Les coureurs avec résistance à l’insuline sont confrontés à un défi unique: d’une part, on leur dit de regarder combien de glucides ils mangent afin d’empêcher leur glycémie de devenir incontrôlable. D’un autre côté, les coureurs ont besoin de glucides pour alimenter leurs entraînements.
Alors, qu’est-ce qu’un coureur à faire et qu’est-ce qui constitue un régime de résistance à l’insuline pour les coureurs?
«Un coureur avec une résistance à l’insuline devra être plus intentionnel avec ses choix alimentaires et planifier leurs repas et collations afin de gérer leur glycémie», explique Kristy BaumannRd, diététiste et coureur de marathon basé au Minnesota.
Ce guide pour un régime de résistance à l’insuline pour les coureurs peut vous aider à naviguer dans l’équilibre entre l’apport en glucides et à maintenir une glycémie saine.
Ce que signifie être résistant à l’insuline
Selon les Centers for Disease Control, résistance à l’insuline Se produit lorsque les cellules cessent de répondre à l’insuline hormonale, qui régule la glycémie. Si cela se produit, trop de glycémie entre dans la circulation sanguine et le pancréas produit plus d’insuline pour aider à sortir la glycémie du sang et dans les cellules.
Si ce processus se poursuit avec le temps, les cellules deviennent plus résistantes à l’insuline et la glycémie dans la circulation sanguine augmente de manière plus cohérente. Cela peut entraîner une prise de poids, ainsi que des prédiabétiques et du diabète, qui ont tous deux de graves implications pour la santé, telles que les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Selon le Instituts nationaux de santéle prédiabète se produit généralement chez les personnes qui ont déjà une certaine résistance à l’insuline.
Deux façons éprouvées de lutter contre la résistance à l’insuline et, par conséquent, la glycémie, sont le régime et l’exercice. En 2022, le journal Nutriments a publié un numéro spécial intitulé «Impact de la composition du régime alimentaire sur la résistance à l’insuline». Les chercheurs ont noté que si une consommation de sucre élevée est associée à la résistance à l’insuline, le conseil de manger faible en glucides en réponse n’est pas nécessairement la meilleure approche. En fait, les régimes alimentaires à base de plantes, qui ont tendance à être riches en glucides complexes, comme les légumes et les grains entiers – plutôt que les régimes riches en protéines «entraînent une résistance à l’insuline plus faible et un risque plus faible de prédiabète et de diabète de type 2».
Heureusement pour les coureurs, recherche montre également que la course et l’exercice, en général, peuvent améliorer la résistance à l’insuline.
Ici, Baumann et d’autres diététistes sportifs décrivent les conseils qu’ils partagent avec leurs clients en cours d’exécution qui ont une résistance à l’insuline.
Les avantages des glucides complexes pour la résistance à l’insuline
Vous n’avez pas besoin d’éviter les glucides si vous avez une résistance à l’insuline. En fait, les glucides sont un incontournable, en particulier pour les coureurs. «En tant que coureur, les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps pour votre cerveau et vos muscles», explique Baumann.
La clé est de choisir des glucides complexes sur des glucides complexes aussi souvent que possible. Comme le American Diabetes Association (ADA) Explique que nous digérons les glucides complexes plus lentement que les glucides simples ou raffinés, ils sont donc moins susceptibles de grimper votre glycémie.
Les glucides complexes comprennent des aliments riches en fibres tels que le quinoa, le riz brun, les baies de blé et les pâtes à base de blé entier et de lentilles. Les glucides simples comprennent des grains raffinés, notamment du pain blanc, du riz, du jus de fruits et des bonbons, comme les bonbons et les biscuits.
«Si nous sommes intentionnels à choisir des glucides plus complexes qui ont des fibres, cela va vraiment nous aider à obtenir les glucides dont nous avons besoin en tant que coureurs, sans rejeter notre réponse à l’insuline et à la glycémie», dit Meghann FeatherstunRd, un diététiste sportif et un coureur basé à Cleveland.
Cela dit, parce que nous sommes toutes tailles différentes et que nous avons des niveaux d’activité différents, il n’y a pas de quantité idéale de glucides pour une personne souffrant d’une résistance à l’insuline. «J’ai des clients qui font bien dans l’extrémité inférieure des recommandations en glucides, qui pour les athlètes représente environ 45% de vos calories quotidiennes, et d’autres personnes font bien à l’extrémité supérieure, ce qui représente jusqu’à 70% des calories provenant de glucides », Notes Holley SamuelRD, un spécialiste certifié du conseil d’administration en diététique sportive et coureur qui vit à Durham, New Hampshire.
Samuel recommande de commencer quelque part au milieu (entre 55 et 60 pour cent de vos calories quotidiennes totales) et en ajustant ou en descendant en fonction de ce que vous ressentez. Par exemple, si vous remarquez que vous vous sentez fatigué même lorsque votre sommeil est solide, que vous avez du mal à dormir ou que vous n’avez pas l’énergie pour passer vos courses pendant quelques semaines, essayez de monter vos glucides. Mais si vous vous sentez toujours de cette façon après plusieurs semaines et que votre sang montre que votre A1C (votre glycémie moyenne) augmente, vous devrez peut-être déterminer si vous incluez des graisses et des protéines adéquates avec vos glucides.
« Pour les athlètes d’endurance, il est assez rare que je recommande de réduire l’apport en glucides, même avec une résistance à l’insuline », note Samuel.
Pourquoi vous avez besoin de graisse et de protéines si vous êtes résistant à l’insuline
En plus des glucides complexes, vous voulez également vous assurer que vous mangez suffisamment de graisse et de protéines. Manger les bonnes quantités de ces macronutriments aide également à contrôler votre réponse à la glycémie.
« L’association des glucides avec des graisses et des protéines ralentit la digestion et l’absorption afin qu’elle ressemble plus à un filet de glucides dans votre circulation sanguine, et c’est plus facile pour un corps avec une résistance à l’insuline à gérer par rapport à l’inondation de glucides et il n’y a rien pour le ralentir », Samuel explique.
Encore une fois, les portions exactes varieront, mais la méthode de la plaque d’Ada, conçue spécifiquement pour les personnes atteintes de diabète, offre une bonne directive: remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non starchy avec des protéines maigres (par exemple, le saumon, le thon, le surlonge, les noix, le tofu, le poulet) et un quart avec un grain ou une amidon (par exemple, du riz brun, de la polenta, des pâtes à grain entier, des pommes de terre, des haricots, une patate douce). Ajoutez un morceau de fruit ou un petit verre de lait si vous le souhaitez.
Comment les glucides simples peuvent être du carburant pour les coureurs résistants à l’insuline
La plupart du temps, les glucides complexes sont la voie à suivre. Cependant, les stratégies d’alimentation pour votre course ne changent pas si vous avez une résistance à l’insuline, ce qui signifie que 30 à 60 minutes avant une course, vous pouvez opter pour un glucide à digestion rapide comme un mini bagel, une tranche de pain grillé avec de la confiture, un gel, ou quelques crackers Graham.
Si votre course est courte (60 minutes ou moins), vous avez besoin d’environ 30 à 60 grammes de glucides avant de partir. Si votre course est supérieure à une heure, mais moins de deux heures, vous devrez peut-être faire le plein avec 30 à 60 grammes de glucides en cours de route. Et si votre course dure plus de deux heures, vous pourriez envisager de réapparaître avec 60 à 120 grammes de glucides par heure, dit Samuel.
«La façon dont le corps traite les glucides pendant que nous courons est un peu différent de la façon dont il se passe au repos, et la différence est que les muscles peuvent absorber le glucose hors de la circulation sanguine sans que l’insuline soit requise», explique Samuel. Traduction: Votre corps utilise le sucre à partir de glucides simples pour alimenter votre course, vous n’obtenez donc pas la même pointe de glycémie si vous mangez des glucides simples que vous le feriez autrement.
Certains autres exemples de bonnes collations de pré-précurse comprennent: une poche de compote de pommes, 1 tasse de céréales, 1 tasse de jus ou une combinaison de celles-ci, dit Samuel.
Un plan de régime de résistance à l’insuline d’un jour
Baumann a conçu ce plan de repas d’une journée pour les coureurs avec résistance à l’insuline. Utilisez-le comme tremplin pour créer vos propres repas, en gardant à l’esprit que vos besoins en calories et en glucides peuvent être différents.
🥑 Petit déjeuner
Toast à l’avocat:
Côté de 1 à 2 œufs durs (0,5-1 grammes de glucides)
🍌 Une heure avant une collation
1 banane (27 grammes de glucides) avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix (4 grammes de glucides)
1 tasse de lait faible en gras (13 grammes de glucides)
OU
1 muffin anglais avec 1 cuillère à soupe de miel (43 grammes de glucides)
1 œuf dur (0,5 gramme de glucides)
🥪 Snack post-course
1 tasse de lait au chocolat faible en gras (24 grammes de glucides)
OU
Sandwich à la dinde:
🥙 déjeuner
Bol à grains:
🫐 Snack
Parfait de yaourt:
🍠 Dîner
Patate douce et poêle à saumon:
Comment un journal alimentaire peut aider les coureurs avec une résistance à l’insuline
Le suivi de vos aliments et symptômes peut être un excellent outil à court terme pour déterminer la quantité et le type de glucides appropriés qui fonctionnent pour vous personnellement lorsque vous apprenez à gérer la résistance à l’insuline tout en alimentant vos séances d’entraînement.
Vous pouvez utiliser une application de suivi des aliments telles que Loseit ou MyFitnessPal, mais Feathersttun préfère une méthode plus simple, y compris le stylo et le papier, un Google Doc ou l’application Notes sur votre téléphone. «De cette façon, nous ne suivons pas les numéros, nous suivons simplement ce que nous avons mangé, quand nous avons mangé et ce que nous avons ressenti. J’essaie d’encourager les gens à regarder ces types de choses par rapport aux calories de microgestion, qui peuvent être une pente glissante », explique Feathersttun.
Si les applications de comptage des calories vous stressent, notez vos niveaux d’énergie, ce que vous ressentez pendant vos courses et toutes les douleurs musculaires ou blessures qui surgissent au lieu de vous concentrer sur les chiffres. Vous saurez que vous êtes sur la bonne voie si vos niveaux d’énergie sont même tout au long de la journée, vos performances de course continue de s’améliorer et que vous êtes exempt de douleurs chroniques et de blessures. D’un autre côté, si vous luttez avec l’un de ces marqueurs pendant au moins deux semaines, «alors quelque chose est en place», dit Featherstun.
Essayez de monter un peu vos glucides et voyez si vous vous sentez mieux. «La plupart de mes clients qui ont une résistance à l’insuline sont sous-alimentés, nous ajoutons donc de la nourriture et des glucides et leur réponse à l’insuline s’améliore généralement», explique Samuel. Habituellement, les coureurs qui sous-marintent ne mangent pas assez avant ou après leurs courses, alors essayez d’ajouter des glucides à votre collation préalable et à votre repas post-post-post-enjolive et assurez-vous que vous mangez suffisamment tout au long de la journée.
