Vous connaissez le dicton: Travaillez plus intelligemment, pas plus dur. Vous avez peut-être déjà incorporé cette mentalité dans votre routine de formation, des séances d’entraînement non focalisées de 60 minutes pour des séances stratégiques de 30 minutes, ou opter pour une journée de récupération active au lieu d’une autre classe HIIT exténuante. Bravo pour l’équilibre! Mais qu’en est-il de vos planches? Si vous tenez toujours pendant des minutes, vous perdez votre temps. Moins c’est plus en ce qui concerne cet exercice de noyau OG, du moins en ce qui concerne le nombre sur l’horloge.
Vous pourriez regarder autour du gymnase et remarquer que les autres personnes transpirant autour de vous sont en position de planche pendant de brefs moments ou des prises de marathon. Si vous vous demandez combien de temps l’exercice moyen tient une planche, vous posez la mauvaise question. Il n’y a vraiment pas de norme ici – tout le monde travaille vers différents objectifs, de différents points de départ et avec différents niveaux de forme physique. La meilleure question est: combien de temps devrait toi Tenez une planche?
D’une manière générale, le temps sous tension est une grande chose pour la croissance des muscles. Cependant, tout ce qui est au-delà de deux minutes pour une planche est au mieux, dénué de sens ou tout au plus, nocif. « Assez assez », Dan John, Santé des hommes contributeur et auteur de «Pouvez-vous y aller? Dit a dit précédemment. «C’est juste une planche. Plus n’est pas mieux.»
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour vos planches? Combien de temps devez-vous en tenir un pour de meilleurs résultats et comment pouvez-vous vous assurer que vous obtenez un avantage maximum pour vos efforts? Ici, Kevin Carr, CFSC et co-fondateur de Mouvement comme médecinepartage comment augmenter votre jeu de planches et donner à cet exercice de stabilisation de base l’attention qu’elle mérite.
Combien de temps devez-vous tenir une planche?
Que vous soyez un débutant souhaitant renforcer la force du cœur ou chercher à se composer dans vos planches, l’exercice peut aider à créer une pression intra-abdominale et à développer une force isométrique et anti-extension dans les obliques et les muscles rectus abdominis, selon Carr. C’est un «excellent outil pour développer la force du noyau antérieur et la capacité de contrôler statiquement votre colonne vertébrale, votre cage thoracique et votre bassin dans le plan sagittal», dit-il.
En ce qui concerne ce qu’il faut viser, «je recommanderais de travailler pour tenir une planche avant jusqu’à une minute maximum», explique Carr. En effet, votre formulaire peut commencer à souffrir de plus en plus et contribuez à des lombalgies, sans parler que les planches ne sont pas un exercice fonctionnel en ce que vous ne les faites pas dans la vie quotidienne, explique-t-il. Au-delà de 60 secondes, « vous commencez à atteindre un point de rendement décroissant, et il est probablement préférable de commencer à progresser vers des exercices multiplanaires et ou plus dynamiques. »
Si vous faites correctement la planche, vous aurez du mal à tenir le poste beaucoup plus tôt que vous ne vous y attendez. Cela pourrait signifier que vous ne tenez qu’une planche pendant 10 secondes, ou que vous durez jusqu’à 60 secondes. Pour commencer, faire 20 à 30 secondes tient votre objectif.
Comment tirer le meilleur parti de vos planches
Avant de passer à des variations de planches ou de progresser vers des mouvements de noyau plus difficiles, vous voulez vous assurer que vous clouez vraiment la bonne planche. Il y a une énorme différence entre une planche lâche et insensée et une planche solide et stable avec un grand engagement, dit Carr.
« Lorsque vous vous concentrez sur la configuration correcte et à engager activement vos muscles abdominaux dans la planche avant, vous constaterez que vous obtenez beaucoup plus de l’exercice et que vous ne pourrez pas le tenir aussi longtemps », dit-il. « Souvent, dans une planche avant détendue, vous passez du temps au sommet de la position de la planche avec un mauvais alignement vertébral via une tension passive dans votre colonne vertébrale plutôt que d’utiliser activement nos muscles abdominaux pour stabiliser la position. »
Comment faire la planche
Concentrez-vous sur l’amélioration de la qualité et de l’intensité de votre planche plutôt que d’essayer de le maintenir aussi longtemps que possible. Vous «devriez penser à engager activement vos abdominaux antérieurs, vos fessiers et vos adducteurs et respirer activement pour maximiser l’efficacité de l’exercice», ajoute-t-il. Une fois que vous avez vraiment eu la pâte à baisser, vous pouvez penser à le niveler avec des progressions.
Autres variations de planches
Brisez la monotonie de l’avant-bras et des planches élevées avec ces variations de génie qui offrent une variété de votre esprit et de vos muscles. «Après avoir maîtrisé la planche, vous devriez vous déplacer vers des exercices qui défieront le noyau dynamiquement et vous forceront à résister au mouvement dans plusieurs plans de mouvement», explique Carr.
Taps d’épaule des planches
Ensembles et représentants: 8 à 10 robinets par bras
Planche d’ours
Ensembles et représentants: Tenez-vous de la même manière que vous feriez une planche standard, à partir de 30 secondes
Planche avec ascenseurs de jambes
Ensembles et représentants: 8 à 10 ascenseurs par jambe
