Les coureurs supposent souvent que «la course à pied construit des jambes fortes», mais une meilleure façon d’y penser est: «courir nécessite jambes fortes. »
Si vous voulez courir plus vite et plus efficacement, les répétitions de colline, les entraînements de vitesse et les longues courses aideront, mais faire des exercices de jambe de manière cohérente vous donnera l’avantage dont vous avez besoin pour alimenter les pentes, avoir un coup de pied de finition solide et mettre fin à un long terme.
S’appuyer uniquement sur la course à pied est une stratégie de formation «moins qu’optimale» qui peut éventuellement entraîner des blessures, Dane MiklausCSCS, fondatrice de Work Training Studio à Irvine, en Californie, raconte Runner’s World.
Ici, Micklaus explique pourquoi vous bénéficierez de l’ajout d’une séance d’entraînement du jour des jambes à votre horaire de formation régulier, et quels exercices comprennent le meilleur entraînement de la journée de jambe à ajouter à votre plan de formation.
Le meilleur entraînement du jour des jambes pour les coureurs
«La grande majorité d’entre nous a développé une frappe et une cadence de pied qui peuvent nous sentir naturelles mais qui sont loin d’être optimales. Les déséquilibres bilatéralement, des articulations serrées, des tissus conjonctifs faibles et même des muscles endoloris des séances d’entraînement précédentes mèneront tous à des mouvements compensatoires lorsque nous courons», explique Miklaus. «Ces rémunérations peuvent au mieux affecter négativement l’économie en cours d’exécution et contribuer directement aux blessures aiguës et chroniques au pire.»
Mais, un programme de formation de force bien conçu qui inclut les jambes et les fessiers peut aider à identifier et à corriger les compensations causant des blessures.
Même si vous parvenez à éviter de vous blesser, sauter constamment le jour des jambes pourrait vous priver de la vitesse et de la puissance. «Les types de fibres musculaires à contraction rapide sont principalement responsables de nos mouvements les plus rapides, les plus explosifs et les plus forts. Dans vos jambes, ces fibres vous aident à passer d’un rythme de jogging à un véritable rythme de sprint», explique Miklaus. «La course à pied seule ne défiera pas de manière optimale ces fibres musculaires. Au lieu de cela, ils ont besoin d’un ciblage direct de l’entraînement en résistance lourde et des exercices explosifs très rapides.»
Pour bénéficier de ces avantages de votre entraînement en force, et restez en bonne santé et accélérez votre rythme, Miklaus a développé l’entraînement du jour des jambes suivant. Incorporez-le dans votre plan de formation de résistance actuel ou associez-le à une course facile. (Nouveau l’entraînement en force? Commencez d’abord avec notre entraînement sur les jambes du poids corporel.)
Comment utiliser cette liste: Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque exercice (par côté pour le swing haltère, le pas-up et le squat divisé bulgare), reposant jusqu’à 3 minutes entre les ensembles. Répétez le circuit complet 4 fois. Chaque mouvement est démontré par Miklaus dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée.
Vous aurez besoin d’un ensemble lourd de haltères et d’une haltère chargée. (Si vous n’avez pas de barre, restez avec les haltères lourds.) Bien que vous voudrez commencer avec des poids plus légers pour réduire le formulaire, assurez-vous de travailler en poids. Et n’ayez pas peur de vous lourder: «Choisissez des poids si lourds que vous ne pouvez littéralement pas compléter plus que les représentants prescrits», conseille Miklaus. « Si vous pouvez en faire plus à la fin de l’ensemble, ce n’est pas assez lourd. »
1. Deadlift à jambes rigide
Pourquoi cela fonctionne: Le soulevé de terre rigide cible les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du noyau postérieur, qui ont tous tendance à être négligés par les coureurs qui ne s’entraînent pas, dit Miklaus. «Cela peut entraîner des blessures au genou et à la hanche et diminuer la vitesse de pointe», dit-il. «Les soulevés de terre à jambes rigide aident à accroître la force dans ces zones et peuvent améliorer la puissance et la vitesse du« coup de pied »d’un coureur.»
Comment le faire:
2. Swing haltin
Pourquoi cela fonctionne: Outre le renforcement de la chaîne postérieure, les flux d’haltères aident à développer une extension dynamique de la hanche, qui entraîne la propulsion vers l’avant d’un coureur.
Comment le faire:
3. Sumo soulevé de terre
Pourquoi cela fonctionne: «Les soulevés de terre traditionnels ont encore un accent très lourd sur les quadriceps. Le soulevé de terre SUMO permet à l’athlète de approfondir ses fessiers et de cibler également les muscles adducteurs souvent oubliés. Pour tout coureur qui a déjà subi une blessure à l’aine, les vendant à l’idée de forts adducteurs devrait être assez facile», dit Miklaus. «En plus de cela, toute formation dans le plan frontal (par exemple, l’adduction ou se déplaçant vers la ligne médiane du corps) aidera à augmenter la force et la stabilité de la hanche.»
Comment le faire:
4. Step-up
Pourquoi cela fonctionne: Les étapes sont d’énormes renforcements du fessier, mais la boîte doit être suffisamment élevée, explique Miklaus. «Idéalement, votre genou est plus élevé que votre joint de hanche lorsque vous commencez le mouvement et que votre pied repose simplement sur la boîte. Assurez-vous de prolonger tout le long debout avant de mettre l’autre jambe sur la boîte afin d’obtenir le plus avantage», dit-il. « Aussi, assurez-vous de retourner au sol sur la même jambe afin d’obtenir les avantages de la contraction excentrique dans la même jambe. »
Comment le faire:
5. Squat divisé bulgare
Pourquoi cela fonctionne: « Les squats divisés bulgares ciblent directement les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les fessiers, mais ils ajoutent également un grand défi de stabilité. Ils aideront à renforcer à peu près toutes les parties de votre jambe, y compris à la cheville », dit Miklaus.
Comment le faire:
