À ce jour, vous avez probablement (espéré!) A accepté que la levée de poids est une partie non négociable du programme de formation de tout coureur. Mais au cas où vous auriez besoin d’un rappel: «Cela vous aide à devenir un coureur plus durable et améliore votre densité minérale osseuse et votre recrutement de fibres musculaires à contraction rapide», dit Anh BuiDPT, CSCS, Niveau 1 Coach certifié USATF de Exécutez une thérapie physique de manière résiliente.
Alison Marie HelmsPh.
L’entraînement en force peut également augmenter économie de courseselon un 2024 étude dans le journal Médecine sportive. Cela, à son tour, aide les coureurs à maintenir un rythme plus longtemps et à courir plus vite sans utiliser plus d’énergie, par Cristian Llanos LagosPh.D. en science du sport à Universidad Pablo de Olavide en Espagne, qui est l’auteur de l’étude.
Tout cela dit, où les choses deviennent déroutantes, c’est exactement comment Pour intégrer le levage dans votre régime de course, car, oui, vous pouvez faire trop de bonne chose: «Cela peut se retourner comme cela peut trop courir», explique Helms. «Si vous allez tout simplement sur l’entraînement en force, cela peut affecter votre récupération et votre énergie disponibles pour votre course.»
Le fait est que le meilleur programme de levage pour vous est et devrait être une cible en mouvement qui tourne autour de vos objectifs et de la course de saisons. En d’autres termes, les coureurs devraient toujours être dans l’un des deux modes – la force de construction ou l’entretien de la force – et votre programme d’entraînement devrait refléter cela.
Ci-dessous, les experts partagent comment adapter votre programme géré par le lifting en fonction de ce pour quoi vous vous entraînez, où vous êtes dans ce cycle de formation et votre expérience passée avec une formation en force.
Règles de base d’un programme de levage
1. Facilité dans le levage
Si vous vous entraînez pour un marathon, vous n’allez pas sortir et courir 26,2 miles le premier jour, dit Helms, et vous pouvez appliquer la même façon de penser à l’entraînement en force. Mais l’erreur la plus courante qu’elle voit faire les coureurs est de faire trop, trop tôt. Ensuite, ils deviennent super douloureux, cela affecte négativement leur course et ils cessent de se lever complètement.
Bui est d’accord: «La plus grosse erreur que les coureurs font lorsqu’il s’agit d’incorporer l’entraînement en force est d’utiliser trop de poids trop tôt. Il est préférable de sous-cuire que de trop cuire et (plutôt) de s’accumuler progressivement. »
Bui dit que vous pouvez utiliser une douleur excessive comme une jauge: si vous avez l’impression que la douleur entrave votre qualité de course, ce qui signifie que vous ne pouvez plus frapper les rythmes que vous visez ou jouer avec votre vie quotidienne, comme vous faire redouter les escaliers, cela signifie que vous faites trop. «C’est généralement un signe que vous en avez trop», dit-elle. «L’entraînement en force est là pour compléter votre course, pas en retirer!»
Si vous êtes douloureux, utilisez des poids plus légers (ou même simplement votre poids corporel) ou faites moins de sets et de représentants de chaque exercice la semaine prochaine, explique-t-elle.
2. Train de force 2 à 4 jours par semaine
Selon votre histoire avec une formation en force et votre «saison» actuelle de course, vous devriez vous lever entre un et quatre jours par semaine, selon les experts et les recherches de Lagos.
«Dans les études que nous avons menées, nous n’avons pas trouvé de preuves suffisantes pour déterminer si l’exécution de deux ou quatre séances d’entraînement en force par semaine génère des différences dans l’amélioration de l’économie ou des performances», explique Lagos. En général, il dit que les coureurs se sont concentrés sur 5 km et 10 km ou qui sont plus avancés pour faire plus de séances de force par semaine, tandis que les coureurs à longue distance et / ou pour les débutants en font moins.
Pendant vos semaines de kilométrage de pointe, menant au jour de la course et à la semaine de la course, tomber à une seule séance de levage devrait suffire.
3. Tirez en arrière lorsque vous atteignez un kilométrage de pointe
Vous voudrez vous concentrer sur l’hypertrophie (renforcement musculaire) et le renforcement de la force dans votre saison de sortie et dans la phase de construction de votre entraînement marathon ou demi-marathon (qui est les premières semaines de votre plan de formation), les experts conviennent. Cela signifie soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions et de sets.
BUI recommande d’essayer quatre sets de six à huit répétitions avec un poids modérément lourd, tandis que Helms aime l’approche 5×5 (cinq séries de cinq répétitions) pour des «grandes» ascenseurs comme les squats et les soulevés de terre.
Une bonne façon de savoir si vous soulevez suffisamment lourd est de vous demander combien de répétitions vous pourriez faire avec une bonne forme après un ensemble. Si c’est plus d’un ou deux, vous devriez aller plus lourd la prochaine fois.
À quatre à six semaines avant une demi-ou huit semaines avant un plein, vous devez changer de vitesse, dit Helms. (Pour 5 km et 10 km, elle garde les choses assez cohérentes, ne recula que pendant la semaine de la course.) Il y a quelques façons de le faire.
Vous pouvez passer à une approche d’endurance musculaire, dit Bui, qui est essentiellement combien de temps vous pouvez effectuer un exercice avant de fatiguer et signifie faire plus de répétitions et / ou de décors avec un poids plus léger. «Cela pourrait ressembler à trois séries de 10 à 15 répétitions», explique Bui. Vous pouvez donc continuer à faire les mêmes mouvements, juste avec des poids plus légers.
Helms préfère que ses coureurs continuent de soulever aussi lourds qu’ils étaient hors saison et se construisent, mais faire même Moins de sets et de représentants avec le même poids que vous faisiez 5×5. (Donc, vous pourriez le réévaluer lentement sur quelques semaines en réduisant les ensembles à quatre, puis trois, de sorte que dans les semaines coniques, vous faites deux ensembles de quatre à cinq répétitions.) De cette façon, le volume global de l’entraînement en force est toujours plus bas, vous réduisez simplement la quantité que vous faites plutôt que votre grossier.
Essayez l’approche avec laquelle vous êtes plus à l’aise ou testez un pendant un cycle d’entraînement et l’autre le suivant et voyez ce qui fonctionne le mieux pour votre performance le jour de la course.
4. jouer avec le tempo
Une autre variable de levage avec laquelle vous pouvez jouer est le temps sous la tension ou la durée de vos muscles. La réalisation des représentants vous donne plus lentement de temps sous la tension, ce qui ajoute à plus de stress cumulatif sur votre corps, dit Helms. Ceux-ci devraient être faits pendant la phase de construction du marathon hors saison ou complet.
À mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, envisagez d’exécuter des représentants à un rythme plus rapide que vous pouvez toujours contrôler, ce qui gardera vos muscles plus frais pour vos courses.
De même, en se concentrant sur le excentrique (ou abaissant) la phase d’un exercice est considéré comme un peu plus stressant pour le système, explique Helms, qui suggère de le sauver pour la saison hors saison ou les premières semaines d’un cycle d’entraînement marathon ou semi-marathon.
5. N’oubliez pas les pliométries
Dans les recherches de Lagos, pliométriequi aident les coureurs à développer l’explosivité (c’est-à-dire la puissance), étaient les plus utiles pour les personnes qui couraient à des «vitesses plus lentes», ou moins de 12 km / heure (ou environ 8: 06 minutes de miles). Mais pour tous les coureurs c’était le combinaison de différentes méthodes d’entraînement en force (y compris des poids lourds, des poids moyens et des pliométriques) qui a été le plus bénéfique.
Semblable à la façon dont vous vous alliez avec les poids à l’approche du jour de la course, vous pouvez simplifier les Plyos menant à votre événement (par exemple, faire des sauts de Pogo) alors qu’ils peuvent être plus complexes (comme des sauts de boîte) dans votre phase hors saison ou de construction, dit Lagos.
Si vous faites des pliométriques – comme des sauts en boîte ou des burpees – en partie de votre entraînement d’entraînement en force, faites-les avant de soulever des poids dans le même entraînement. Cela vous permet d’effectuer les mouvements des jambes fraîches, ce qui est utile compte tenu de l’intensité de la pliométrie.
6. Considérez les 2 jours
« Il y a beaucoup à dire pour garder les journées difficiles, puis se pencher vraiment dans les jours de récupération », explique Helms. En particulier, pour les athlètes bien formés qui enregistrent beaucoup de kilomètres et essaient d’intégrer la force deux à trois jours par semaine, cette approche peut être très utile. Bui est d’accord et fait cela elle-même: «J’essaie toujours de soulever les mêmes jours que je fais un entraînement dur», dit-elle.
Ce que vous faites en premier – haltérophile ou exécutez – explique que vous soyez en train de vous entraîner pour une pleine ou moitié, auquel cas vous devez courir en premier, ou si vous êtes dans votre saison hors saison et priorisez la force, auquel cas vous devez vous soulever en premier, par helms.
Si vous utilisez moins de six miles, vous pouvez faire vos sessions dos à dos, mais si vous courez plus loin que cela, Bui recommande d’essayer de mettre au moins quelques heures entre les deux sessions afin que vous puissiez récupérer et faire le plein correctement.
7. Trouvez ce qui fonctionne pour Toi
«Un grand facteur dans tout cela est ce qui fonctionne le mieux pour l’athlète individuel», souligne Helms. «Nous avons parlé du stress de la course et du stress de l’entraînement en force, mais le stress du reste de la vie est également des facteurs, et beaucoup de succès avec cela provient purement de l’âge de l’entraînement. Plus quelqu’un a fait ces choses, vous trouverez finalement le bon groove qui fonctionne pour vous dans ces directives générales. »
Bui convient que trouver le meilleur programme de levage pour vous est à la fois un art et une science – et la plus grande clé du succès est de trouver comment intégrer à la fois la course et la force dans votre vie – et être cohérente avec elle. «Si aller au gymnase est une barrière pour vous, ayez des poids à la maison afin que vous puissiez terminer votre course, puis faire votre entraînement en force à domicile», dit-elle, comme un exemple. « Assurez-vous simplement que vous le faites. »
Échantillons de calendrier de levage
Bien qu’il soit clair qu’il n’y a pas de formule unique pour intégrer l’entraînement en force dans votre horaire, voici quelques exemples de plans de Helms:
Phase de base (hors saison), option 1
Utilisez des poids lourds, essayez un schéma de représentant / set comme 4 ensembles de 6 à 8 répétitions et déplacez-vous lentement dans chaque représentant. Incorporez les pliométriques dans au moins un entraînement de force.
Phase de base (hors saison), option 2
Utilisez des poids lourds, essayez un schéma de représentant / set comme 4 ensembles de 6 à 8 répétitions et déplacez-vous lentement dans chaque représentant. Incorporez les pliométriques dans au moins un entraînement de force.
Phase de construction (premières semaines de la moitié et de la formation complète du marathon)
Utilisez des poids lourds, essayez un schéma de représentant / set comme 4 ensembles de 6 à 8 répétitions (ou 5 séries de 5 répétitions pour les grandes ascenseurs) et passez lentement à travers chaque représentant. Incorporez les pliométries dans au moins un entraînement de force, de préférence deux.
Phase de pointe (à partir de six semaines avant une demi-ou huit semaines avant un plein)
Réduisez les répétitions et les ensembles (par exemple, 2-4 ensembles de 3-5 répétitions), en gardant des poids lourds. Éliminez la pliométrie dans vos séances d’entraînement en force, mais ajoutez des mouvements comme des sauts de squat et des sauts de pogo pour courir les échauffements.
Phase effilée
Un marathon et un semi-marathon ont un cône avant le jour de la course. Pour le marathon, il dure généralement trois semaines et pour la moitié, environ deux semaines. Pendant ce temps, vous reculerez progressivement sur le kilométrage à mesure que vous vous rapprochez de la combustion au début. De même, vous réduisez votre entraînement en force en réduisant un jour et en réduisant le volume en abaissant des répétitions ou des ensembles (environ 2 ensembles de 5 répétitions). C’est le moment idéal pour se concentrer davantage sur la mobilité que la renforcement de la force.
La semaine de votre course (potentiellement deux semaines pour un plein), vous pouvez complètement abandonner les poids.
Phase de maintenance
Après votre moitié ou votre plein, Helms suggère de prendre une à deux semaines complètement en dehors, puis de revenir à la phase de construction de base (sauf si vous vous entraînez pour une autre course). Vous aurez probablement perdu une certaine force, alors réévaluez où vous êtes et commencez à plus léger si vous n’êtes pas sûr.
