Bien que le genou du coureur retienne beaucoup d’attention, une autre blessure courante peut provoquer des douleurs au genou chez les coureurs débutants et expérimentés. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, également appelé syndrome de la bandelette IT (ITBS), provoque généralement une douleur à l’extérieur du genou.
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à piedun programme exclusif animé par Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, nos experts médicaux expliquent ce qui contribue à l’ITBS, comment traiter vos symptômes et comment reprendre la course à pied en toute sécurité.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied : le syndrome de la bande informatiquenous allons vous apprendre :
- Causes sous-jacentes du syndrome de la bande IT, à quoi cela ressemble et en quoi il diffère des autres douleurs au genou
- Exercices d’étirement et de renforcement ciblant les zones autour de la bande IT
- Comment agir tôt peut empêcher un cas bénin d’ITBS de devenir chronique
- Comment reprendre la course progressivement et réduire le risque de douleurs supplémentaires
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Allez plus loin
Comprendre la blessure
La bande ilio-tibiale est une épaisse bande de tissu conjonctif qui s’étend de l’extérieur de votre hanche jusqu’à l’extérieur du genou. « (Cela aide) à stabiliser à la fois la hanche et le genou pendant notre démarche de course », explique John Vasudevan, MD. « Mais parfois, il y a trop de friction là où la bande informatique frotte sur l’extérieur du genou. »
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’ITBS. Pour certains coureurs, il y a une raison structurelle. Par exemple, une différence de longueur de jambe peut résulter d’une fracture antérieure ou être liée à une scoliose de la colonne vertébrale, provoquant un déséquilibre entre les hanches et donc le bas des jambes.
Le plus souvent, cependant, l’ITBS implique une combinaison de charge de formation et de mécanique.
Causes sous-jacentes de l’ITBS :
- Faiblesse des muscles fessiers
- Déséquilibres pelviens
- Problèmes de formation
Est-ce grave ?
La gravité de vos symptômes et la façon dont ils réagissent pendant que vous courez peuvent vous aider à déterminer vos prochaines étapes.
🟢 Drapeau vert
- La douleur que vous ressentez pendant votre course répond à une période de repos et d’étirements
- La douleur peut persister dans une légère mesure mais ne s’aggrave pas pendant votre course.
🟡 Drapeau jaune
- Votre douleur s’aggrave à mesure que votre course continue
- Votre douleur commence plus tôt lors de chaque course suivante
🔴 Drapeau rouge
- Vous ressentez un gonflement de votre genou, ce qui n’est pas typique de l’ITBS et peut indiquer une autre blessure
- Vous ressentez un engourdissement ou des picotements autour du genou ou ailleurs dans le bas de votre jambe
- Vous constatez un claquement important ou une sensation d’instabilité à l’extérieur du genou
Récupération et retour à la course
«La majeure partie de ma rééducation avec un groupe informatique implique généralement beaucoup de renforcement des fessiers et des hanches», explique Yu. « Ce sont les principaux stabilisateurs de hanche qui peuvent vraiment aider à réduire une partie de la pression exercée sur cette bande informatique. »
Si vous souffrez d’ITBS, Yu recommande d’effectuer les exercices suivants quotidiennement ou au moins trois à quatre fois par semaine.
Étirement dynamique des fessiers en 90-90
Commutateurs de hanche
Bouches d’incendie sur pied avec mini-bande
Fente de révérence
Fente latérale
❌ Erreurs de récupération courantes :
- Mousse roulant directement sur la bande IT plutôt que le long du muscle quad externe
- Prendre une brève pause avant de revenir immédiatement au kilométrage précédent plutôt que de faire un retour progressif
Restez en bonne santé et courez plus fort
De nombreux exercices utilisés au cours de votre programme de réadaptation peuvent faire partie de votre programme de préadaptation. « Faire des exercices adéquats de mobilité et de renforcement de la hanche dans le cadre de votre routine contribue non seulement à renforcer les muscles externes de la hanche et du genou, mais contribue également à réduire le risque de développer le syndrome de la bande IT à mesure que vous développez votre entraînement », explique Yu.
Une fois que ces exercices vous semblent confortables, vous pouvez ajouter des exercices de renforcement du bas du corps plus ciblés à votre routine d’entraînement.
Des outils de récupération à intégrer à votre routine :
Prêt à créer une routine de course plus forte et plus résiliente ?
Que vous commenciez à courir ou que vous vous entraîniez pour le prochain marathon, le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied vous aidera à passer moins de temps à l’écart et plus de temps à faire ce que vous aimez. Vous apprendrez à reconnaître les signes de blessures courantes en course à pied, à comprendre leurs causes et à déterminer quand vous pouvez modifier votre entraînement en toute sécurité ou quand il est temps de consulter un médecin. Ce programme holistique est disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ et lancement le 6 octobre !
