Est-il vraiment vrai qu’une simple mesure que vous pouvez effectuer vous-même à la maison puisse révéler votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, d’hypertension, de cancer du sein, de cancer du côlon et plus encore ?
Il s’avère que la taille de votre taille par rapport à la taille de vos hanches, appelée rapport taille/hanche (WHR), est un indicateur éprouvé de risque lié aux problèmes de santé cardiovasculaires, métaboliques et hormonaux. C’est parce qu’il s’agit d’une mesure de votre graisse viscérale, la graisse stockée autour de vos organes vitaux comme le foie, le pancréas et les intestins. C’est une graisse plus dangereuse que celle qui se trouve sous la peau des organes internes, en particulier autour de l’abdomen. Des niveaux élevés de graisse viscérale sont associés à toute une série de maladies et d’affections, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète, et peuvent même être utilisés comme prédicteurs de mortalité prématurée. Il est donc bon de connaître votre WHR.
Comment calculer votre rapport taille/hanches
Trouver votre WHR est simple. Juste deux mesures simples : la taille de votre taille et la taille de vos hanches. Tout ce dont vous aurez besoin est un ruban à mesurer flexible.
Commencez par votre taille. Assurez-vous de mesurer au point le plus étroit qui se trouve, généralement juste au-dessus du nombril (pas à la ligne du pantalon).
Maintenant, faites vos hanches. Mesurez-les à leur point le plus large. Une fois que vous avez les deux mesures, divisez simplement votre tour de taille par votre tour de hanches. Par exemple, si votre tour de taille est de 32 pouces et que vos hanches mesurent 40 pouces de large, votre WHR est de 32 divisé par 40, ce qui équivaut à 0,80.
Que signifient les chiffres ?
Sans surprise, les lignes directrices diffèrent pour les hommes et les femmes. Les hommes ont tendance à accumuler de la graisse abdominale et ont donc généralement un WHR naturellement plus élevé que les femmes. Les femmes, surtout lorsqu’elles sont préménopausées, ont tendance à stocker de la graisse dans leurs hanches et leurs cuisses, ce qui signifie que leur WHR est généralement inférieur à celui des hommes. Cependant, les femmes ménopausées s’orientent souvent vers une répartition plus centrale des graisses, ce qui augmente leur WHR et leur risque.
Les hommes sont considérés comme présentant un faible risque lorsque leur WHR est inférieur à 0,90. Entre 0,90 et 0,99 hommes sont considérés comme présentant un risque modéré. Si le WHR d’un homme est supérieur à 1,0, il est considéré comme présentant un risque élevé.
Pour les femmes, le risque faible est de 0,80. Si le WHR d’une femme est compris entre 0,80 et 0,84, elle est considérée comme présentant un risque modéré. Au-dessus de 0,85, elle est considérée comme présentant un risque élevé.
Les personnes à haut risque, hommes et femmes, sont jusqu’à 2 à 3 fois plus susceptibles de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En effet, la graisse viscérale produit des composés inflammatoires et des hormones de stress qui endommagent les vaisseaux sanguins.
Une femme à haut risque a 4,7 fois plus de risques de développer un diabète de type 2. Les hommes à haut risque sont 2,2 fois plus susceptibles. Cela signifie que la graisse abdominale est deux fois plus dangereuse pour les femmes que pour les hommes en termes de risque de diabète.
Un WHR trop élevé expose les hommes et les femmes à un risque beaucoup plus élevé de cancer du sein chez les femmes ménopausées, de cancer colorectal ainsi que de cancers de l’endomètre et du pancréas. Et comme si cela ne suffisait pas, certaines études montrent un lien entre la graisse viscérale et la démence, en particulier chez les personnes âgées.
Le WHR est-il un prédicteur plus fiable que l’IMC ?
La réponse courte est oui, du moins pour les maladies cardiovasculaires. L’IMC mesure le poids par rapport à la taille, mais ne fait pas de différence entre les muscles et la graisse et ne révèle pas la répartition des graisses. Votre WHR fournit plus d’informations sur la forme du corps et l’emplacement de la graisse. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé a déterminé que le WHR est un meilleur prédicteur d’événements cardiovasculaires que l’indice de masse corporelle (IMC). Cela signifie que vous pouvez avoir un IMC « normal » tout en conservant des niveaux dangereux de graisse viscérale autour de vos organes abdominaux. En bref, votre WHR est un meilleur indicateur de décès précoce, de maladies cardiaques et de problèmes métaboliques.
Quand mesure-t-on le WHR pas fiable?
Bien qu’il s’agisse d’un indicateur fiable, il ne convient pas à tout le monde. Par exemple, les personnes de moins de 18 ans ou celles souffrant d’obésité extrême n’obtiendront pas de résultats utiles. Certains groupes ethniques tels que « les Sud-Asiatiques, les Asiatiques de l’Est et les personnes d’ascendance africaine peuvent courir un risque accru en inférieur WHR, même dans les limites « normales », qui doivent être prises en compte.
Que faire si votre WHR est trop élevé
Si vous êtes un homme et que votre rapport taille/hanches est supérieur à 1,0, ou si vous êtes une femme avec un WHR supérieur à 0,85, vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre risque. La première étape consiste à consulter votre professionnel de la santé pour déterminer si le régime alimentaire et les exercices recommandés vous conviennent.
- Adoptez un régime méditerranéen composé d’aliments complets.Des études montrent qu’un régime méditerranéen réduit le WHR et le tour de taille plus efficacement que les régimes faibles en gras habituels. (New England Journal of Medicine, 2013) les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers et les protéines maigres – le pilier du régime méditerranéen, réduisent la graisse viscérale et améliorent votre sensibilité à l’insuline.
- Assurez-vous de faire régulièrement des exercices aérobiques (cardio). Cela signifie que l’exercice fait appel à de grands groupes musculaires, est de nature rythmique et peut être soutenu en continu pendant au moins plusieurs minutes tout en augmentant votre rythme cardiaque et respiratoire. Les bons exercices cardio comprennent la marche rapide, la course, le vélo et la natation. Photographiez 150 à 300 minutes par semaine pour de meilleurs résultats. Une étude a révélé que 12 semaines de cardio d’intensité modérée réduisaient considérablement le WHR chez les adultes en surpoids.
- Ajoutez un entraînement en force. Il développe des muscles maigres et augmente votre poids métabolique au repos. Une étude de Harvard Health a montré que l’entraînement en résistance réduit les niveaux de graisse abdominale même si vous ne perdez pas de poids.
- Dormez suffisamment. La privation de sommeil augmente le cortisol, ce qui augmente le stockage de la graisse abdominale. En fait, un mauvais sommeil est lié à un WHR 15 % plus élevé chez les hommes et les femmes. Dormir, 2010
Conclusion
Votre rapport taille/hanches est un indicateur révélateur de la santé, du risque et de la mortalité, car il indique où la graisse corporelle est stockée. C’est plus utile que de mesurer seul votre IMC. Lorsqu’il est utilisé avec d’autres mesures telles que la pression artérielle et les taux de lipides, le WHR devient un outil puissant en matière de soins de santé préventifs.
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