La nutrition est un élément clé de l’entraînement solide et des performances exécutées. Vous avez besoin d’aliments qui vous nourrissent, vous alimentent et vous aident à récupérer après une course pour continuer à bercer des kilomètres jour après jour. Lorsque vous décidez quels aliments manger et que vous déterminez les meilleurs repas pour vous et vos entraînements, vous avez peut-être rencontré le régime alimentaire souvent loué connu sous le nom de régime méditerranéen.
Pour la septième année consécutive, le régime méditerranéen a marqué le numéro un pour le meilleur régime global par US News and World Report. Bien que cette façon de manger apporte de nombreux avantages pour la santé, peut-il également vous aider à vous débarrasser du meilleur?
Pour répondre à cela et toutes vos questions sur le régime méditerranéen, nous avons exploité Marisa Moore, RDN, diététiste culinaire et intégrative, et Lori Russell, RDN, diététiste pédiatrique à la Mayo Clinic de Rochester, Minnesota.
Quel est le régime méditerranéen?
Le régime méditerranéen n’est pas en fait un «régime» que vous essayez pendant un peu de temps pour atteindre des objectifs de santé à court terme. Au lieu de cela, il est destiné à être un changement de style de vie de vos habitudes alimentaires.
«Contrairement à la croyance populaire, il n’y a pas de régime méditerranéen. Au lieu de cela, cette façon de manger intègre les aliments de la région méditerranéenne, y compris des pays de l’Espagne à la Grèce à la Tunisie, par exemple », explique Moore.
Mis à part la nourriture, le style de vie comprend également un apport modéré de vin et beaucoup d’activité physique, ajoute Moore.
Pourquoi le régime méditerranéen est-il considéré comme si sain?
Dans une revue en 2022 des essais cliniques publiés dans la revue Nutriments, Les chercheurs ont constaté que la façon de manger méditerranéenne pourrait être la plus bénéfique pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, les maladies métaboliques et le cancer. Ces effets bénéfiques, selon les chercheurs, sont probablement dus aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du régime alimentaire.
Au-delà de cela, de nombreuses études sur le régime méditerranéen montrent également qu’elle peut avoir un effet positif sur la santé cardiaque, la fonction cognitive et le vieillissement. Manger de cette façon a même été lié à l’amélioration de la perte auditive et de la dépression. Il peut également aider à réduire le risque ou la progression de maladies telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et le diabète de type 2, explique Russell.
«Il y a de nombreuses raisons qui pourraient expliquer cela, notamment des fibres élevées et des antioxydants provenant de fruits et légumes abondants, les oméga-3 des fruits de mer et les bonnes graisses des noix, des graines et de l’huile d’olive», explique Moore. (Ces bonnes graisses signifient des options mono- et polyinsaturées.)
Quels aliments pouvez-vous manger sur le régime méditerranéen?
Le concept de base du régime est de limiter les aliments fortement transformés, la viande rouge et les grains raffinés. Moore encourage ses clients à ajouter une variété d’aliments sains.
Pour ceux qui cherchent à commencer le régime méditerranéen ou à manger plus sainement, Moore suggère de commencer par ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation – et ils peuvent être frais ou congelés, tout ce à quoi vous avez accès.
Ensuite, expérimentez différents types de fruits de mer. Par exemple, les sardines sont peu coûteuses et remplies de graisses oméga-3. Si ce n’est pas adapté à vos préférences gustatives, vous pouvez essayer le saumon.
Pour une collation énergisante, sucrée et croquante, essayez des dates farouillées d’amande, dit Moore. Les amandes croquantes offrent une dose de graisses mono- et polyinsaturées et de protéines végétales et de fibres pour une énergie durable – deux clés d’une collation satisfaisante.
Comment le régime méditerranéen profite-t-il aux coureurs?
Cette façon de manger permet de beaucoup de glucides dans le régime alimentaire d’un coureur, qui offrent un carburant à combustion rapide dont les athlètes ont besoin. Il est également accessible et savoureux, et il n’y a pas de restrictions caloriques strictes, explique Moore.
«L’observation de la santé cardiaque et du système cardiovasculaire dans son ensemble est le plus grand avantage pour les athlètes», explique Russell.
Quant à la performance, une petite étude a révélé que l’adhésion à court terme à cette façon de manger par rapport à la consommation d’un régime occidental standard améliorait 5 000 fois.
La grande quantité d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants obtenus en mangeant la voie méditerranéenne peut également augmenter l’énergie d’endurance et la capacité d’une personne à rester mentalement forte en performance, explique Russell. Le contenu antioxydant élevé peut également aider à accélérer la récupération après vos séances d’entraînement.
Enfin, selon une étude en 2023 publiée dans Recherche et pratique en nutritionlorsque 15 athlètes masculins professionnels, âgés de 13 à 18 ans, ont suivi le régime méditerranéen pendant 15 jours, ils se sont améliorés dans une variété de compétences, notamment un saut vertical, une force d’adhérence à la main et une navette de 20 mètres et leur niveau de fatigue perçu diminué pendant la course. Les chercheurs ont conclu que le régime méditerranéen est un moyen fiable et sûr pour les athlètes de soutenir les performances aérobies et les gains de force.
Le régime méditerranéen fonctionne-t-il pour tout le monde?
Les personnes atteintes d’une maladie métabolique rare ou d’une épilepsie pourraient bénéficier davantage d’un régime thérapeutique différent, explique Russell. Pour la plupart des autres, manger de manière méditerranéenne est approprié car il est flexible et peut être adapté pour s’adapter à toute préférence alimentaire, y compris des régimes alimentaires à base de plantes, sans gluten ou sans produits laitiers.
Et bien que le régime méditerranéen soit une option très flexible, chaque personne doit évaluer si elle est la mieux adaptée à ses besoins de style de vie, d’énergie et de nutrition, explique Moore.
