Étant donné que les protéines, ou plus précisément, les acides aminés qui de composition des protéines, sont essentielles pour une énorme bande de fonctions corporelles, il n’est pas étonnant que les experts en nutrition veulent que tout le monde, en particulier les athlètes, en ait assez. Manger des quantités saines de protéines renforce l’immunité, le transport d’oxygène, la fonction cardiaque et la formation musculaire et osseuse, pour nommer quelques avantages.
Si vous ne mangez pas d’animaux ou de produits d’origine animale, il est essentiel de savoir quels aliments sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens, surtout si vous êtes un coureur qui veut rester fort sur la route.
En tant que coureur, vous avez certainement besoin de protéines pour mieux soutenir la réparation des muscles et la croissance, et aussi pour répondre aux besoins globaux des calories. Bien que les nombres exacts restent insaisissables, la recherche suggère que les athlètes d’endurance peuvent bénéficier en consommant jusqu’à 0,82 grammes de protéines par livre de poids corporel, en particulier les jours d’entraînement. Cela représente environ le double de la quantité quotidienne recommandée de protéines recommandées à la population générale.
Il peut être encore plus important pour les coureurs plus anciens. Il semble que votre corps utilise des protéines moins efficacement pour maintenir et développer les muscles au fur et à mesure que le temps du père vous rattrape.
Ne vous inquiétez pas, cependant, de ne pas vous remettre en court en termes de récupération de l’exercice ou d’adaptations de formation positive si vous servez du tofu pour le dîner. De plus en plus, des études comprenant une dans la revue Médecine sportive et un autre dans Le Journal of Nutrition, Montrez que tant que ces besoins en protéines supplémentaires sont satisfaits même à partir de sources de plantes, vous ne devez pas réduire les gains d’endurance musculaire, de force ou de taille.
En bref, tant que vous obtenez suffisamment de protéines totales pour répondre aux besoins corporels, cela n’a pas beaucoup d’importance, que ce soit du poulet ou des pois chiches.
Il peut également y avoir des avantages de longévité avec l’accueil de plus de protéines végétales dans votre alimentation. Une étude observationnelle publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition En 2024, un lien entre les apports en protéines végétales plus élevés et le vieillissement plus sain. Les chercheurs ont défini le vieillissement en bonne santé comme étant exempt de plusieurs maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, ainsi que n’ayant aucune altération du fonctionnement mental et physique. Les chercheurs ont constaté que le remplacement de 3% des calories provenant de sources de protéines animales par des sources de protéines végétales a augmenté les chances de vieillissement sain par 38% élevé.
Besoin de plus de raisons pour manger plus de protéines pour les végétariens? Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2024 ont révélé que les régimes alimentaires à base de plantes peuvent aider les athlètes à mieux performer pendant les activités aérobies comme la course et n’ont pas d’effet néfaste sur les performances de la force.
Si vous ne savez pas par où commencer quand il s’agit de clouer vos besoins en protéines en utilisant plus de plantes, voici les principales sources de protéines pour les végétariens.
Les meilleures protéines à base de plantes pour les végétariens
1. Lait de soja
Protéine: 3,6 grammes par ½ tasse
Fabriquée en mélangeant le soja trempé avec de l’eau et en mettant les solides, le lait de soja est l’un des rares laits à base de plantes avec une teneur en protéines à égalité avec le lait de vache, contrairement à l’amande et à l’avoine, qui sont presque dépourvues de protéines.
De nombreuses marques de lait de soja sont également fortifiées avec d’importantes vitamines et minéraux importants, comme le calcium et la vitamine D. En fait, la recherche montre que parmi la flopée de laits à base de plantes sur le marché, le soja fortifié imite le plus étroitement la teneur en nutriments des produits laitiers lait.
Il est préférable de choisir du lait de soja étiqueté «non sucré», qui ne contient aucun sucre ajouté. Avec des protéines, du liquide et un peu de sodium, un verre de lait de soja est une excellente boisson de récupération. Ou, utilisez-le comme base pour les smoothies et les céréales. Le lait de soja peut également fonctionner en remplacement du lait ordinaire dans les crêpes et les pâtisseries comme les muffins.
2. Graines de chanvre
Protéine: 9,5 grammes par 3 cuillères à soupe
La dégustation d’une combinaison de pins de pin et de graines de tournesol, les graines de chanvre (également vendues comme «coeurs de chanvre») offrent une dose plus grande de protéines que la plupart des noix et des graines. L’analyse nutritionnelle montre que le chanvre contient un arsenal complet d’acides aminés essentiels en quantités raisonnables, ce qui signifie que sa qualité de protéines peut aider à la réparation musculaire.
D’autres vertus nutritionnelles des graines de chanvre comprennent des quantités saines de magnésium, de vitamines B, de fer à soutenir l’énergie et même de graisses oméga-3 qui ont du cœur.
Saupoudrer de graines de chanvre sur la farine d’avoine, le yaourt et les salades. Vous pouvez également les mélanger dans des smoothies postruns et des barres d’énergie et des balles maison. (Ils ont tendance à être trop petits pour faire un bon ajout au mélange de sentiers, cependant!)
3. Tempeh
Protéine: 34 grammes par 1 tasse
Même si vous ne coupez pas toute la viande de votre alimentation, n’oubliez pas cette option à base de plantes. Le tempeh charnu est produit en trempant et en cuisinant du soja, puis en les laissant fermenter en présence de bactéries pendant plusieurs jours. Non seulement il est plus dense dans la protéine de construction musculaire que le tofu, mais le tempeh est également une source plus riche de fibres alimentaires, qui peuvent soutenir un microbiome sain.
De plus, cette protéine des poids lourds abrite des mèches de nutriments, notamment le magnésium, le phosphore, le fer, la riboflavine et le calcium.
La recherche a révélé que le processus de fermentation améliore la biodisponibilité des nutriments (vous absorbez les nutriments plus efficacement) et rend le produit à base de soja plus facile à digérer (lire: moins de gaz).
Vous pouvez trouver un tempeh simple, à saveur d’érable et à saveur de bacon. Les tranches de tempeh poêlées ou grillées sont bonnes dans les bols à grains, les tacos, les fris ou comme garniture de sandwich. Le tempeh émietté peut être utilisé pour fabriquer des boulettes de viande sans viande, des hamburgers, du piment, de la sauce à pâtes et des haricots au lard.
4. Pâtes de légumineuses
Protéine: 13 grammes par 1 tasse de pâtes de pois chiches cuites
Des nouilles à base de légumineuses, comme les pois chiches et les haricots lupini, les pâtes régulières Trump en ce qui concerne les protéines. Que ce soit Penne ou Rotini, les pâtes à légumineuses sans gluten offrent environ deux fois plus de protéines que les nouilles à base de blé ordinaires. Vous obtenez également trois fois plus de fibres. Cette protéine et cette fibre supplémentaires peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Faites bouillir un pot de nouilles des légumineuses et vous obtenez également plus de plusieurs micronutriments vitaux comme le magnésium, le fer et le potassium. Utilisez ces pâtes de la même manière que vous faites des pâtes traditionnelles. Rappelez-vous toujours, cependant, que les nouilles peuvent passer de parfaitement al dente à détrempées en quelques instants, donc le goût souvent proche du temps de cuisson recommandé.
5. Edamame
Protéine: 9 grammes par ½ tasse, préparés à partir de congelés
Pour quelques calories (environ 94 dans une demi-tasse), vous obtenez une manche nutritionnelle. Le soja a des quantités importantes de protéines de haute qualité, plus que presque toutes les autres légumineuses et 8 grammes de fibres alimentaires.
Une revue de recherche publiée dans Médecine sportive ont constaté que la protéine de soja peut être un bon substitut aux athlètes à la place des suppléments de protéines conventionnels et peut améliorer la masse musculaire maigre.
La prime nutritionnelle d’Edamame comprend également des quantités solides de folate, de fer, de potassium et de vitamine K.
Edamame, préparé et assaisonné, est une collation saine pleine de protéines pour les coureurs. Vous pouvez également les apprécier dans les salades, les plats de nouilles, les soupes, les sautés et les trempettes.
6. Quorn
Protéine: 13 grammes par 2/3 tasse
Quorn est le nom de marquage donné à un substitut de viande dense appelé Mycoprotein, l’un des substituts de viande d’origine. La mycoprotéine dérivée des champignons est une protéine complète qui fournit tous les acides aminés essentiels, qui n’est pas typique des sources de protéines à base de plantes.
A 2023 Journal of Nutrition L’enquête a déterminé que la mycoprotéine est tout aussi efficace que les protéines animales pour soutenir la construction musculaire lorsque quelqu’un est une musculation. D’autres recherches montrent que l’échange de viande rouge contre la mycroprotéine peut bénéficier à la santé cardiovasculaire et à la composition de la DBO.
Quorn Mycoprotein est disponible dans une variété de produits, notamment des cubes, du sol, des saucisses et des galettes. Utilisez le terrain de toutes les façons dont vous auriez du bœuf moulu et ajoutez des pièces sautées aux salades, aux tacos et aux sautés.
7. Freekeh
Protéine: 5 grammes en ¼ tasse de service sec
Tous les grains ne sont pas légers protéiques. Freekeh est un type de noyau de blé populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. Il est récolté alors qu’il était encore immature, puis rôti, séché et frotté, ce qui entraîne un grain entier avec une délicieuse saveur fumée. En règle générale, il a une teneur en protéines plus élevée que les autres grains, y compris le quinoa.
Le duo de protéines et de glucides de Freekha en fait un excellent ajout à un repas post-exercice pour relancer la récupération musculaire – augmenter le stockage des glucides et stimuler la réparation des muscles. La qualité des protéines dans Freekeh n’est pas aussi élevée que celle trouvée dans les viandes et les produits laitiers, mais vous obtenez toujours des avantages.
Vous pouvez préparer Freekeh de la même manière que vos grains comme le riz et le quinoa. Utilisez le freekeh cuit comme une gamme latérale autonome ou dans des salades, des soupes, des bols à céréales et un remplacement intelligent du riz dans les burritos.
8. Burgers sans viande
Protéine: 19 grammes par hamburger
Nous vivons à l’âge d’or de la viande à base de plantes, et les jardins sans boeuf sont une option viable pour ajouter plus de protéines à votre alimentation. Les progrès technologiques, tels que l’isolement des protéines, ont permis de développer des alternatives de viande qui ressemblent plus étroitement au goût, à la texture et à la teneur en protéines de la viande réelle.
Lorsque les athlètes remplacent la viande par des alternatives à base de plantes, il n’y a pas de baisse de l’endurance musculaire et de la force. UN The Canadian Journal of Cardiology La révision publiée dans l’étude 2024 a révélé qu’en dépit d’être fortement transformée, les alternatives de viande à base de plantes pourraient offrir des avantages pour la santé cardiaque par rapport à la viande traditionnelle, y compris les réductions du cholestérol total et LDL.
Cependant, certaines recherches suggèrent que nous devons manger plus de viande à base de plantes pour avoir le même effet de renforcement musculaire que le bœuf. Ainsi, une galette de 6 onces pourrait être l’équivalent d’une portion de 4 onces de bœuf haché lorsqu’il s’agit de fournir suffisamment d’acides aminés importants.
Certaines marques, notamment au-delà du bœuf et des aliments impossibles, ont répondu aux critiques nutritionnelles en reformulant leurs produits pour contenir des graisses moins saturées, comme l’échange de l’huile de noix de coco contre de l’huile de canola.
Vous pouvez faire cuire un hamburger sans viande exactement comme vous le feriez pour le bœuf ordinaire. Si vous choisissez d’obtenir la nourriture sous sa forme au sol, vous pouvez l’utiliser pour fabriquer des pâtes «viande», du piment, des burritos, des tacos, une tarte au berger et des nachos chargés.
9. Poudre de protéines végétales
Protéine: 20 grammes par portion à deux scoops
La nouvelle vague de poudres de protéines végétales mieux conçues et mieux au goût peut être un moyen pratique pour les coureurs de faufiler plus de protéines dans leur alimentation. De plus en plus, il a été démontré que les poudres de protéines végétales peuvent aider à développer autant les muscles que les poudres à base d’animaux, y compris le lactosérum. Cela est particulièrement vrai lorsqu’une poudre est composée de plusieurs sources de protéines telles que le pois et le riz.
Par exemple, une étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice en 2024ont montré que lorsque la même quantité totale de protéines est consommée comme un mélange de protéines à base de plantes ou de protéine de lactosérum, ils stimulent la synthèse des protéines musculaires post-exercice au même degré. Heureusement, de nouvelles formulations fournissent plus de protéines par gramme de poudre et en quantités qui rivalisent avec les poudres laitières rivales.
Les smoothies sont une évidence, mais ces poudres sont également un bon remplacement pour une partie de la farine lorsqu’ils font des choses comme des crêpes et des muffins. Incorporer un scoop ou deux dans une casserole de farine d’avoine chaude pour un plus gros coup de protéines de petit-déjeuner.
10. beurre d’arachide
Protéine: 7,5 grammes en 2 cuillères à soupe
Parce que les arachides sont techniquement une légumineuse, le beurre d’arachide fournit plus de protéines que les écarts à base de noix d’arbres, comme les amandes et les noix de cajou. Le beurre d’arachide a des niveaux inférieurs de certains acides aminés essentiels, mais la combinaison du beurre d’arachide avec d’autres aliments comme du pain à grains entiers ou des gâteaux de riz brun peut aider à créer une protéine plus complète.
Comparez les étiquettes pour les options qui ne contiennent pas de sucre ajouté. La quantité de sodium dans les bocaux avec du sel ajouté est généralement trop peu pour s’inquiéter.
Bien sûr, c’est une garniture savoureuse sur tout, des toasts aux tranches de pomme aux bâtons de céleri. Utilisez la propagation pour augmenter le nombre de protéines dans les smoothies, les sauces (pensez à la sauce aux arachides pour les nouilles et les bols de riz), la farine d’avoine et les pâtisseries.
