Il y a neuf mois, Allie Ostrander (un olympique-steeplechase plein d’espoir et maintenant runner pro pour oille) cette vidéo sur sa chaîne YouTube. La caméra se déroule alors qu’Allie et son entraîneur, le détenteur du record de cours Leadville, David Roche, se préparent pour une séance d’entraînement difficile à Boulder, Colorado. Quatre-vingt-dix secondes après les images, David attache une paire de poids autour de ses chevilles et des joggings en rond le long du bord de la route. Allie, intriguée, emboîte le pas. Lorsqu’ils glissent les poids de la cheville juste avant de commencer l’entraînement, ils sont ravis par la sensation de gravité zéro résultante.
Ce n’était ni un coup pour les adeptes YouTube d’Allie, ni une chose unique pour David. Il y a quelques semaines à peine, la routine a réapparu dans le propre documentaire YouTube de David qui raconte sa préparation aux États-Unis 100. Trois minutes dans la vidéoil enfile à nouveau les poids de la cheville sur ses Nikes, et un quart de mile au début d’un entraînement monstre. Il a plus de 14 miles de travail sur le robinet pour la journée, notamment des intervalles plus rapidement que 5h00 et une séance de tapis roulant en montée à terminer.
Bien que David dit que l’échauffement des poids de la cheville est «non scientifique» et ne recommande pas cette pratique aux athlètes qu’il entraîne, il trouve que cela fonctionne bien pour lui avant d’importants efforts.
Devriez-vous l’essayer?
Eh bien, il y a de fortes chances que vous fassiez déjà quelque chose de similaire à Roche. Vous vous réchauffez dans vos chaussures d’entraînement quotidiennes, puis vous passez à des pointes ou des appartements pour la course ou une partie plus rapide de votre entraînement. Immédiatement, vos jambes sont plus légères en comparaison et votre foulée est plus facile, flottante, presque sans effort. Bien que ce ne soit évidemment pas une vague de fitness de course nouvellement acquise, c’est un coup de confiance instantané. Un shuffle de poids de la cheville avant l’entraînement suit la même logique, mais le prend un cran.
Lorsque vous définissez cette base de référence plus élevée pour l’effort, votre niveau d’effort perçu tombe – ce qui veut vraiment tout coureur, clouer les rythmes et le faire se sentir facile. Et la logique vérifie; Vous voyez également une pratique similaire dans d’autres sports. Les joueurs de baseball se réchaufferont avec un beignet de deux livres sur leurs chauves-souris. Après quelques balançoires d’entraînement avec ce poids supplémentaire, ils montent dans l’assiette avec leur chauve-souris éclaircie et une routine qui se sent plus sans effort. L’espoir est que, lorsqu’ils se balancent sur une balle en direct, ils auront une vitesse de chauve-souris plus rapide.
Contrairement au joueur de baseball – qui passe en moyenne trois à quatre minutes au bâton – nous ne pouvons pas maintenir cet effort perçu abaissé pendant toute la durée de notre entraînement. Nous ressentons les effets initialement, mais l’expérience a diminué les rendements à mesure que notre corps et notre cerveau se réajustent et que l’acide lactique s’appuie. Mais cela dit, avoir un coup de pouce dès la sortie de la porte peut fournir un coup de pouce psychologique qui ne devrait pas être ignoré. Bien que les avantages physiologiques puissent ne pas se dérouler aussi significativement, l’affirmation de se sentir rapide et capable lorsque nous faisons la ligne peut nous aider à lutter contre les grandes séances en toute confiance.
Il convient de noter que Roche dit que les poids de la cheville ajoutent également un élément ludique à son entraînement. Dans leur Un peu de travail, tous jouent Podcast, Roche et son épouse Megan défendent pour garder la joie et le plaisir au cœur de notre sport, ce qui est la clé de notre bien-être général en tant que coureurs. (Je recommande fortement d’ajouter leur podcast à votre rotation, mais soyez averti: c’est définitivement NSFW!)
La joie à part, il y a des risques de sécurité à considérer. L’ajout de poids autour de la cheville peut modifier votre foulée naturelle. Cela peut vous permettre de trébucher et de tomber plus facilement, ou de provoquer des problèmes de biomécanique plus loin dans votre chaîne de mouvement alors que vous essayez de compenser la charge supplémentaire de la cheville. Certes, vous ne coureriez que dans les poids de la cheville pour un bref jogging d’échauffement. Mais la réalité est qu’une fausse étape pourrait entraîner une dégringage, une glissement ou une tension si vous atterrissez dans la mauvaise position.
Mon conseil? Si vous voulez essayer la méthode de Roche, je ne peux pas vous arrêter. (En fait, je l’ai fait moi-même à plus d’une occasion en tant que coureur de cross-country de lycée.) Cependant, j’ai une recommandation plus sûre.
Au lieu de faire du jogging avec des poids de la cheville, essayez des exercices avec eux en place. Quelques augmentations de jambes pondérées, des saut de saut ou des oscillations de jambes avant votre séance d’entraînement peuvent obtenir en toute sécurité un effet similaire. Ou, comme le rapporte Emily Shiffer cet articlefaisant un échauffement dans un gilet pondéré Cela pourrait être plus approprié, car il distribue mieux le poids uniformément sur votre corps, il est donc moins susceptible de provoquer des blessures.
L’option qui ne vous oblige pas à acheter plus d’équipement? Réduisez simplement le temps que vous passez dans vos super chaussures. Enregistrer tous vos kilomètres quotidiens dans la Nike Vaporfly est un moyen infaillible d’élever ce que j’appelerais votre «super tolérance à la chaussure». Et si vous passez votre jour moyenne super entraîneurs– Ma sœur lace parfois les métaspies pour promener son chien – émettons vos chaussures à quelque chose de beaucoup plus ennuyeux. Choisissez n’importe quelle paire qui vous offre un confort et un soutien adéquats; Il ne doit pas être une chaussure de course.
Bien sûr, vous devez toujours vous assurer que vous êtes assez à l’aise dans vos super chaussures avant de les porter pour une course. Les casser pendant les grands entraînements afin que vous puissiez tester des cloques et d’autres irritations. Mais à part cela, vous pourriez essayer d’utiliser vos chaussures de rendez-vous avec parcimonie. Lorsque vous vous lacez le jour de la course, vous vous sentirez un peu plus rebondissant et plus frais – aucun poids de la cheville requis.
