Si vous cherchez à adopter une habitude saine au cours de la nouvelle année, ou si vous voulez simplement bouger pour un exercice facile, c’est le moment idéal pour commencer à courir.
Le plan d’entraînement de marche ci-dessous a été un favori des fans de Monde du coureur lecteurs parce qu’il est conçu pour vous amener au point où vous pouvez courir 30 minutes (environ 2 miles) à un rythme lent et détendu. C’est un programme simple et progressif de promenade qui commence avec plus de marche que de course et évolue progressivement vers plus de course que de marche.
Une fois que vous êtes en mesure de parcourir 2 miles sans arrêt, vous pouvez décider de votre prochain objectif. Vous voudrez peut-être simplement continuer à parcourir 2 miles à la fois, trois ou quatre jours par semaine. La recherche a montré que cela suffit pour vous aider à perdre ou à maintenir du poids et à améliorer de nombreux autres marqueurs de santé importants, c’est-à-dire votre cholestérol, votre pression artérielle et votre réponse à l’insuline.
Ou vous pouvez décider que vous voulez en faire plus, auquel cas vous pouvez consulter certains de nos autres plans.
Ne soyez pas intimidé par ces programmes de marche. Les 2 premiers miles sont les plus difficiles à parcourir. Une fois que vous avez atteint ce niveau de forme physique, il est relativement facile d’en faire plus. Vous devez simplement budgétiser le temps et être patient et discipliné dans votre formation.
Voici cinq points clés à considérer avant de commencer le programme de marche de 8 semaines
Semaine 1
Conseil de formation: Pour alimenter votre entraînement, prenez un morceau de fruits ou une barre d’énergie environ 2 heures avant de lacer vos chaussures. Une heure plus tard, buvez 8 onces d’une boisson pour sportifs. La boisson garantira que vous êtes entièrement hydraté et que vous avez suffisamment de sodium et de potassium pour un entraînement sain.
Semaine 2
Conseil de formation: Marchez toujours 2 à 3 minutes pour un échauffement avant de commencer votre séance d’entraînement et marchez encore 2 à 3 minutes en tant que recharge par la suite. Ne vous étirez pas avant de courir. Enregistrez-le après votre entraînement ou le soir pendant que vous regardez la télévision.
Semaine 3
Conseil de formation: Tenez vos bras confortablement à vos côtés tout en courant, en visant une relaxation maximale. Pliez-les à 90 degrés sur les coudes et remettez-les vers l’avant et revenez à votre taille. Pliez vos doigts dans une prise détendue et enfilezJe ne laisse pas vos mains se balancer d’avant en arrière à travers le milieu de votre torse.
Semaine 4
Conseil de formation: Par temps froid à 30 degrés, régulez votre température corporelle en s’habillant en couches qui peuvent être pertes lorsque vous courez. Votre corps se réchauffera rapidement lorsque vous commencerez à bouger, mais il se refroidira également rapidement lorsque vous vous arrêtez. Une bonne règle de base consiste à ajouter 10 à 20 degrés à la température extérieure pour déterminer à quel point il se sentira froid lorsque vous courez.
Semaine 5
Conseil de formation: À l’occasion, ignorez votre entraînement de course et de marche et faites une séance d’entraînement croisée à la place. Faire du vélo pendant 30 à 40 minutes, essayez l’entraîneur elliptique dans un gymnase ou rejoignez une classe de musculation de circuit. La rupture de la course vous rafraîchira, et vous apprendrez de nouvelles compétences tout en développant de nouveaux muscles.
Semaine 6
Conseil de formation: La course est un excellent moyen de construire des os forts, mais vous avez également besoin de beaucoup de calcium – 1 000 milligrammes par jour, ou 1 500 milligrammes si vous avez plus de 50 ans. Buvez un verre ou deux de lait faible en gras par jour, ou profitez d’un tasse ou deux de yaourt faible en gras ou de fromage cottage. Le vert foncé et les légumes à feuilles sont une autre grande source de calcium.
Semaine 7
Conseil de formation: Les coureurs débutants développent souvent des attelles de tibia ou des genoux douloureux. Ces douleurs devraient passer rapidement si vous les traitez immédiatement avec des packs de glace après vos séances d’entraînement. Mettez un sac de pois surgelés sur vos tibias ou vos genoux pendant 15 minutes. Si la douleur persiste, prenez plusieurs jours de congé avant de recommencer votre programme de formation.
Semaine 8
Conseil de formation: Pour l’air propre et les poumons sains, essayez de ne pas faire vos séances d’entraînement sur le côté d’une rue animée ou pendant la circulation aux heures de pointe. Trouvez des rues à faible trafic où tout échappement sera dispersé rapidement. Encore mieux, le plus souvent possible, essayez de courir dans Greenbelts – dans les parcs, sur les sentiers cyclables, autour des réservoirs, etc. Le succès peut vous venir rapidement en tant que coureur de départ, mais la course n’est jamais gagnée. Courir pour la vie.
