S’il y avait un moyen d’améliorer vos performances de course sans mettre plus de stress sur votre corps, l’utiliseriez-vous? Ce n’est pas une astuce – nous ne parlons pas de substances illégales. Au lieu de cela, nous faisons référence à l’entraînement en endurance du cerveau (BET), un moyen d’enseigner à votre cerveau à ne pas entraver vos objectifs de course. Vous pouvez fonctionner plus longtemps et plus dur, tant que vous avez le pouvoir du cerveau pour le faire.
Sur la base de l’étude du professeur Samuele Marcora sur la fatigue pendant l’exercice d’endurance, BET soutient votre cerveau à ne pas abandonner. En effet, selon la recherche, votre perception de vos efforts peut limiter votre performance sportive plus qu’un véritable épuisement physiologique.
En d’autres termes, votre cerveau, pas votre corps, peut être le principal limiteur de vos performances. Heureusement, BET pourrait être essentiel pour dépasser cette barrière mentale. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de l’utiliser à votre avantage.
Entraînement en endurance cérébrale – expliqué
Le concept est simple: tout comme vous entraînez vos muscles à devenir plus forts et à former vos poumons à augmenter leur capacité d’oxygène, l’entraînement en endurance cérébrale apprend à votre esprit à être plus résilient à la fatigue.
Au cours d’une session BET, les athlètes accomplissent les tâches cognitives et physiques de la même session, explique Christopher Ring, Ph.D., professeur de psychologie à l’École des sciences de l’exercice, de l’exercice et de la réadaptation à l’Université de Birmingham en Angleterre raconte. En règle générale, les participants à l’étude résolvent les énigmes analogiques et numériques ou font des exercices de rappel de mémoire.
Le pari a été étudié de manière approfondie et dans ces études, les participants ont terminé les tâches cognitives lorsqu’ils conduisaient des vélos intérieurs, ainsi que le pré ou le post-postride. Au cours d’un trajet, les sujets ont fait la reconnaissance de modèle ou des puzzles courts à intervalles lents. Ils ont terminé des énigmes pré et post-postrides juste avant ou juste après un trajet (pas en quelques heures ou le lendemain). De plus, de nombreuses études ont été réalisées isolément (pas d’aide d’un ami!).
Bien qu’ils soient tous des puzzles techniquement, à travers les études, les tâches ont également été conçues pour améliorer les compétences en fonction des cadres, qui sont les processus mentaux qui soutiennent votre capacité à planifier, à se concentrer, à se souvenir et à effectuer plusieurs tâches, selon Harvard University.
Au cours de ces séances de pari, les athlètes travaillent à la création de compétences intellectuelles spécifiques, notamment l’inhibition, la mise à jour et la commutation. Samantha Soria, Psy.D., thérapeute de Floride, explique:
Comment fonctionne l’entraînement en endurance cérébrale
La justification derrière BET est que l’ajout de tâches cognitives aux tâches physiques standard pendant l’entraînement crée une charge cognitive plus grande – la formation de l’entraînement plus difficile – ce qui mène à des adaptations dans le cerveau, explique Ring.
Il est important que les tâches cognitives soient difficiles, dit Ring, ou une adaptation suffisante ne se produira pas (comme si vous ne courez jamais rapidement, vous ne verrez pas autant d’améliorations dans le VO2 Max, le seuil de lactate ou d’autres marqueurs de fitness). Lorsque la charge mentale supplémentaire est supprimée à la fin du programme d’entraînement, l’exercice se sent plus facile et les athlètes fonctionnent mieux.
Il est important de noter que BET ne stimule pas les augmentations physiologiques de la forme physique, explique Tomás García Calvo, Ph.D., professeur de sciences sportives à l’Université d’Extredura à Cáceres, en Espagne. «Le pari n’améliore pas directement la force VO2 max ou musculaire, mais cela améliore la capacité d’utiliser efficacement l’entraînement physique, en particulier sous la fatigue», explique-t-il.
Les avantages de l’entraînement en endurance cérébrale
«Nous avons mené plus d’une douzaine d’études d’entraînement à ce jour et constatons que BET améliore la performance de l’exercice la plupart du temps pour la plupart des tâches», explique Ring. En effet, la recherche a révélé que l’entraînement en endurance cérébrale était un outil utile pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances.
Amélioration des performances
Dans une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport en 202350 participants qui se sont engagés dans le pari post-exercice pourraient rouler plus longtemps avant de se fatiguer et ont également signalé des notes plus faibles d’efforts perçus (c’est-à-dire à quel point la séance d’entraînement s’est senti difficile).
Les travaux de Marcona ont également révélé que les performances des essais se sont considérablement améliorées pour le groupe BET par rapport au groupe témoin, mais il n’y avait aucune différence entre les groupes concernant la VO2 max, la fréquence cardiaque et l’accumulation de lactate – soutenant la conduite que la performance athlétique est également mentale.
Certaines des recherches les plus récentes dans ce domaine ont révélé que BET affecte positivement les personnes âgées et les adultes sédentaires. Dans un Psychologie du sport et de l’exercice Étude publiée en ligne en 2024, 24 saines, mais sédentaires, les femmes âgées de 65 à 78 ans ont effectué un pari et une formation physique en exercice, une formation en exercice seule ou pas du tout. Ils ont effectué trois séances d’entraînement de 45 minutes (20 minutes d’entraînement en résistance et 25 minutes d’entraînement en endurance) chaque semaine pendant huit semaines. À la fin de l’étude, le groupe BET a montré des performances améliorées pendant les squats, les boucles du bras et la marche, même lorsqu’elles sont fatiguées, et ont montré des améliorations de la cognition.
Capacité de formation en résistance accrue
Ce n’est pas seulement l’exercice cardio qui profite. Selon une étude publiée Journal of Strength and Conditioning Research en 2024. Les participants qui se sont engagés dans BET ont augmenté leur nombre maximal de repres de presse, les burpees, les squats de saut et les augmentations de jambes à une plus grande mesure que le groupe non-bet. Cependant, cela ne s’appliquait pas aux exercices statiques comme les planches et les sites muraux.
Un autre Journal of Strength and Conditioning Research L’étude de 2024 a vu des résultats similaires: les participants qui ont effectué des tâches cognitives en conjonction avec l’entraînement physique ont connu une augmentation plus importante de leur nombre de représentants maximum pour les pressions thoraciques et les sauts de squat, par rapport à ceux qui n’ont pas fait les deux types d’entraînement.
Améliore l’endurance musculaire
Dans un étude publié dans le Journal of Science and Medicine in Sport en 202136 participants ont été divisés en deux groupes: l’un a effectué des exercices de poignée à main uniquement, tandis que l’autre a effectué des exercices de poignée et de pari manuels. Après six semaines de formation, le groupe BET a montré une amélioration de 20% de l’endurance à la poignée à main que le groupe témoin.
Les chercheurs ont trouvé des résultats similaires dans un petite étude publié dans le Journal européen des sciences sportives en 2023. Les participants avaient une amélioration de 12% plus importante des performances maximales de l’endurance de l’adhérence des mains, par rapport à ceux qui ne faisaient que l’entraînement physique.
L’inconvénient de l’entraînement en endurance cérébrale
Bien que l’entraînement en endurance cérébrale soit livré avec une pile évidente d’avantages, «ce n’est pas pour chaque athlète», explique Ring. Le pari est difficile et «cela rend la formation encore plus difficile», dit-il. «Ce n’est que pour les athlètes qui sont vraiment motivés pour améliorer leurs performances.»
En d’autres termes, les coureurs devraient considérer le pari comme la cerise sur le gâteau. Avant de l’intégrer, les athlètes devraient maîtriser les fondations de l’entraînement pour leur sport, dit Ring. Cela comprend leur entraînement standard, leur force et leur conditionnement, leur nutrition et leur sommeil.
Comment les coureurs peuvent utiliser l’entraînement en endurance cérébrale
En supposant que vous avez toutes vos bases d’entraînement couvertes, voici quelques conseils de Ring sur la meilleure façon de l’intégrer dans votre routine.
Gardez-le aux entraînements intérieurs
Pratiquer le pari est le meilleur pour les séances d’entraînement sur tapis roulant et vous pouvez ensuite prendre les résultats à l’extérieur. C’est pour des raisons de sécurité, dit Ring – il est dangereux de se concentrer sur autre chose que votre environnement lorsque vous courez à l’extérieur
De plus, le pari régulière avec les entraînements en salle vous offre une meilleure opportunité d’évaluer la difficulté de la formation cognitive et de la formation à l’exercice. Avec autant de variables à l’extérieur – la répartition, la météo, les changements de terrain, les piétons – il peut être impossible d’évaluer si cela fonctionne réellement.
Faites-le pendant les présages hors et
Parce que l’ajout de tâches cognitives à l’entraînement physique rend l’entraînement physique plus difficile, il serait sage de le limiter pendant vos courses les plus longues et les plus intenses.
Pensez-y comme comme l’entraînement en force, surtout si vous êtes quelqu’un qui s’entraîne et dirige des marathons et d’autres longues races: vous construisez une base pendant votre saison, en utilisant ce temps pour pousser les poids et développer les muscles, la force et la puissance lorsque vous «Reprenez moins de temps sur de longues courses et vous avez plus de temps pour se remettre et s’adapter à ces séances d’entraînement.
Évitez le pari simultané
Ring encourage les athlètes à faire le pari avant ou après la zone 2 des courses pour les meilleurs résultats. Utilisez des tâches cognitives informatiques telles que celles de Soma-NPT, une application créée en collaboration avec des scientifiques qui étudient BET. Ou, essayez le test Stroop, dans lequel vous lisez les noms de couleurs à haute voix lorsqu’ils sont montrés dans une couleur incongru. Par exemple, le mot «rouge» est écrit en vert et vous devez dire «rouge». Ce test mesure la façon dont une personne peut inhiber sa réponse automatique au nom de la couleur de l’encre au lieu du mot qu’elle voient.
Bien sûr, vous pouvez toujours faire certains de vos puzzles en ligne préférés avant ou après vos courses, plutôt qu’à un moment différent de la journée, selon Ring.
Évaluer et ajuster
Comme pour tout protocole de formation, l’évaluation au fil du temps est essentielle. Ring encourage les athlètes à vérifier que l’entraînement est plus difficile qu’une session physique uniquement en évaluant la fatigue mentale et l’effort perçu à la fin de chaque session.
La surcharge progressive est aussi importante avec le pari que pour l’entraînement physique, dit Ring. Rendre les tâches plus difficiles chaque semaine et choisir parmi une variété de tâches pour garder les choses fraîches.
Au début de votre formation BET, prenez note de ce que vous ressentez après une course d’entraînement de 60 minutes Zone-2. Ensuite, après un mois, voyez si vos mesures de fréquence cardiaque se sont améliorées (la même course devrait être plus facile et votre fréquence cardiaque doit être légèrement inférieure).
Enfin, assurez-vous de réduire ou d’éliminer le pari menant à un événement important, afin que votre cerveau soit frais et les avantages de cette formation cognitive deviennent perceptibles pendant votre course ou de plus à long terme, disent les experts.
