Que vous vous prépariez pour un 5 km, un demi-marathon ou un marathon, ou que vous vouliez simplement réserver un jour de la semaine pour enregistrer quelques kilomètres supplémentaires, le long terme est bénéfique à la fois pour votre forme physique globale et votre jeu mental.
Cependant, si vous n’avez pas encore complètement acheté à long terme, ou si vous vous êtes éloigné d’eux pour une raison ou une autre, vous pouvez manquer toute la magie qu’il a à offrir. Entrez: ce guide sur la façon de s’attaquer au long terme.
Pourquoi vous avez besoin de longues courses dans votre programme d’entraînement
L’avantage de courir longtemps – sans emprise de la distance pour laquelle vous vous entraînez – est le gain aérobie que vous ferez pendant ces miles. «Long Runs Force le corps à devenir de plus en plus efficace», explique Ben Rosario, PDG du Marathon Project et précédent entraîneur de Naz Elite. «Le cœur apprend à pomper des quantités de sang plus élevées à chaque AVC, qui transporte ensuite plus d’oxygène vers le corps.»
La course aérobie (ou endurance) renforce également vos fibres musculaires à contraction lente, qui peuvent tirer à plusieurs reprises avec une fatigue minimale (par rapport aux fibres à contraction rapide, qui sont utilisées pendant les efforts courts et explosifs mais la fatigue plus rapidement). Ces fibres sont également importantes car elles sont pleines de capillaires, de mitochondries et de myoglobine (une protéine de liaison au fer et à l’oxygène), qui sont tous cruciaux pour obtenir un approvisionnement régulier en oxygène et en énergie aux muscles.
«De longues courses obligent le corps à créer de nouveaux capillaires, donnant à l’oxygène un chemin plus lisse et plus rapide vers les mitochondries – la« centrale électrique »des cellules – où l’énergie est produite et stockée. Et lorsque nous coulons pendant de longues périodes, la taille de ces mitochondries augmente, leur permettant de produire et de stocker plus d’énergie», explique Rosario.
L’un des autres principaux avantages du long terme est la façon dont il apprend à votre corps à utiliser la graisse comme carburant sur les glucides, explique Joe McConkey, physiologiste d’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié USATF. « Cela vous permet d’être plus efficace avec vos différentes formes d’énergie, vous pouvez donc fonctionner plus vite sans épuiser vos réserves. »
Traduction: le long terme prépare votre corps à fonctionner plus efficacement, quelle que soit la distance, même dans une courte course, lorsque vous avez besoin de produire de l’énergie et d’envoyer de l’oxygène dans tout le corps rapide.
Et vous ne pouvez pas négliger l’angle mental: pour vous préparer au défi psychologique de la course pendant des heures, vous devez vous entraîner pendant des heures. Même si vous ne courez pas, un long terme offre à votre esprit la possibilité de puiser dans le haut du coureur toujours insaisissable, et les émissions de recherche sur la course peuvent stimuler votre humeur et améliorer votre santé mentale.
Que savoir avant de commencer régulièrement à faire de longues courses
Une longue course est, intrinsèquement, longue. Et plus vous passez de temps sur vos pieds, plus vous mettez de stress sur votre corps. «Le long terme demande beaucoup de nos muscles, tendons et ligaments en raison de la durée de l’exercice nécessaire pour qu’une course soit considérée comme« longue »», explique Rosario.
Généralement, votre système cardiovasculaire s’adapte aux changements plus rapidement que votre système musculo-squelettique. Donc, si vous commencez à courir bien avant que votre corps ne soit prêt à courir longtemps, vous pouvez vous mettre à un risque accru de blessures, notamment des blessures sur les surutilisation comme la fasciite plantaire, la tendonite d’Achille, le genou des coureurs, le syndrome de la bande iliotibiale (ITB) et les attelles de tibia.
«Si vous ressentez des faibles méchants ou asymétries avant Le long terme, le long terme ne fera qu’aggraver les personnes avec les milliers et les milliers de pas que vous mettez sur votre corps », explique McConkey.
C’est super important d’écouter votre corps et, si vous avez l’impression que quelque chose est éteint pendant Le long terme, reconnaissez qu’il peut être plus majeur que vous ne le pensez. « Les seules sensations que vous devriez ressentir à long terme sont un léger défi aérobiement aérobie car il s’allonge, et la fatigue générale ou une sorte de douleur bilatérale », ajoute-t-il.
Comment déterminer la distance de votre long terme
Il y a un énorme Quantité de variation dans la durée d’un long terme, selon le type de coureur que vous êtes.
Certains entraîneurs suggèrent que de longues courses couvrent un et demi à deux fois la distance de ce que vous considérez comme une course de longueur normale. La plupart des experts, comme l’entraîneur légendaire de Run, Jack Daniels, conviennent qu’un long terme soit d’environ 20 à 25% de votre kilométrage hebdomadaire global. Donc, si vous courez 40 miles par semaine, votre longue course sera de huit à 10 miles.
«Je n’aime généralement pas que le long terme soit plus de deux fois la durée d’une course régulière», explique McConkey.
Selon le Road Runners Club of America, une longue course techniquement n’est pas un «long terme» à moins qu’il ne soit plus de 90 minutes, donc la distance exacte dépend de votre rythme de course.
Mais votre distance à long terme devient plus spécifique si vous vous entraînez sur une certaine distance. N’oubliez pas: vous devez aller plus loin (et plus lent) afin de fonctionner plus vite à des distances plus courtes.
La plupart des experts recommandent de travailler jusqu’à la longue durée de pointe en dessous de chaque distance:
- 5K: 5 à 6 miles pour les débutants; 10 à 12 miles pour intermédiaire / avancé
- 8K / 10K: 6 à 10 miles pour les débutants; 12 à 14 pour intermédiaire / avancé
- Demi-marathon: 12 à 13 pour les débutants; 16 à 18 pour intermédiaire / avancé
- Marathon: 18 à 22 pour les débutants; 18 à 30 pour intermédiaire / avancé
Oui, certaines de ces distances sont plus longues que la race elle-même. «Mais la journalisation de ces miles montre que vous avez passé suffisamment de temps à des vitesses sub-max pour permettre aux adaptations aérobies nécessaires», explique-t-il.
L’équipement dont vous avez besoin pour de longues courses
La course est un sport assez simple en termes d’équipement, mais lorsque vous commencez à bloquer les courses qui durent plus de 90 minutes, il y a des choses que vous voudrez avec vous au-delà d’une bonne paire de chaussures et de vêtements que vous savez confortables.
L’ajout le plus important est un moyen de transporter du carburant et de l’hydratation, qu’il s’agisse d’une ceinture de course, d’une bouteille d’eau portative ou d’un pack d’hydratation. Vous pouvez également l’utiliser comme un moyen de transporter un téléphone, une carte de crédit ou de l’argent en cas d’urgence.
Vous pouvez également porter des écouteurs pour jouer de la musique ou un podcast pour vous empêcher de vous ennuyer pendant que vous courez longtemps.
Comment alimenter à long terme
«Si votre longue course est de plus de 90 minutes, vous voudrez vous assurer que vous transportez des électrolytes (et des glucides) sous la forme d’une boisson ou d’un gel», explique Rosario.
La coupure de 90 minutes est si importante parce que «si vous ne nourrissez pas correctement, après 90 minutes – et surtout après deux heures ou plus – vous commencerez à épuiser vos magasins de glycogène», explique Rosario. «Le glycogène est égal à l’énergie. Si vous ne remplacez pas ce que vous perdez grâce à un exercice prolongé, vous pourriez manquer d’énergie.» C’est ce que les coureurs appellent le bonking ou la frappe du mur.
En général, les coureurs devraient prendre 30 à 60 grammes de glucides par heure à long terme. McConkey recommande de consommer une sorte de carburant toutes les 15 minutes environ, alternant entre une forme liquide et solide.
En parlant de liquides, même une déshydratation mineure conduit à un réduction en performance d’endurance, ainsi qu’un taux plus élevé de l’effort perçu.
Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, vous devriez boire de 24 à 32 onces à l’heure de votre course (sirotant sporadiquement, ne pas affronter en une seule fois). Vous pouvez réellement calculer la quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau; Chaque livre de perte de poids est approximativement égale à 16 onces de déficit fluide. (Ou simplement utiliser notre calculatrice d’hydratation pratique ici.)
Comment rythmer de longues courses
Quelle que soit la distance, votre long terme devrait être exécuté à un rythme facile, explique McConkey. Nous répéterons: rythme facile!
Qu’est-ce que cela se traduit? Ce sera différent pour chaque coureur, mais un rythme facile devrait tomber à l’extrémité inférieure du taux de Échelle d’effort perçue. Ton rythme cardiaque devrait être de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, et vous devriez respirer naturellement et capable de tenir une conversation sans effort.
«Je conseille aux gens de courir le plus lent possible, tant qu’il est mécaniquement confortable», explique McConkey. « Je mets les gens au défi de ne pas regarder le rythme jusqu’à ce qu’ils aient fini, mais concentrez-vous simplement sur quelque chose de confortable. Vous ne devriez pas avoir l’impression de faire des squats à la jambe au ralenti; il devrait toujours y avoir un peu de ressort. »
Ce rythme va changer à mesure que votre forme physique change. «Lorsque vous développez plus de force et d’efficacité de course, vous pourrez fonctionner plus vite au même RPE ou à la même fréquence cardiaque», explique McConkey.
Pour des distances plus courtes, les longues courses peuvent généralement être lentes et agréables, explique Rosario. Mais les demi-marathoniens et les marathoniens (au moins ceux qui ont une certaine expérience!) Peut vouloir aborder leurs longues courses avec un peu plus de structure.
«Les demi-marathoniens et les marathoniens, à mon avis, devraient ajouter un rythme plus rapide à courir dans leurs longues courses: des choses comme l’alternance rapide et les miles à rythme moyen, augmentant pendant deux minutes au début de chaque mile, ou simplement courir les 5 derniers kilomètres de leur longue course», explique Rosario.
Cela peut aider à former vos jambes à s’habituer à courir rapidement, même avec beaucoup de kilomètres, et cela aidera à la fin des courses.
Comment récupérer après une longue course
Vous pouvez courir votre longue course à un rythme plus facile, mais le temps que vous passez sur vos pieds garantit plus de repos et de récupération.
Pour commencer, «plus rapidement un athlète peut se reconstituer après une longue course, plus tôt ils récupéreront», explique Rosario. « Tirez pour un mélange de glucides et de protéines, de préférence à un rapport de glucides / protéines 4: 1 – ce rapport particulier a été démontré dans les laboratoires comme les plus efficaces pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et ainsi limiter les dommages musculaires. »
McConkey recommande de prendre un jour après une longue course. «Au lieu de courir, promenez-vous pendant 20 à 30 minutes et passez 10 minutes sur un rouleau en mousse pour ouvrir votre corps», dit-il. «Ces deux choses peuvent vraiment accélérer la récupération.»
Il existe également de nombreuses autres modalités de récupération à la mode parmi lesquelles vous pouvez choisir, mais en fin de compte, vous devriez faire ce qui vous convient le mieux car il existe des recherches contradictoires sur les méthodes les plus efficaces.
Par exemple, dans une petite étude publiée dans Frontières en physiologie, Le roulement de mousse postrun a entraîné une atténuation aiguë de l’inflammation et une plus grande circulation sanguine dans les coureurs de demi-marathon. Cependant, les auteurs de l’étude ont noté que les effets du roulement de mousse n’ont duré que 30 à 60 minutes post-post.
Les bottes de compression peuvent également vous fournir un certain soulagement en tant que revue systématique et méta-analyse publiée dans Biologie du sport en 2024 suggère que cela pourrait réduire les douleurs musculaires perçues. La revue met en évidence 20 à 30 minutes d’environ 80 mmHg de pression pour être l’option la plus utilisée pour optimiser la récupération parmi les 17 études examinées.
Vous pouvez également vous tourner vers des bains de glace pour un certain soulagement. Une revue systématique et une méta-analyse publiée dans Frontières en physiologie En 2023, l’immersion en eau froide a entraîné la baisse des douleurs musculaires à apparition retardée et l’effort perçu dans les 20 études examinées. Le groupe de chercheurs recommande aux athlètes plonger dans l’eau froide immédiatement après l’exercice et noter qu’il peut aider à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération de la fatigue.
Plus important encore, hiérarchisez une bonne nuit de sommeil –recherche à partir de 2019 dans le Journal international de médecine sportive Soutient qu’il peut être le facteur le plus important dans la récupération de l’exercice. Après tout, c’est là que la magie de récupération réelle se produit: lorsque votre corps a vraiment le temps de se reposer et de reconstruire.
