Lorsque l’opportunité de parcourir le 5th Avenue Mile à New York s’est présentée cette année, ils ont créé un espace médiatique dans lequel Le monde des coureurs les rédacteurs peuvent participer – j’avais déjà suivi environ six semaines d’entraînement marathon. Je voulais courir, mais je l’ai d’abord abordé sans objectif de temps, me concentrant plutôt sur la suppression des séances d’entraînement de mon plan d’entraînement pour marathon.
Mais un jour ou deux avant la course, j’ai découvert que quelques-uns de mes amis et collègues parcourant le kilomètre prévoyaient de se tenir à un rythme inférieur à 6 heures. En me rappelant à quel point courir le mile était satisfaisant lorsque j’avais couru l’année dernière, terminant en 6:17 – et mon rêve perdu depuis longtemps de battre six miles au lycée au lycée – j’ai décidé de me lancer et de voir ce qui se passerait.
Lorsque le coup de feu a explosé, mes membres ont tremblé de peur, mais je me suis quand même précipité dans la rue. J’ai pu rester sur les traces de mes amis pendant environ un demi-mile avant de les perdre, mais j’ai continué à avancer, me sentant fort et motivé.
Lorsque j’ai jeté un coup d’œil à ma montre à la barre des 0,75 milles et que j’ai vu 4h30 comme temps écoulé, mes yeux se sont illuminés, réalisant que j’étais dans le rythme pour parcourir 6h00. Si j’accélérais suffisamment, je pourrais le casser. Je pensais que mon groupe d’amis devant moi avait accéléré le rythme, alors tout ce que j’avais à faire était de battre le chrono pour mon PR. Avec un solide coup de pied final, j’ai franchi la ligne d’arrivée en 5:57.
Parce que je m’entraînais davantage pour l’endurance que pour les gains de vitesse, le dernier endroit où je m’attendais à franchir six points au mile était au milieu d’un entraînement marathon. J’ai donc décidé de m’asseoir avec Kai Ng, entraîneur de course basé à New York, pour en savoir plus sur comment et pourquoi l’entraînement au marathon a conduit à de sérieux gains de rythme et comment vous pouvez également améliorer vos chances d’obtenir des PR sur des distances plus courtes.
4 façons dont l’entraînement au marathon m’a aidé à faire des relations publiques dans le mile
1. En fait, j’ai commencé à m’entraîner régulièrement
Il y a environ un an, j’ai repris un entraînement régulier (suite au Le monde des coureurs pause plan semi-marathon 1h45) après quelques années de courses faciles occasionnelles et sporadiques. Parce que j’ai eu plus de mois d’entraînement à mon actif avant le mile de cette année qu’avant la course de l’année dernière, j’ai eu plus de gains de condition physique à démontrer.
« Chaque fois que vous commencez à prendre les choses plus au sérieux, vous faites beaucoup de relations publiques », explique Ng. Il explique que lorsque vous commencez à vous entraîner régulièrement pendant la première ou les deux premières années, c’est un peu comme une phase de lune de miel où les relations publiques peuvent se produire tout le temps. L’entraînement marathon vous demande naturellement de vous entraîner régulièrement pendant une longue période, ce qui vous aide à retrouver plus rapidement votre forme physique à partir de votre niveau de base, explique-t-il.
2. Je me mettais vraiment au défi
Auparavant, j’ai écrit sur pourquoi et comment je me fixe un objectif de temps ambitieux malgré l’entraînement pour mon d’abord marathon. J’ai envie de me dépasser, alors quand j’ai commencé à m’entraîner, j’ai décidé de suivre les Le monde des coureurs pause 15h30 prévue. Cela signifiait viser des rythmes d’entraînement (en entraînements fractionnés et en kilomètres de tempo) un peu plus rapides que ceux auxquels je suis habitué.
Ng explique que se fixer un objectif plus rapide que ce dont vous êtes actuellement capable peut vous aider à améliorer votre condition physique globale et à aller plus vite. « Si vous n’augmentez pas les rythmes d’entraînement, ce qui signifie les rendre plus difficiles, alors vous n’êtes pas stressé. Et si vous n’êtes pas stressé, alors vous n’apporterez aucune amélioration », explique Ng.
Ce type de stress contribue à améliorer la vitesse, l’endurance ainsi que la capacité aérobie, explique Ng, ce qui peut se répercuter sur n’importe lequel distance de course.
3. J’ai suivi ma routine de musculation
J’aime l’entraînement en force presque autant que la course à pied, donc je ne voulais pas abandonner mes levées de fonds hebdomadaires. J’ai équilibré deux à trois levées lourdes et de faible volume avec mes courses d’entraînement et j’avais construit une base de force pendant un mois ou deux avant même de commencer l’entraînement au marathon.
Non seulement mes remontées mécaniques me permettent de ne pas me blesser lorsque je parcoure une distance plus longue, mais elles me donnent également de la vitesse et de la puissance, ce qui s’est avéré payant lorsque je me suis aligné sur le mile. « L’entraînement en force, en particulier lorsque vous soulevez des poids avec de faibles répétitions (ce qui le rend très anaérobie), se traduira très bien en vitesse et en puissance », explique Ng.
4. Je savais ce qu’il fallait pour récupérer entre les entraînements
Si vous regardiez mon Strava, vous pourriez lever un sourcil devant la course de 16 milles que j’ai effectuée la veille de mon PR sur le kilomètre. Mais au cours de la semaine qui a précédé cela, j’ai pris environ trois jours de repos pour que mes jambes soient prêtes à l’action. Je me suis également assuré de courir à un rythme vraiment doux pendant ma longue course, de bien dormir, de m’hydrater et de faire le plein entre mes efforts.
« Si les gens ont du mal à parcourir un mile (course) pendant leur entraînement au marathon, cela signifie simplement qu’ils ont couru trop fort pendant l’entraînement », explique Ng.
