Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes en course à pied : tendinite d'Achille

Votre tendon d’Achille supporte trois fois le poids de votre corps lorsque vous courez et, pour cette raison, prendre soin de vos jambes et de vos pieds est une clé importante pour rester sur la route. Il fait beaucoup de travail et s’il se blesse, vous ne pourrez pas courir.

Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à piedl’animatrice Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, et la podologue Alicia Canzanese, DPM, ATC, expliquent à quel point il est facile pour le tendon d’Achille, à l’arrière de votre talon, de se serrer ou de se surmener. La surutilisation crée de minuscules déchirures qui peuvent se transformer en blessures plus graves avec le temps.

Heureusement, avec une attention sous forme d’échauffements et d’exercices, vous pouvez faire beaucoup pour éviter les blessures à votre Achille.

Ce que vous apprendrez

Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes en course à pied : tendinite d’Achillenous allons vous apprendre :

Comment reconnaître la tendinite d’Achille et comprendre les causes courantes chez les coureurs
Pourquoi votre Achille est sensible à la course et sujet aux blessures.
La différence entre deux types distincts de tendinite d’Achille

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Allez plus loin

Comprendre la blessure

Le tendon d’Achille relie le muscle du mollet à l’os du talon (nom officiel : calcanéum). Lorsque vous souffrez d’une tendinite d’Achille, cela peut ressembler à une douleur sourde, une raideur ou une douleur brûlante derrière la cheville ou à l’arrière du talon (pas sous le pied).

Vous le ressentirez souvent le plus le matin ou au début d’une course si vous ne vous êtes pas échauffé. Cela peut s’atténuer lorsque vous courez, mais s’il y a des déchirures ou une inflammation, courir davantage finira par aggraver la blessure.

« Toute douleur située à l’arrière du talon et à l’arrière de la cheville, qui commence, s’atténue et disparaît, et s’aggrave lorsque vous montez les marches, est très classique de la tendinopathie d’Achille », explique Canzanese.

Causes sous-jacentes de la tendinite d’Achille

L’une des causes les plus courantes est le surentraînement, même si les muscles tendus des mollets peuvent contribuer au problème.
Les déséquilibres musculaires peuvent causer plus de problèmes à un Achille qu’à l’autre.
Passer d’un style de chaussure à un autre sans ajuster votre façon de courir ou laisser à vos pieds le temps de s’habituer à une nouvelle chaussure peut également être un problème sous-jacent.
Il existe deux types de tendinite d’Achille (insertionnelle et non insertionnelle) et le traitement diffère, il est donc important de consulter un médecin.

Est-ce grave ?

La façon dont votre douleur se comporte pendant et après une course peut vous aider à déterminer la marche à suivre.

🟢 Drapeau vert

Douleur légère sans douleur aiguë ou aiguë
Peut s’améliorer avec un entraînement modifié et un renforcement précoce
La douleur diminue pendant que vous courez, mais cela ne signifie pas que vous devez ignorer le problème parce que vous voulez éviter d’autres blessures et leur demander de s’assurer que vous portez les bonnes chaussures et que vous faites les bons exercices.
Ignorer la douleur parce que vous vous sentez mieux après les premiers pas peut conduire à un problème plus grave. Si vous faites quelque chose à ce stade, vous n’aurez probablement pas à arrêter de courir.

🟡 Drapeau jaune

Douleur persistante au réveil et au début d’une course qui se poursuit pendant ou après la course
Gonflement ou faiblesse notable

🔴 Drapeau rouge

Douleur soudaine et aiguë qui arrête immédiatement votre course
Incapacité de continuer à courir ou à marcher confortablement
Demander rapidement une évaluation médicale
Si vous constatez une rougeur, une douleur ou une inflammation à l’arrière de votre talon, arrêtez de courir.

Récupération et retour à la course

Les exercices de musculation, comme le soulèvement des mollets, aident non seulement à soulager la douleur, mais empêchent également la répétition de la blessure.

De nombreuses personnes massent leur Achille, mais la blessure provient du mollet. Ainsi, même si vos mollets ne vous font pas mal, vous devez masser, renforcer et étirer ces muscles, mais n’appliquez pas de pression directe sur le tendon d’Achille enflammé lui-même.

Élévations excentriques du talon

Étirement des mollets à jambe droite

Étirement du mollet plié

Élévation du talon sur une jambe

❌ Erreurs de récupération courantes :

Essayez les rouleaux de mousse, les pistolets de massage et les bottes de compression sur le bas de vos jambes.
N’oubliez pas que l’entraînement en montagne et le travail rapide dépendent de votre tendon d’Achille, contrairement à la course à pied régulière, donc si vous remarquez des réactions après ces entraînements, reculez jusqu’à ce que vous consultiez un médecin.

Restez en bonne santé et courez plus fort

Si vous pensez que le problème vient du choix de vos chaussures, rendez-vous dans un magasin de course à pied ou chez un podologue pour qu’ils vous disent quel type de pied vous avez (arche haute, pieds plats) et quel style de chaussures vous aiderait le plus.

Habitudes d’entraînement pour réduire la récidive de la tendinite d’Achille :

Pensez à alterner une journée de course à pied avec une journée de cardio sans impact (comme le vélo ou la natation).
Vous devriez avoir une routine de musculation, une routine d’échauffement et une routine de récupération pour soutenir vos mollets et vos chevilles.
Faire des exercices de mobilité du pied et de la cheville aidera à soutenir votre tendon d’Achille et à continuer à faire l’exercice démontré par Yu.
Augmentez toujours votre course lentement, et cela inclut le travail de vitesse, le travail en côte et d’autres types d’intensité.
Assurez-vous de donner à vos jambes et à vos pieds suffisamment de temps pour récupérer entre les longues courses et le travail rapide.

Prêt à créer une routine de course plus forte et plus résiliente ?

Que vous commenciez à courir ou que vous vous entraîniez pour le prochain marathon, le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied vous aidera à passer moins de temps sur la touche et plus de temps à faire ce que vous aimez. Vous apprendrez à reconnaître les signes de blessures courantes en course à pied, à comprendre leurs causes et à déterminer quand vous pouvez modifier votre entraînement en toute sécurité ou quand il est temps de consulter un médecin. Ce programme holistique est disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ et lancement le 6 octobre !