Cette année, j’ai couru mon premier semi-marathon un jour après avoir couru un 10 km. De même, en 2024, j’ai couru un 5k, 10k et 10 miler trois jours de suite. Je n’ai pas été blessé pendant mon entraînement et je n’étais pas endolori après mes courses. Le secret de mon succès? L’intervalle de marche de 30 secondes. Je les incorpore dans toutes mes courses, à la fois en entraînement et quand je cours.
Pourquoi 30 secondes? Au fil des ans, Jeff Galloway, qui a développé la méthode de course / marche, et son équipe s’est rendu compte que lorsque les coureurs utilisent des pauses de marche plus longues, comme une minute, ils ralentissent sur ces 60 secondes et abaissent leur rythme général. Cependant, avec une marche de 30 secondes, Galloway et son équipe ont constaté que les coureurs continuent de fonctionner aussi vite que leur rythme habituel.
J’intègre des promenades de 30 secondes dans mes courses en utilisant trois stratégies différentes:
1) Si un entraînement d’intervalle ou de vitesse est sur un plan de formation, j’ajuste les temps de récupération pour inclure des promenades de 30 secondes. Ainsi, par exemple, lorsque je fais un entraînement qui prévoit des progrès de 4-6 x 20 secondes avec des joggins de récupération de 30 à 45 secondes entre les progrès, je marche pendant 30 secondes plutôt que de jogging, et je garde la récupération à 30 secondes.
2) Mon entraînement de vitesse préféré auto-conçu (qui, à vrai dire, n’est pas cet original) est une course rapide de 30 secondes suivie d’une marche de 30 secondes au rythme modéré. Je le fais pendant 20-30 minutes deux fois par semaine.
3) Parfois, pendant les longues courses, je cours à mon rythme de zone 2 pendant 4 minutes et marche de 30 secondes. Je répète cette séquence aussi longtemps que je veux rester sur la route.
Vous pouvez apprendre à incorporer facilement la puissance de marcher dans votre propre routine de course avec notre tout nouveau comment maîtriser la méthode Run / Walk. Dirigée par Carissa Galloway de Galloway Training, vous apprendrez à mettre en œuvre des entraînements de course / marche similaires dans votre horaire de formation pour fonctionner plus vite et plus loin, tout en atténuant les blessures et la fatigue. De plus, vous apprendrez à utiliser la méthode pour courir après vos objectifs de la journée de course, de la frappe d’un RP 5K à l’entraînement pour un marathon.
Que vous fassiez un mile de 7 minutes ou un mile de 15 minutes, faire des promenades de 30 secondes après chaque mile ou après un intervalle de course spécifique (l’utilisation du temps ou de la distance est à vous) peut faire une grande différence dans la vitesse et la distance à laquelle vous courez dans l’ensemble, y compris pendant une course. Non seulement cela, mais Galloway, qui a célébré son 80e anniversaire cette année, crédite la course / marche en le gardant dans le jeu de course de marathon – il dirige le marathon d’Honolulu en décembre 2025.
Même si vous êtes un coureur qui navigue facilement à travers des entraînements de vitesse et des courses à distance, avoir l’intervalle de marche de 30 secondes est un excellent outil à garder dans votre poche arrière. Lorsque vous vous sentez fatigué ou si quelque chose fait mal pendant que vous courez, marchez pendant 30 secondes, courez à nouveau pendant une minute ou deux, puis marchez pendant 30 secondes. Gardez ce modèle pour le reste de votre entraînement ou jusqu’à ce que vous soyez prêt à reprendre une course cohérente.
Ensuite, soyez comme Jeff, et, le moment venu, célébrez votre 80e anniversaire avec un marathon!
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