Tout d’abord, disons quelques idées fausses sur le concept de coup de pied final. Il ne s’agit pas de «sauver» votre énergie afin que vous puissiez sprinter les 100 derniers mètres d’une course. En fait, un coup de pied final ne concerne pas nécessairement le sprint. Ce n’est pas seulement pour les athlètes d’élite ou les records (bien qu’il puisse être une stratégie pour améliorer votre temps et votre placement), et vous n’avez pas à être particulièrement compétitif pour travailler sur le vôtre.
Un coup de pied de finition semble différent en fonction du coureur et de l’événement. Que le vôtre soit un effort total qui s’allume à mesure que la ligne d’arrivée entre en évidence, ou que vous vouliez simplement terminer vos courses sur une note élevée, le coup de pied de finition est un élément essentiel de votre expérience de course. Et cela peut influencer la façon dont vous vous présentez à de futurs événements.
Alors pourquoi ne pas faire le vôtre le meilleur possible? Pour mieux comprendre le coup de pied final et comment le perfectionner, nous avons parlé avec des entraîneurs de course et des physiologistes de l’exercice pour obtenir leurs prises et leurs conseils. Voici ce qu’ils avaient à dire sur toujours fini fort.
Pourquoi tu as besoin d’un coup de pied de finition
Pour de nombreux coureurs, leur coup de pied de finition n’est pas particulièrement dramatique ou même à l’extérieur. Kaleigh Ray, entraîneur certifié Run et physiologiste de l’exercice, explique que tous les coureurs n’ont pas le même nombre de «vitesses». «Il y a beaucoup de coureurs qui n’ont pas une énorme différence entre ce à quoi ressemble un sprint par rapport au rythme qu’ils courent pour un marathon, et ça va», dit-elle Monde du coureur.
Parfois, le coup de pied de finition consiste simplement à maintenir un effort constant et à ne pas ralentir à mesure que vous vous approchez de la fin de la course, dit Baldwin, l’entraîneur de course certifié USATF et VDOT. «Ce n’est pas un sprint classique dans la goulotte, mais vous vous rendez toujours à l’endroit mentalement où vous l’allumez en quelque sorte et en pensant:« Je vais finir fort au lieu de s’évanouir et de pénétrer dans l’arrivée », dit-il.
Une solide finition va généralement de pair avec une solide course dans l’ensemble, explique Ray. «Traditionnellement, les coureurs ont toujours utilisé une technique de division négative pour devenir plus rapide au fur et à mesure de la course à des records (mondiaux) et à leurs meilleurs disques personnels. Un coup de pied de finition peut également être une extension de cela. Cela montre que vous avez toujours de la force à la fin d’une course», dit-elle. Et la capacité de prendre votre rythme à la fin signifie que vous vous battez avec des concurrents étroits et que vous vous gagnez potentiellement un meilleur groupe d’âge ou un placement global.
Et ne réduisez pas le renforcement de la confiance que vous obtenez d’un coup de pied de finition. « Même si la course est un peu plus lente, si elles terminent fortes, les gens ont tendance à être un peu plus excités et enthousiastes à propos de la prochaine course », dit Baldwin
Inversement, finir considérablement plus lent que vous avez commencé peut être démoralisant. Et le découragement ainsi que la fatigue physique ont tendance à aggraver plus ces miles finaux vous emmènent. « Vous pouvez ajouter beaucoup de temps dans cette dernière partie d’une course », explique Baldwin. « Et quand vous commencez à tomber en arrière dans la course, il devient de plus en plus difficile de sortir de cela. »
Ce qui fait un bon coup de pied final
Un coup de pied de finition est à parts égales mentale et physique. Psychologiquement, vous devez pouvoir continuer même lorsque votre cerveau vous dit qu’il ne vous reste plus rien. «C’est cette volonté d’aller au puits. Pour vraiment souffrir, être vraiment dans beaucoup d’inconfort aigu pour les dernières minutes de la course», explique Jason Fitzgerald, entraîneur certifié par l’USATF et l’hôte de Le podcast de force de force.
Cette force mentale ne vient qu’avec la pratique, que vous pouvez passer par la course et l’entraînement intentionnel. «C’est certainement quelque chose que vous pouvez répéter dans la pratique», explique Ray. «Peut-être que l’incorporation de quelques foulées ou sprints à la fin de vos courses faciles ou faisant un travail de colline. Tout ce qui renforce l’idée que, même lorsque vous êtes fatigué et fatigué, il vous reste encore dans le réservoir», dit-elle.
D’un aspect physique, vous avez besoin de fitness aérobie ou de la capacité d’utiliser de l’oxygène pour créer de l’énergie efficacement. « Parce que vous êtes à une forte fatigue et à un stress à la fin d’une course, vous ne pourrez pas recruter toutes ces fibres musculaires si vous n’avez pas le système aérobie pour gérer le stress de ce moment », dit Fitzgerald, notant que c’est l’une des raisons pour lesquelles les nouveaux coureurs ont rarement un coup de pied de finition. «C’est parce que leur système aérobie est complètement exploité.»
Votre système anaérobie – le système énergétique que votre corps utilise pour des efforts courts et maximaux – est également essentiel à un coup de pied de finition, surtout si votre objectif est de sprinter sur la ligne d’arrivée. «C’est là que les entraînements plus durs, le développement de la vitesse et même l’haltérophilie peuvent être très utiles», explique Fitzgerald. «Cela va vous mettre à l’aise d’être anaérobie, être en dette d’oxygène et être dans ce niveau d’inconfort», dit-il. Des entraînements rapides et durs et le soulèvement de lourds affichent également votre connexion neuromusculaire et la capacité de recruter des fibres musculaires lors d’un coup de pied de finition.
Obtenez vos entraînements de force ici
Finir des stratégies de coup de pied
Il peut être difficile d’obtenir le moment de votre coup de pied de finition à droite. Si vous commencez à accélérer trop tôt, vous ne pourrez peut-être pas soutenir votre rythme. Attendez trop longtemps pour donner des coups de pied et vous pouvez court-circuiter vos performances. Il en va de même pour le rythme. Si vous courez plus lentement que votre rythme de course, vous pourrez peut-être sprinter sur la ligne d’arrivée, mais à quel point votre temps global serait-il meilleur si vous accélériez votre rythme pendant la course?
La meilleure façon de développer une stratégie qui fonctionne pour vous est par essais et erreurs. Mais si vous n’avez pas beaucoup d’expérience de course (ou si ce que vous avez fait n’a pas fonctionné), Baldwin suggère de diviser votre course en tiers.
Pendant le premier tiers, soyez conservateur avec votre rythme. «Sortez un peu plus facile que vous ne le pensez», explique Baldwin. « Peut-être que vous êtes un toucher sous le rythme, mais il est beaucoup plus facile de rattraper cela » que d’essayer de récupérer plus tard, dit-il. Une fois que vous avez atteint le deuxième tiers de votre course, accélérez le rythme de votre rythme de course. Et dans le dernier tiers, poussez-vous à battre (ou, au moins, à maintenir) le rythme que vous avez tenu au milieu.
Qu’en est-il du sprint triomphant à l’arrivée? «Je pense que cela dépend de l’événement», explique Fitzgerald. « Dans un semi-marathon, ce ne sera pas un sprint de 200 mètres à l’arrivée. Cela ressemble peut-être plus à une poussée progressive d’un mile à l’arrivée. Alors que si vous courez un mile, vous voudrez peut-être éteindre en un sprint carrément à 200 à 300 mètres de la ligne d’arrivée, avec la compréhension que les 200 mètres précédents que vous commençiez probablement à vraiment pousser. »
Cela dit, le sprint est une compétence, et certains coureurs qui n’ont pas de sprint puissant peuvent constater qu’une poussée plus progressive jusqu’à la fin joue à leurs forces, même pendant des courses relativement courtes. «Les deux (approches) sont considérées comme des coups de pied de finition. Ce ne sont que des styles ou des saveurs différents d’un coup de pied de finition», explique Fitzgerald.
4 entraînements pour perfectionner votre coup de pied de finition
Développer un coup de pied de finition solide ne concerne une formation qu’une seule chose. Oui, vous devez vous entraîner à courir plus rapidement, mais vous avez également besoin d’une base solide de forme appropriée, de forme aérobie et d’endurance musculo-squelettique.
«Tout compte», dit Fitzgerald. «De votre longue course à vos courses faciles à recouvrement à votre travail de développement de vitesse avec des progrès et des sprints de colline et des répétitions courtes et rapides, mais aussi un travail VO2 Max et un travail de seuil de lactate. Tout a son rôle, et tout joue un rôle dans le développement des compétences nécessaires pour avoir un coup de pied de finition solide.»
En d’autres termes, même si vous vous concentrez sur votre coup de pied de finition, votre formation doit rester bien équilibrée. Cependant, y compris ces séances d’entraînement dans votre programmation peut vous aider à terminer plus fort lors de votre prochain événement.
Strides après la course
Pourquoi cela fonctionne: Au lieu de faire des progrès dans le cadre d’une séance d’entraînement de la vitesse, faites-les parcourir à la fin d’une longue course lorsque vous êtes physiquement et mentalement dépensé (tout comme à la fin d’une course).
Comment le faire: Sur un parcours plat et droit, fonctionnez progressivement plus rapidement sur 100 mètres. Visez à terminer à votre rythme de 1 mile. Faites un total de 4 progrès, en faisant du jogging au début entre les répétitions.
Sprints de colline
Pourquoi cela fonctionne: Comme pour les progrès, vous pouvez ajouter quelques sprints en colline à la fin d’une course plus longue pour s’entraîner à courir dur lorsqu’il est fatigué. Ou, incorporez-les dans un entraînement axé sur la vitesse. (Assurez-vous simplement de vous réchauffer en premier.) « Parce que vous courez en montée, vous êtes obligé de recruter encore plus de fibres musculaires que si vous le faisiez sur un sol plat », explique Fitzgerald. Et cette connexion neuromusculaire est l’embrayage lors d’un coup de pied de finition.
Comment le faire: Trouvez une colline ou définissez votre tapis roulant sur une pente de cinq à 10%. Courez aussi vite que vous pouvez en montée pendant 30 secondes, puis faites du jogging ou redescendez jusqu’au fond. Répétez pour un total de 5 répétitions.
Intervalles de 400 mètres
Pourquoi cela fonctionne: Faire des répétitions de 400 mètres peut aider à augmenter votre vitesse haut de gamme, votre seuil de lactate et votre VO2 Max. Mais l’astuce ici est de gérer les premiers répétitions au même rythme difficile mais durable, puis, pendant le dernier intervalle, vous pousser à courir plus vite que vous ne l’avez fait lors des efforts précédents. Vous entraînerez votre corps (et votre esprit) à vous pousser, même lorsque vous êtes fatigué.
Comment le faire: Courez au même rythme confortablement difficile pour les intervalles 1 à 7, reposant jusqu’à 2 minutes entre les efforts. Exécutez l’intervalle final à un effort maximal.
À long terme progressif
Pourquoi cela fonctionne: Si une poussée soutenue et progressive est davantage votre style de coup de pied de finition, cet entraînement est une excellente répétition générale. Actionner progressivement le rythme à chaque mile vous aidera à affiner votre stratégie de stimulation et à vous aider à construire l’endurance et la vitesse.
Comment le faire: Commencez à un rythme facile. À chaque mile, essayez d’exécuter 15 secondes plus vite que le mile précédent. Au moment où vous arrivez à votre dernier mile, allez aussi vite que vous pouvez maintenir pendant la durée de l’entraînement.
