Debout sur la ligne de départ du marathon de New York 2021, j’avais un but que je tenais principalement pour moi: cassez quatre heures. J’étais en quelque sorte entraîné pour cela, suivant un mélange de plans que je pensais que j’y mènerait. Et je me suis appuyé sur l’idée que parce que mon PR 2019 était de 4:09 et que je courais régulièrement depuis, finir moins de quatre était complètement faisable – même si mon accumulation ne s’est pas déroulée à 100% comme prévu (comme la plupart ne le font pas).
En attendant des heures sur Staten Island pour mon heure de début à midi, je laisse définitivement mes nerfs prendre le dessus sur moi. Avec un estomac nul et des jambes lourdes, je me suis retrouvé avec mon temps de marathon le plus lent à ce jour, terminant à 4h30.
Donc, quand j’ai eu l’occasion de gérer les cinq arrondissements en 2024, je savais que je devais renforcer la confiance dans la tenue d’une vitesse qui me semblait un peu plus rapide et pendant des périodes plus longues.
Il m’avait fallu des années pour arriver à un point où je variais vraiment mes rythmes à l’entraînement. Pendant un certain temps, je dirigerais la plupart de mes entraînements à une intensité modérée qui a toujours été quelque peu difficile. Mais en ayant un mélange d’entraînement de vitesse et de courses plus lentes sur mon emploi du temps, la course à pied a commencé à se sentir non seulement épuisant mais enrichissante, et la course à pied a commencé à se sentir vraiment facile, comme si je pouvais continuer à vérifier les miles pendant des heures.
Je me suis vraiment concentré sur ces changements de rythme dans mon accumulation de marathon et j’ai découvert une nouvelle appréciation pour les entraînements de vitesse. Le genre que j’ai réalisé que je reviendrai quand je veux aller plus vite et croire en ma vitesse: le tempo fonctionne.
Il y a quelques définitions du tempo qui coule là-bas, et de nombreux coureurs (et même entraîneurs) utiliseront le terme de manière interchangeable avec des courses de seuil. Techniquement, les courses de seuil sont plus précises et souvent légèrement plus rapides que le tempo. Vous les dirigez à un rythme juste autour du seuil de lactate, le point auquel le lactate (un sous-produit d’un exercice intense créé lorsque les cellules décomposent le glucose pour l’énergie sans suffisamment d’oxygène) s’accumule si rapidement que votre corps ne peut pas le nettoyer et vous fatiguer. Pour obtenir le rythme spécifique auquel cela se produit, vous pouvez effectuer un test de 30 minutes, en cours d’exécution à une intensité que vous pouvez maintenir pendant cette période mais pas plus (c’est légèrement précis), ou un test de laboratoire, qui implique de courir et de piqûres de doigts pour tester votre sang et trouver vos niveaux de lactate (c’est très précis).
Au lieu de ces métriques, vous basez le tempo de base sur l’effort, visant environ 6 sur 10 en termes de taux d’effort perçu, 10 étant un sprint total. J’ai basé mes courses sur cette échelle, ainsi que les pas prescrits par mon Garmin et le plan de formation du marathon «Break 4 Hours» de Monde du coureur. J’ai terminé ces séances d’entraînement en tant que sessions en solo, mais je les ai également pris en sandwich à long terme (comme faire une course de 12 milles, avec trois faciles, six au tempo et trois faciles).
Peu importe ce que vous choisissez (tempo ou seuil), l’objectif des deux est similaire: courir juste sous un effort qui semble trop difficile à conserver. Cela devrait vous défier en aérobie, vous faire entendre la vitesse et la puissance de vos jambes et vous apprendre à accepter l’inconfort.
«Cela devrait avoir l’impression de vouloir vous arrêter, mais vous n’avez pas à vous arrêter. Vous pouvez toujours continuer», explique Kai Ng, l’entraîneur de course certifié Kai Ng, USATF et RRCA.
Et c’est ce que j’aime tellement dans ces séances d’entraînement: des adaptations physiologiques se produisent, ce qui porte ses fruits dans les gains de vitesse et d’endurance, mais c’est aussi une leçon de ténacité mentale. Parfois (d’accord, souvent) mon esprit me empêche d’atteindre des objectifs de course. Je me dis que je ne peux pas faire quelque chose avant même d’essayer car il est facile de s’enfuir (littéralement!) Des choses qui semblent difficiles. Mais me pencher sur ces efforts durs m’a fait réaliser que certaines vitesses ne sont pas aussi difficiles que je le pense – c’est simplement ma mentalité qui me fait tomber, plutôt que le manque de capacité physique.
Je me souviens spécifiquement de quelques efforts de tempo plus tard dans mon cycle d’entraînement où il est devenu plus évident que ces efforts tout simplement très durs me faisaient me sentir forts et capables, comme si mon corps pouvait défier mon esprit. Alors que mes jambes trouvaient leur rythme et que j’ai atteint la fin de chaque mile lorsque l’effort était plus difficile, je me suis connecté à ma posture: je me suis levé un peu plus grand, j’ai pompé un peu plus fort et je me suis dit à plusieurs reprises de «courir fort». Avec cela, je me sentais vraiment assez féroce pour maintenir le rythme. Je me suis ri, réalisant la facilité avec laquelle je pouvais abandonner l’effort, mais comme Ng le dit, je n’en ai pas besoin. J’étais fort, rapide et assez puissant pour continuer, tant que je me concentrais sur le sentiment plutôt que sur les pensées. La vitesse plus rapide et la ténacité ont cliqué à ce moment-là et m’ont montré que si je continuais à pratiquer ces efforts, je pouvais maintenir un rythme plus dur et plus rapide le jour de la course.
Plus j’ai couru ces séances d’entraînement tout au long de l’entraînement, mais surtout lorsque je me rapprochais du jour de la course – plus je me sentais confiant en atteignant mon objectif. Ng dit que c’est vraiment le but du tempo et des courses de seuil. «Vous continuerez à vous familiariser avec le fait d’être mal à l’aise», explique-t-il. Il apprend à votre corps à transporter le rythme de plus en plus loin, et votre esprit à accepter que cela se sentira dur, mais vous pouvez continuer.
Ng soutient également l’idée de prêter attention à la forme non seulement pour vous aider, mais aussi pour vous faire composer dans le bon effort. « Je dirais toujours que vous n’êtes pas autorisé à courir plus vite que la forme appropriée (poitrine haute; épaules détendues; conduisant les jambes) et la respiration appropriée avec un bon rythme », dit-il. « Tout ce qui est au-delà de cela, vous sur travaillez. »
La confiance que j’ai gagnée en reconnaissant ma force physique et en empêchant mon esprit de gêner vraiment le jour de la course. Surtout dans les derniers kilomètres, je me suis souvenu de ce sentiment de pouvoir et de persévérance de mes efforts de tempo à l’entraînement. Je me suis concentré sur ma posture et mon chiffre d’affaires rapide, j’ai répété le mantra «courir fort» et j’ai laissé mes jambes voler juste vers une légère scission négative et une heure d’arrivée de 3:49.
Ce n’était certainement pas confortable, mais le boost de confiance a battu toutes les autres courses à ce jour. Et je garderai cette sensation dans ma poche pour se retirer les jours de course futurs, sachant que même si mon esprit dit que c’est difficile, mon corps est assez fort pour le gérer.
