Il y a ce mythe du marathon selon lequel le temps bancaire est un bon moyen de rester en avance sur la fatigue, le bonking ou la chute inévitable. Mais nous sommes ici pour agiter nos mains et crier: «Non! Ne le fais pas!»
Si vous n’avez pas entendu le terme, ou que vous l’avez fait, mais vous ne savez pas ce que cela signifie, le temps bancaire fonctionne plus vite et plus dur au début d’une course pour, eh bien, consacrer du temps à la banque pour plus tard, explique Greg McMillan, fondateur et entraîneur-chef de McMillan Running.
Mais cette stratégie – si vous pouvez l’appeler une stratégie – ne fonctionne pas, et les entraîneurs garantissent que la fin de la course ne se passera pas bien.
Bien que les coureurs plus récents, en particulier ceux qui sont nouveaux à moitié et les marathons complets, soient plus sensibles à l’attrait du temps bancaire, cela peut se produire à travers les niveaux de compétence. Par exemple, des coureurs plus chevronnés, ceux qui ciblent un marathon inférieur à 3 ou même un marathon de 2h30, pourraient se retrouver à courir avec un groupe de compétition, poussant le rythme trop tôt, dit-il.
Voici ce que vous devez savoir sur le temps bancaire et les stratégies à utiliser à la place qui vous amèneront à cet objectif de temps que vous poursuivez.
Les mythes et les inconvénients du temps bancaire
Le temps bancaire est différent de l’exécution d’un rythme de but et de la chute vers la fin, ce qui est assez typique dans les courses à distance, explique Elisabeth Scott, entraîneur de course et fondateur de Courir expliqué.
Courir plus vite et plus dur que votre corps est préparé pour brûler l’énergie stockée dans vos muscles beaucoup plus rapidement, ce qui signifie que vous ne l’avez pas plus tard quand vous en aurez besoin, dit Scott. De plus, parce que vous ralentirez lorsque vous manquerez d’énergie, vous finirez par courir plus longtemps, ce qui nécessitera plus carburant.
Cet effort plus difficile cause également des dommages aux jambes plus tôt, dit McMillan. «La raison pour laquelle nous ralentissons beaucoup dans une course à distance est que nos jambes ne bougeront plus», dit-il. « Il y a beaucoup de dommages musculaires (dans un marathon), et plus vous allez vite, plus il y a de stress sur les muscles. »
McMillan explique que les déchirures musculaires normales que nous vivons pendant la course accélèrent plus tôt, ce qui rend presque impossible de les rendre à fonctionner plus tard. «Un marathon n’est pas une séance d’entraînement à la respiration lourde», dit-il. Le rythme du marathon est censé se sentir facile – pas comme vos jambes (ou les poumons) travaillent dans Overdrive. Si vous commencez la course à un effort qui semble difficile à entretenir, vous pouvez presque garantir un bonk.
Et puis il y a la composante psychologique de la combustion de l’essence trop rapidement. Lorsque vous êtes fatigué dans le marathon, physiquement, cela devient également un énorme défi mental, dit McMillan.
Maintenant, au lieu de vous concentrer sur la partie physique de parcourir les derniers kilomètres, vous combattez des pensées négatives, en remettant en question vos décisions antérieures et en regardant les autres passer et vous avancer. Une fois que vous vous sentez opprimé, il peut être difficile de prendre le rythme.
L’essentiel à retenir ici, si vous envisagez le temps bancaire, est des mathématiques simples.
McMillan le décompose comme ceci: si vous ciblez un marathon de 4:10 (9:33 minutes par mile), et que vous ralentissez – peut-être 4 à 5 secondes par mile – à la fin, comme la plupart des coureurs le feront, vous pourriez courir plus près de 4:12 (9:37 minutes par mile).
Mais si vous banquez le temps et courez les miles de 10 à 20 secondes plus rapidement que votre rythme d’objectif de 9:33 minutes par mile (donc, courir de 9h03 à 9h23) et alors Vous exploserez, vous commencerez à ralentir une minute, deux minutes, trois minutes, cinq minutes par mile vers la fin. Vous pourriez faire un combo de course / marche. Ou, dit McMillan, vous marcherez juste à un clip de 15 minutes. Et dans ce cas, vous vous dirigerez vers une finition de cinq heures.
«Les mathématiques ne fonctionnent pas. Vous avez tellement ralenti par mile que chaque fois que vous avez mis en banque ne suffit pas», dit-il.
3 entraînements pour vous aider à éviter le temps bancaire
Un facteur énorme dans les coureurs qui choisissent le temps bancaire est le manque de confiance dans leurs capacités, dit Scott. C’est pourquoi les types de entraînements que vous faites pendant la formation peut vous préparer au succès, physiquement et mentalement. «Vous voulez vous rendre au début de la ligne de départ en vous sentant comme si vous n’ayez pas à essayer quelque chose de stupide ou de fou, faites-vous confiance pour courir une course intelligente», dit-elle.
Scott et McMillan partagent leurs séances d’entraînement préférées pour vous préparer à la journée de course, sans avoir l’impression d’avoir besoin de la banque.
Progression
Pourquoi cela fonctionne: Il est facile pour les athlètes de se retrouver au début de la course et de sortir trop vite, intentionnellement ou non, dit McMillan. Une progression est conçue pour vous forcer à maintenir un rythme plus conservateur, puis à accélérer plus tard, ce qui est une bonne pratique au contrôle et Courir plus rapidement sur les jambes fatiguées.
Comment le faire: Sur une course de 10 milles, courez facile, à un rythme d’effort perçu (RPE) de 2 à 3 sur une échelle de 10. Au cours des quatre derniers miles, accélérez le rythme afin que vous fonctionnez à un RPE de 6 à 7.
PACE PACE MILE Répétient
Pourquoi cela fonctionne: Scott aime que ses athlètes courent au rythme de but deux fois au cours de la semaine: une fois au milieu de la semaine, sur des jambes fraîches, et une fois pendant une longue course, sur des jambes fatiguées. «De cette façon, sur la ligne de départ, vous n’avez pas seulement le souvenir de courir le rythme de course sur les jambes fatiguées. Vous savez ce que ça fait sur les jambes fraîches, et cela vous aide à garder le contrôle», dit-elle.
Comment le faire:
- Faire un échauffement de 1 mile de jogging facile
- Courez 6 x 1 mile au marathon de but ou du rythme du semi-marathon, avec 90 secondes de repos entre les deux. Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous pouvez ajuster les répétitions (3 x 2 milles, puis 2 x 3 mile)
- Refroidir pour 1 mile de jogging facile
Longue course avec rythme de but
Pourquoi cela fonctionne: Semblable aux courses de progression, l’ajout de kilomètres de rythme d’objectif à vos longues courses s’habituer à courir (plus rapidement) sur les jambes fatiguées. Vous pouvez appliquer ce principe ON-OFF à tout long terme.
Comment le faire:
- Courez facilement sur 5 miles pour se réchauffer
- 3 x 1 mile au rythme de la course de but, suivi d’une course facile de 1 mile
- Courez facilement sur 5 miles pour refroidir
Stratégies plus intelligentes du jour de la course
Vous vous êtes donc entraîné de manière appropriée – vous vous êtes concentré sur le contrôle du rythme très tôt lorsque vous vous sentez frais. Sortir trop vite le jour de la course se produit lorsque nous sommes excités et que nous avons l’énergie de la foule et des spectateurs qui nous ont exprimés. Mais si vous concentrez votre esprit au début et vous rappelez-vous que les premiers kilomètres devrait Sentez-vous facile, vous serez en mesure de le faire enrouler et de suivre votre stratégie de course.
«Rester calme est la chose la plus importante», explique Scott. « Vous contrôlez votre corps et vous décidez à quelle vitesse ou ralenti vous courerez … la partie logique de notre cerveau doit intervenir et dire que si nous explosons cela au mile 1, le reste de la course va être vraiment inconfortable. »
De même, McMillan conseille à ses athlètes de faire leurs courses individuelles. Si votre objectif est un marathon de quatre heures, ne vous alignez pas avec ceux qui ciblent un marathon de 3:50.
«Tout compte dans ces 10 à six miles derniers», dit-il. «C’est là que vous ferez ou briserez votre temps… c’est comme Braveheart. Prise. Prise. Prise. Prise. »
