitesse), vous allez brûler un pourcentage très élevé de glucides, quoi qu’il arrive. « Ne pas faire le plein à l’avance ne fait que nuire à votre énergie et à votre capacité à travailler dur », explique Antonucci.

De plus, votre taux d’effort perçu est beaucoup plus élevé à une intensité plus faible lorsque vous perdez des graisses plutôt que des glucides, explique Featherstone, et vous êtes susceptible de terminer des courses à jeun de haute intensité en vous sentant mal ou même de heurter un mur plus tôt lors d’efforts plus longs.

Enfin, pour des réponses plus définitives sur les bienfaits du cardio à jeun, nous avons besoin d’études plus longues et plus vastes auprès de différentes populations. Un article de synthèse publié dans le Actes de la Société de Nutrition en 2018, souligne que même si le cardio à jeun améliore le métabolisme des graisses, nous devons encore savoir comment cela pourrait affecter les personnes souffrant de conditions cardio-métaboliques et comment l’entraînement à jeun pourrait affecter les résultats lors d’autres types d’entraînement, comme l’entraînement en résistance.

Si vous préférez utiliser votre temps de préparation le matin pour dormir un peu ou si vous ne supportez pas l’idée de manger tôt le matin, bien sûr, vous pouvez faire du cardio à jeun. «Assurez-vous simplement de ne faire des courses faciles que lorsque vous êtes à jeun», explique Featherstone. En raison du manque de glycogène, ne prévoyez pas régulièrement de séances d’entraînement longues (90 minutes ou plus) ou intenses à jeun.

Sinon, lorsqu’il s’agit de vraiment travailler, il est préférable de courir dans les une à trois heures qui suivent le petit-déjeuner. « Courir ne consiste pas seulement à brûler des graisses », explique Antonucci. « Lorsque vous serez correctement alimenté, vous vous sentirez mieux mentalement et physiquement. »