Le guide mondial du coureur sur la marche pour perdre du poids

Il n’y a presque rien de négatif à dire sur la marche : c’est relaxant, c’est bon pour le corps et cela ne nécessite aucune compétence particulière. Pour la plupart des gens, marcher ne devient jamais compétitif ou stressant. Quelques courtes promenades quotidiennes peuvent faire des merveilles pour votre humeur et votre santé.

La marche peut également être un entraînement intense et brûlant des calories qui aide à lutter contre l’inactivité et les maladies métaboliques qui y sont associées. Dans ce Marcher pour perdre du poids guide, nous allons vous expliquer exactement comment intensifier vos marches pour obtenir un maximum d’effets sur la santé sans ressentir la pression de vous lancer dans une course si ce n’est pas une option pour vous.

Qu’y a-t-il de si bénéfique dans la marche ? Un 2023 GéroScience L’article a révélé que les marcheurs à rythme rapide – environ 3 à 4,5 miles par heure – ont un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire, un risque d’accident vasculaire cérébral et un risque de démence, entre autres marqueurs d’une meilleure santé, que les marcheurs plus lents. Cette autonomie équivaut à marcher entre 20 et 13 minutes.

De courtes périodes de marche rapide – ne serait-ce que 10 minutes par jour, tous les jours pendant une semaine – offrent de nombreux avantages, notamment une meilleure forme physique, une meilleure humeur et une réduction de 15 % du risque de décès prématuré, selon une étude. Si vous faites des périodes plus longues de 30 minutes de marche rapide, cela peut convenir à un entraînement d’intensité modérée, recommandé par l’American Heart Association.

Pour ces raisons, la marche est considérée comme une forme d’entraînement croisé pour les coureurs, et il est particulièrement important de la pratiquer les jours sans course. Si vous n’êtes pas un coureur, devenir marcheur est un excellent moyen de démarrer un programme d’exercices (et éventuellement de passer à un rythme de course/marche).

La marche peut potentiellement entraîner une perte de poids, mais modifier votre poids et votre composition corporelle est plus compliqué que simplement les calories entrantes et sortantes.

Si vous développez vos muscles et perdez de la graisse, votre poids corporel global peut rester le même, mais votre corps composition va changer. Pour mieux comprendre les nuances du parcours de perte de poids des athlètes, consultez le guide Running for Weight Loss – l’approche holistique Le monde des coureurs guide pour connaître la bonne façon de s’entraîner, de s’alimenter et de relever les défis qui accompagnent un objectif de perte de poids.

« Ce plan est très flexible et se construit suffisamment progressivement pour que tous les marcheurs constatent une amélioration sur trois mois », explique Andrea Dell, entraîneur de course certifié RRCA et entraîneur CrossFit niveau 1, à Charlotte, Caroline du Nord. Le monde des coureurs. « Vos séances d’entraînement s’intensifieront, que vous fassiez déjà des promenades quotidiennes ou que vous débutiez tout juste votre parcours de remise en forme.

Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous lisez le plan.

• Entraînement en force: La construction musculaire est importante pour la santé et la longévité, la perte de poids et l’amélioration de la marche. Nous vous recommandons d’utiliser le Le monde des coureurs ​Guide de musculation pendant ces 12 semaines pour accompagner votre nouvel entraînement de marche.
• Mobilité et flexibilité: Augmenter l’intensité de vos marches mettra à rude épreuve vos muscles, ainsi que les tendons et ligaments qui soutiennent ces muscles. Pour protéger votre corps des blessures, nous vous suggérons de faire cet échauffement de mobilité avant chaque marche (c’est court !). Lorsque vous avez besoin d’une séance efficace de flexibilité totale du corps, essayez cette routine.
• Nutrition: Il n’existe aucun régime qui garantit que vous perdrez du poids sans le reprendre. Envisagez plutôt d’adopter un régime alimentaire méditerranéen sain, axé sur les grains entiers, les graisses insaturées et les protéines maigres, ainsi que sur les fruits et légumes frais. Vous avez besoin de glucides et de graisses saines pour obtenir de l’énergie et des protéines afin d’aider vos muscles à récupérer de vos entraînements de force.
• Formulaire: Les yeux levés et concentrés à quelques mètres devant vous, les bras pliés au niveau des coudes et se balançant avec détermination d’avant en arrière (sans se croiser devant votre torse), les épaules éloignées de vos oreilles, les abdominaux légèrement contractés et les fesses rentrées (non inclinées vers l’extérieur).

Dell suggère d’utiliser une montre de fitness pour suivre votre rythme pendant chaque entraînement afin que vous puissiez voir à quelle vitesse vous vous déplacez à la fin du plan d’entraînement de 12 semaines. Une excellente mesure à suivre : combien de temps il vous faut pour parcourir un kilomètre. Chronométrez-vous au début du programme, aux semaines quatre et huit et à la fin du programme.

Intégrer la marche à votre programme de course à pied – ou même simplement à votre vie – n’est pas une décision unique. Toutes sortes de détails (la météo locale, le temps disponible dans votre emploi du temps et votre niveau de forme physique) vous aideront à déterminer quel plan soutiendra votre capacité à suivre des entraînements de travail réguliers.

Nous proposons de nombreux entraînements et plans de marche pour vous aider à trouver celui qui vous convient.

Même si vous avez entendu dire que vous devriez vous efforcer de faire 10 000 pas chaque jour, ce chiffre n’est pas basé sur la science. En fait, explique Dell, lorsque vous marchez pour perdre du poids, « augmenter votre fréquence cardiaque, marcher après les repas et faire plusieurs promenades par jour sont plus importants que de vous concentrer sur le nombre de pas quotidiens que vous faites.

Mais vous pouvez augmenter le volume de vos promenades et en récolter les bénéfices.

Certaines personnes aiment remarquer chaque feuille et chaque fleur lors d’une promenade, tandis que d’autres n’aiment rien de plus que d’aller du point A au point B le plus rapidement possible. Certains marcheurs parcourent la même boucle du quartier, tandis que d’autres se dirigent vers la colline ou la montagne la plus proche pour trouver une vue magnifique. Soit dit en passant, aucun de ces entraînements de marche n’est identique à la marche sportive, qui est un événement officiel d’athlétisme qui nécessite, entre autres règles, une position spécifique de la jambe avant.

Oui, c’est aussi simple que de sortir (ou de monter sur un tapis roulant) et de mettre un pied devant l’autre. Vos entraînements seront bénéfiques si vous disposez du bon équipement, si vous mangez les bons aliments et, bien sûr, si vous obtenez des réponses à vos questions de marche.

Quelles sont les meilleures chaussures de marche pour perdre du poids ?

Le port de bonnes chaussures peut faciliter des promenades plus longues et plus fréquentes et contribuer à réduire le risque de blessure. Recherchez des chaussures de marche offrant un amorti confortable, une flexibilité et un soutien qui correspondent à votre style de marche et à vos objectifs.

Puis-je porter des chaussures de course pour les entraînements de marche ?

Oui! De nombreuses chaussures de course fonctionnent bien pour la marche, surtout si elles sont légères et offrent un bon maintien. La clé est de choisir des chaussures confortables pour un mouvement régulier du talon aux orteils sur de longues distances.

Comment puis-je intégrer davantage de marche dans ma journée de travail ?

Des habitudes simples comme marcher pendant les appels téléphoniques, prendre de courtes pauses tout au long de la journée, se garer plus loin sur le parking du magasin ou se promener après le dîner le soir peuvent augmenter considérablement votre nombre de pas quotidiens sans perturber votre vie.

Marcher en travaillant est-il réellement efficace pour perdre du poids ?

Rester légèrement actif tout au long de la journée peut aider à brûler plus de calories que rester assis pendant de longues périodes. Cela est même vrai si vous êtes actif en faisant quelque chose comme une course à un moment donné de la journée. Les mouvements très lents et réguliers s’additionnent lorsqu’ils sont effectués de manière cohérente.

Ai-je besoin d’un tapis roulant pour marcher à l’intérieur afin de perdre du poids ?

Pas nécessairement. Un tapis roulant sous le bureau ou un tapis de marche compact peut vous aider à rester actif à l’intérieur, en particulier par mauvais temps ou pendant de longues journées de travail.

Ai-je besoin d’une montre de fitness pour suivre ma marche afin de perdre du poids ?

Une montre de fitness ou un tracker d’activité peut vous aider à rester motivé et à mesurer vos progrès en suivant les pas, la fréquence cardiaque, les calories et davantage d’intervalles. De nombreux modèles proposent également des objectifs, des rappels et un suivi de marche facile pour vous garder cohérent.