Si vous n’aimez rien de plus que de vous réveiller et de vous diriger directement vers la porte pour une course tôt le matin sans s’arrêter pour alimenter, vous pratiquez le cardio à jeun. Ou peut-être que vous venez de sauter une collation prématurée parce que vous n’aviez pas le temps de manger quelque chose avant de partir en course.
Quoi qu’il en soit, vous avez peut-être entendu dire que certaines recherches lient le cardio à jeun à la perte de poids et aux avantages sociaux. Mais étant donné que les coureurs sont encouragés à alimenter avant les courses, il est crucial de séparer les faits de la fiction. Voici donc ce que les experts veulent que vous sachiez sur le cardio à jeun.
Qu’est-ce que le cardio à jeun?
Comme son nom l’indique, le cardio à jeûne « signifie littéralement juste faire un entraînement après ne pas avoir mangé pendant un certain temps », Lauren Antonucci, RDN, spécialiste certifiée au conseil d’administration en diététique sportive basée à New York Monde du coureur.
Les athlètes peuvent penser que sauter le déjeuner et se diriger directement du bureau à une course est considéré comme un cardio à jeun, mais la science spécifie que le corps a besoin d’une période de 10 à 14 heures de ne pas manger pour être vraiment Jeûne, Meghann Featherstone, Rd, spécialiste certifié par le conseil d’administration de Cleveland en diététique sportive, raconte Monde du coureur. Donc, pour la plupart des gens, le cardio à jeun se produirait dès le matin.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre d’eau ou de café (sans crème ni sucre), tant qu’ils n’ont pas de calories, selon un 2021 Nutriments article.
Y a-t-il des avantages pour le cardio à jeun?
Lorsque vous jeûnez, vos réserves de glycogène hépatique diminuent et votre corps recherche des sources de carburant alternatives. «En quelques minutes suivant le démarrage d’un entraînement à jeun, peu importe jusqu’où vous prévoyez de courir – le pourcentage de graisse que vous brûleriez dans cet entraînement serait un peu plus élevé», explique Antonucci.
«Si nous courons à jeun, nous puions dans nos magasins de graisses en tant que source de carburant plus tôt, donc nous courons davantage sur les graisses oxydées par rapport aux glucides», explique Featherstone.
Certaines recherches aident à démontrer cette source de changement de carburant qui se produit pendant le cardio à jeun. Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2016 British Journal of Nutrition déclare qu’un entraînement aérobie effectué dans un état à jeun mène à une plus grande oxydation des graisses, par rapport à une séance d’entraînement cardio après avoir mangé.
De même, une étude publiée dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique En 2022, impliquant 12 participants masculins, a constaté que le jeûne, même pendant seulement six heures, puis courir sur un tapis roulant pendant 20 minutes à une intensité faible à modérée (45 à 65% de VO2 Max) a amélioré le métabolisme des graisses, par rapport à la course dans un état Fed.
Quels sont les inconvénients du cardio à jeun?
Les gens ont tendance à s’accrocher à ces concepts et à voir le cardio à jeun comme un chemin vers la perte de poids (vous brûlerez plus de graisse!) Ou des performances améliorées (si vous pouvez puiser dans les magasins de graisse pendant de longues périodes, vous ne frapperez jamais le mur! ).
En ce qui concerne la perte de poids, tout ce potentiel de combustion des graisses de cardio à jeun est attrayant. Mais «vous brûlerez toujours la même quantité de calories», explique Antonucci. Si vous mangez dans le budget nutritionnel déterminé par votre plan d’entraînement et vos objectifs de perte de poids, «brûler un pourcentage un peu plus élevé de graisses n’est pas vraiment important pour votre poids corporel au fil du temps ou votre composition corporelle», dit-elle.
Si vous faites du cardio à jeun, vous ne pourrez probablement pas travailler aussi dur ou aussi longtemps, étant donné que vos sources d’énergie en glucides sont limitées. Cela signifie que vous brûlerez moins de calories globales dans l’entraînement, même si un pourcentage légèrement plus élevé d’entre eux provient de la graisse. Et si votre objectif principal est la perte de poids, vous souhaitez maximiser les calories brûlées de l’activité. (De plus, certaines personnes constatent qu’elles ont plus faim après un exercice à jeun, ce qui peut conduire à une suralimentation.)
En termes de réalisation d’un avantage de performance en s’entraînant à jeun pour éviter de «frapper le mur», il y a une association entre l’apport en glucides et le temps plus long pour la fatigue et une meilleure performance. Même à des intensités inférieures, votre corps repose toujours sur le fait que le carburant arrive.
De plus, après le jeûne, votre corps peut ne pas brûler automatiquement les graisses au lieu du glucose; il peut se transformer en protéines. «La recherche montre qu’il y a une augmentation de la dégradation des muscles lorsque nous faisons de l’exercice à jeun, donc cela pourrait réellement diminuer notre force», explique Featherstone. En effet, le corps est dans un état de stress ou un catabolique, et l’un des moyens les plus rapides pour le corps de faire son propre glucose provient de la dégradation des protéines.
Alors que la recherche sur le métabolisme des protéines dans un état à jeun est limitée, une Revoir l’article publié dans le Journal de force et de conditionnement En 2011, les États que l’exercice dans un état à jeun a entraîné une plus grande perte de protéines que dans un état non séparé, ce qui suggère qu’il pourrait ne pas être préférable pour ceux qui cherchent à développer des muscles. Une autre revue scientifique publiée en 2020 indique que si les protéines ne fournissent pas beaucoup de carburant pour l’exercice régulièrement, lorsque vous restreignez les calories, cette contribution augmente nettement.
N’oublions pas ces avantages d’endurance de la prise de calories: les gens ont en fait pu fonctionner de manière aérobie plus longtemps après avoir mangé que lorsqu’ils jeûnaient, un méta-analyse publié en 2018 dans le Journal scandinave de la médecine et de la science en sport trouvé. Et des recherches supplémentaires spectacles Ce jeûne a des effets négatifs sur l’intensité et le volume de la formation, tous les deux qui peuvent entraver vos performances.
«L’intensité augmente avec nos courses, et avec cela, notre dépendance à l’égard des glucides augmente», explique Featherstone. « Si nous n’avons pas de glucides à tirer, l’intensité de notre entraînement va souffrir. »
Chaque fois que vous faites une séance d’entraînement à haute intensité – intervalles, fartleks, toute vitesse – vous allez brûler un pourcentage super élevé de glucides quoi qu’il arrive. «Ne pas alimenter au préalable, il fait que faire court-circuiter votre énergie et votre capacité à travailler dur», explique Antonucci.
De plus, votre taux d’effort perçu est beaucoup plus élevé à une intensité plus faible lorsque vous vous débarrassez des graisses par rapport aux glucides, dit Featherstone, et vous êtes susceptible de terminer des courses à grande intensité à une forte intensité en se sentant terribles ou même frappé un mur plus tôt dans des efforts plus longs.
Enfin, pour des réponses plus définitives pour les avantages du cardio à jeun, nous avons besoin d’études plus à long terme et plus grandes après différentes populations. Un article de revue publié dans le Actes de la Société nutritionnelle En 2018, souligne que si le cardio à jeun améliore le métabolisme des graisses, nous devons toujours savoir comment cela pourrait affecter ceux qui ont des conditions cardio-métaboliques et comment l’entraînement dans un état à jeun pourrait affecter les résultats lorsqu’ils font d’autres types d’entraînement, comme l’entraînement en résistance.
Alors, devriez-vous essayer le cardio à jeun?
Si vous préférez utiliser votre temps prématuré le matin pour dormir un peu ou si vous ne pouvez pas gérer l’idée de manger tôt le matin, bien sûr, il est normal de faire du cardio à jeun. «Assurez-vous simplement que vous ne faites que des courses faciles que lorsque vous êtes dans un état à jeun», explique Featherstone. En raison du glycogène limité, ne planifiez pas régulièrement des entraînements longs (90 minutes ou plus) ou des entraînements durs lorsqu’ils sont à jeun.
Sinon, quand il s’agit de vraiment mettre le travail, il est préférable de courir dans un à trois heures après avoir pris le petit déjeuner. «La course à pied ne concerne pas la brûlure des graisses», explique Antonucci. « Lorsque vous êtes correctement alimenté, cela va se sentir mieux mentalement et physiquement. »
