Le haut d’un coureur est souvent décrit comme une course qui semble exaltante, voire euphorique. Mais la raison de cela se produit est presque aussi difficile à épingler que le sentiment lui-même.
Les chercheurs allemands, cependant, ont étudié comment le cerveau réagit à la course et a constaté que la capacité de devenir «élevée» tandis que les kilomètres de journalisation pouvaient être câblés en nous. Il y a des années, la survie de nos ancêtres dépendait probablement de la poursuite de la nourriture.
Le désir de vivre était peut-être leur motivation à courir et à courir rapidement, et les produits chimiques du cerveau de bien-être libérés lorsqu’ils l’ont fait peuvent les avoir aidés à atteindre la vitesse et les distances requises, explique David A. Raichlen, PhD, professeur de sciences biologiques à l’Université de Californie du Sud. Le haut du coureur a peut-être servi (et sert aujourd’hui) comme un analgésique naturel, masquant les jambes fatiguées et les pieds boursouflés, dit-il.
Même si vous n’avez plus à chasser le dîner, apprendre comment l’exercice étincelle les réactions cérébrales heureuses peut vous aider à atteindre le plus haut du coureur plus souvent. Voici ce qu’il faut savoir pour que vous vous trouviez sur cette course de niveau supérieur.
Le rôle des endorphines dans le haut du coureur
Les opiacés à la maison de la nature, les endorphines sont des produits chimiques qui agissent beaucoup comme leur homologue médicalement conçu, la morphine. Les coureurs les ont crédités pour leurs effets de bien-être pendant des décennies, mais ce n’est qu’en 2008 que les chercheurs allemands ont utilisé des scanneurs cérébrales sur les coureurs et ont pu identifier exactement d’où ils sont originaires.
L’étude a révélé que pendant les courses de deux heures, les régions préfrontales et limbiques des sujets (qui s’allument en réponse à des émotions comme l’amour) ont cru les endorphines. Plus la surtension de l’endorphine dans ces zones cérébrales est grande, plus les coureurs ont déclaré plus euphoriques.
Comment stimuler les endorphines
L’astuce rapide et facile: poussez-vous fort, mais pas aussi dur.
Les endorphines sont des analgésiques produits en réponse à l’inconfort physique, explique Matthew Hill, Ph.D., professeur au Hotchkiss Brain Institute de l’Université de Calgary. Mais cela ne signifie pas que vos courses devraient être atroces; Vous devez trouver un endroit idéal où ils sont confortablement difficiles (pensez: Tempo Run).
Dans l’étude allemande, par exemple, les sujets ont été des coureurs expérimentés pour lesquels une course de deux heures à un rythme de six à sept milles à l’heure (soit un rythme d’environ 10h00 à 8h30) n’a pas été facile et ce n’était pas intime. «La plupart des coureurs que j’ai travaillées avec des endorphines expérimentés lorsqu’ils poussent leur corps, mais pas généralement chez Max Effort», explique Cindra S. Kamphoff, Ph.D., directrice du Center for Sport and Performance Psychology à la Minnesota State University.
Une courte course décontractée ne produira probablement pas suffisamment d’inconfort pour déclencher une ruée, mais si vous essayez un rythme ou une distance trop agressif, vous serez peut-être trop submergé par l’effort de vous sentir bien. Aussi puissantes qu’elles soient, les endorphines ne peuvent pas remplacer une blessure ou un manque de formation (c’est pourquoi les débutants ne se sentent pas susceptibles de se sentir ravis lorsqu’ils commencent tout simplement).
«Les questions d’intensité», explique John Vasudevan, MD, professeur agrégé de médecine physique clinique et de réadaptation à l’Université de Pennsylvanie et codirecteur du programme de course et de sports d’endurance Penn Medicine. «Lorsque nous nous poussons au moins à une intensité modérée (capable de parler en douceur mais pas de chanter bien pendant que nous courons), nous sommes plus susceptibles de vivre la ruée vers l’endorphine», explique-t-il. «La haute intensité (incapable de parler en douceur) peut être contre-productive car le stress mécanique commence à dépasser les avantages de la libération de l’endorphine. Comme tout médicament, nous devons trouver la bonne dose pour le meilleur avantage.»
Le connexion avec d’autres lors de votre prochaine course pourrait également aider: une étude de l’Université d’Oxford a rapporté que les rameurs qui ont exercé ensemble ont augmenté de manière significative leur libération d’endorphine par rapport aux rameurs solo.
Lorsque vous êtes seul, envisagez de porter des écouteurs: la recherche suggère que l’écoute de votre musique préférée peut également augmenter les endorphines.
Le rôle des endocannabinoïdes dans le haut du coureur
Les endorphines attirent toute l’attention, mais votre corps pompe également les endocannabinoïdes, qui sont une version naturellement synthétisée du THC, le produit chimique responsable du buzz que la marijuana produit. On pense que les endocannabinoïdes les plus examinés produits dans le corps, l’anandamide, créent un sentiment de calme, dit Hill.
Les endorphines ne peuvent être créées que par des neurones spécialisés, mais à peu près toutes les cellules du corps sont capables de fabriquer des endocannabinoïdes, ce qui signifie qu’ils ont le potentiel d’avoir une plus grande influence sur votre cerveau.
Comment augmenter les niveaux d’endocannabinoïdes
On pense que la production d’endocannabinoïdes réagit plus fortement en réponse au stress par opposition à la douleur (l’activateur d’endorphine plus fort). La différenciation entre le stress physique et l’inconfort lors d’une course est presque impossible. Ce qui signifie le même mécanisme qui déclenche les endorphines peut également déclencher des endocannabinoïdes: un entraînement difficile (pas tueur).
Raichlen dit que le fonctionnement de 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ajustée en fonction de l’âge est optimal pour augmenter l’hormone de stress primaire, le cortisol et la production d’endocannabinoïdes. (Si vous avez 30 ans, vous visez entre 142 et 161 battements par minute.)
Les recherches de Hill suggèrent que, à petites doses, le stress mental peut également augmenter la production d’endocannabinoïdes. Ainsi, Prerace Jitters pourrait avoir un gain. Cependant, le stress chronique peut atténuer cet effet.
C’est peut-être une des raisons pour lesquelles Cecilia J. Hillard, PhD, professeur et ancien directeur du Neuroscience Research Center du Medical College of Wisconsin, a constaté que les gens ont besoin de huit heures de sommeil par nuit pour une production optimale d’endocannabinoïdes.
De plus, ses recherches montrent que les niveaux d’endocannabinoïdes sont trois fois plus élevés le matin par rapport au moment où vous frappez le foin. Bien qu’il n’y ait pas de preuve scientifique, cela pourrait suggérer qu’une course du matin est plus susceptible de produire une course élevée qu’un après-midi ou un soir. Définir votre alarme; Cela vaut la peine d’expérimenter!
Nous avons mentionné auparavant que travailler avec un partenaire peut vous aider. Mais ce n’est pas parce que votre copain en cours d’exécution obtient ce coureur convoité haut de gamme. Ou du moins, vous devrez peut-être continuer à bricoler.
En 2019, les chercheurs ont examiné 25 coureurs collégiaux, hommes et femmes, et ont testé leur salive avant et après une course à longue distance. (Ils se sont concentrés sur la salive car ils contenaient des informations sur l’ARN, ce que votre ADN utilise pour faire des protéines de bien-être comme des opioïdes naturels et des cannabinoïdes.) Mais tout le monde ne les traite pas au même degré, ce qui signifie que vous pourriez avoir un coureur élevé, tandis que vos partenaires en cours d’exécution sont toujours en mode slog.
L’auteur principal, Steven Hicks, MD, PhD, professeur au Département de pédiatrie du Penn State College of Medicine, suggère de jouer avec différentes conditions – comme des courses plus longues ou plus de sprint, par exemple – pour allumer les voies appropriées, ce qui peut à son tour vous aider à attraper un coureur élevé.
« Que ce soit l’endorphine ou l’endocannabinoïde, il est utile de trouver différentes façons de stimuler le haut pour empêcher votre corps de s’habituer trop à une routine, ce qui pourrait entraîner une diminution de la libération ou une régulation négative des récepteurs connexes dans le cerveau », ajoute Vasudevan. «Ce n’est pas différent lorsque les gens utilisent des opiacés et du cannabis exogènes. Donc, plus nous varions nos routines (tout en mettant l’intensité appropriée), plus nous pouvons souvent maintenir l’expérience positive.»
