Le régime cétogène est populaire depuis plusieurs années maintenant, car il est salué pour limiter les glucides et augmenter l’apport en graisses, principalement au nom de la perte de poids.
Si vous cherchez à changer vos habitudes alimentaires cette année, vous vous demandez peut-être si le régime Keto vous convient – et cela peut-il aider vos performances de course?
Pour aller au fond des avantages et des inconvénients du régime Keto pour les coureurs, nous avons parlé aux diététistes pour obtenir le scoop complet. Voici ce qu’il faut savoir avant d’échanger tous les glucides contre toutes les graisses.
Qu’est-ce que le régime Keto?
Le régime cétogène (ou le régime céto) établit des directives très strictes sur la façon de décomposer votre apport au macronutriment (glucides, protéines et graisses). Ceux qui suivent le keto consomment 80% de leurs calories à partir de graisse, à 15% des protéines et 5% des calories des glucides – la source de carburant de votre corps et de votre cerveau préfère puiser en premier, car elle est la plus rapide et la plus facilement accessible.
Les agrafes du régime céto comprennent le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les huiles et les légumes verts. Même les glucides complexes sains et complexes tels que les pâtes de blé entier, le riz, les pommes de terre et les fruits sont interdits.
Voici comment fonctionne le régime céto: lorsque votre corps n’a plus accès au carburant à partir de glucides, soit parce qu’il a été coupé de votre alimentation ou que vous n’avez pas mangé depuis longtemps – il va dans un état appelé cétose. Cela signifie que votre corps recherche la prochaine meilleure source de carburant: graisse. Et il utilise les acides gras disponibles pour produire un composé appelé cétones, c’est pourquoi les personnes qui sont en cétose et manger plus de graisse commenceront à brûler plus de graisse.
Le régime cétogène ne doit pas être confondu avec un régime riche en glucides riches en graisses, ce qui est similaire. La différence est que le régime céto vise à augmenter les niveaux de cétone dans votre sang, ce qui fait entrer votre corps à entrer dans la cétose.
Quels sont les avantages du régime céto?
Alors que nos corps préfèrent se nourrir de glucides, les cétones peut Faire alimenter le cerveau et le corps, explique Lizzie Kasparek, RD, diététiste sportive au Sanford Sports Science Institute. Ce n’est donc pas comme si vous épuisiez votre corps d’une manière dangereuse.
«Être en cétose n’implique pas une réduction des niveaux de glycogène musculaire. Au fil du temps, l’athlète adapté à la céto peut améliorer sa capacité à brûler les graisses pour le carburant et avoir toujours le glycogène », explique Kenneth Ford, Ph.D., directeur et PDG de l’Institut for Human and Machine Cognition. (Tant que l’athlète se charge.)
La question de savoir si les coureurs, en particulier, devraient mettre leur corps dans un état de cétose dépend de vos objectifs – et le verdict est toujours sur le fait que cela aide vraiment à la performance. La plupart des études sur le céto et les athlètes impliquent seulement un petit nombre de participants et la plupart des chercheurs disent que nous avons besoin de plus d’études sur le sujet.
Par exemple, une petite étude de cinq athlètes d’endurance, publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, ont montré qu’un régime céto de 10 semaines améliorait la composition corporelle et le bien-être des athlètes, mais pas leurs performances. En fait, les athlètes ont initialement connu des niveaux d’énergie réduits et une incapacité à entreprendre des épisodes d’exercice à haute intensité.
Une autre petite étude dans la revue Médecine et science dans le sport et l’exercice J’ai regardé les effets du régime céto sur l’efficacité de l’exercice chez huit athlètes formés. Après avoir suivi le régime, les athlètes ont connu une baisse de la vitesse de course et de la puissance – la vitesse de réduction de Vo2max a diminué de 5%.
D’autres recherches, y compris une revue de sept articles sur le sujet, indiquent qu’il y a des résultats limités sur les avantages de Keto pour les athlètes d’endurance et les résultats sont mitigés en ce qui concerne VO2 Max et d’autres résultats de performance.
Quels sont les inconvénients du régime céto?
«Il n’y a pas vraiment beaucoup de bonnes recherches qui montrent que ces gens peuvent mieux performer, et c’est vraiment ce qui s’engage aux coureurs», explique Kasparek.
Ford souligne également que dans les études sur la cétose et les performances avec des résultats négatifs, les athlètes ne sont pas souvent suffisamment adaptés aux graisses (lorsque le corps est entraîné pour exploiter les magasins de graisse pour l’énergie, qui peuvent prendre plusieurs mois) ou même en cétose, Rendre difficile de vraiment évaluer si le régime alimentaire est efficace en matière de performance. En outre, les performances impliquent généralement un athlète exerçant à une intensité relativement élevée, qui nécessite des glucides comme principale source de carburant.
Les coureurs qui peuvent bénéficier de l’adaptation des graisses sont celles qui fonctionnent longues et longues, comme les ultramarathons. Une fois que vous avez touché ces miles ultérieurs, votre corps repose sur la graisse pour la production d’énergie.
Pour tout le monde, les glucides sont probablement votre meilleur pari, surtout si vous courez à des intensités plus élevées que vous ne leriez lorsque vous parcourez 50 miles. Lorsque vous courez à une intensité inférieure, votre corps est capable de brûler les graisses comme carburant, explique Kasparek. «Mais parce que les glucides sont la principale source de carburant à des intensités plus élevées, vous pouvez sacrifier les entraînements clés ou votre race pour suivre un certain régime», dit-elle.
Que devez-vous savoir avant d’essayer le régime céto?
Alors, le régime céto fonctionne-t-il et devriez-vous l’essayer? L’essentiel est: si cela est bien fait, les coureurs qui doivent être capables de puiser dans des magasins de graisse sur de longues distances peuvent bénéficier de l’occasion à manger moins de glucides et relativement plus de graisses autour de sessions d’entraînement plus longues et moins intenses. Un coureur n’a pas nécessairement besoin d’être en cétose pour suivre ce type de «périodisation des glucides».
Les coureurs qui font des séances d’entraînement à vitesse ou qui profitent de distances plus courtes à des rythmes plus rapides ou qui incorporent des entraînements à haute intensité dans leur formation, vaut mieux manger une alimentation saine et équilibrée qui comprend des glucides.
Pour les objectifs de perte de poids, dit Kasparek, il est possible de perdre du poids en peaufinant une alimentation régulière, par exemple, en ajoutant plus de graisse saine ou en supprimant les aliments transformés. (Et se concentrer sur un déficit calorique.) Mais il y a plus d’une façon de perdre du poids, et une banane ne vous fera pas en arrière – nous le promettons.
