Brocoli
2 grammes de protéines dans ½ tasse (cuit)
Le brocoli n’est pas seulement une excellente source de fibres, sa teneur en protéines est également surprenante (en tout cas pour un légume). Et vous ne pouvez pas vous tromper avec un légume dont il a été prouvé qu’il contient des composés anticancéreux comme le sulforaphane.
Avocat
2 grammes de protéines dans ½ avocat
Ce fruit est crémeux, onirique et super rassasiant, grâce à sa teneur en acides gras monoinsaturés et un peu de protéines. Pour une nouvelle version de l’ingrédient guacamole préféré de tous, vous pouvez même en faire un smoothie.
Maïs
2,5 grammes de protéines dans ½ tasse
Comme les pommes de terre, le maïs est souvent classé dans la catégorie des « plantes sans qualités rédemptrices », mais associé à des légumes et des légumineuses riches en protéines, il peut bien compléter un plat à base de plantes riche en protéines. Choisissez cependant des variétés fraîches ou surgelées biologiques ou sans OGM, car la plupart du maïs conventionnel a été génétiquement modifié.
Épinard
3 grammes de protéines dans ½ tasse (cuit)
Bien sûr, 3 grammes peuvent ne pas sembler beaucoup, mais pour un légume vert, c’est le cas. Néanmoins, ne vous contentez pas de préparer une salade et de mettre un terme à cette journée. La cuisson de ce vert est le secret pour augmenter sa teneur en protéines.
Pommes de terre
3 grammes de protéines dans 1 pomme de terre blanche moyenne
Une autre source furtive de protéines ! Bien qu’elle ait la réputation d’être pratiquement dépourvue de toute nutrition, une patate de taille moyenne contient en fait une bonne quantité de protéines, ainsi qu’environ 20 pour cent de l’apport quotidien recommandé en potassium sain pour le cœur, selon l’Alliance pour la recherche et l’éducation sur la pomme de terre.
Graines de citrouille
9 grammes de protéines dans ¼ de tasse
Les graines de citrouille ne sont pas seulement un moyen très pratique d’obtenir une dose de protéines rassasiantes, elles sont également de véritables concentrés de nutriments. La collation contient environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en magnésium, ainsi que du zinc qui renforce le système immunitaire, des oméga-3 d’origine végétale et du tryptophane, qui peuvent vous aider à trouver un sommeil réparateur.
Noix de cajou
5 grammes de protéines dans ¼ de tasse
En plus d’un apport protéique décent, les noix de cajou sont un excellent moyen d’augmenter votre apport en magnésium, selon UCLA Health. Ils sont également riches en vitamine K, ce qui en fait un produit idéal pour ceux qui cherchent à soutenir la densité osseuse.
Avoine coupée en acier
5 grammes de protéines dans ¼ de tasse (sec)
L’avoine coupée en acier n’est pas seulement une source solide de protéines ; ils ont également un indice glycémique inférieur à celui des flocons d’avoine. Cela signifie qu’ils n’augmentent pas autant la glycémie, vous serez donc probablement plus satisfait et ressentirez moins de fringales après les avoir mangés.
Graines de Chia
5 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe
Le chia contient une tonne de protéines dans ces graines de la taille d’une pinte, qui sont également une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 d’origine végétale. Bonus : les oméga-3 aident à stimuler l’hormone de satiété, la leptine, qui signale à votre corps de brûler ces graisses au lieu de les stocker.
Amandes
7 grammes de protéines dans ¼ de tasse
En plus des protéines, les amandes fournissent de la vitamine E importante, excellente pour la santé de votre peau et de vos cheveux. Ils fournissent également du magnésium, qui peut aider à réduire les envies de sucre, à apaiser les crampes liées au syndrome prémenstruel, à améliorer la santé des os et à soulager les douleurs et les spasmes musculaires.
Pois chiches
6 grammes de protéines dans ½ tasse
Permission de manger tout le houmous – enfin, peut-être pas tout, mais la combinaison de protéines et de fibres contenues dans les pois chiches (alias pois chiches) constitue une trempette saine. Essayez-le avec du pain de mie à la place de la mayonnaise, ou servez une délicieuse recette de houmous avec des tranches de légumes.
Riz sauvage
6,5 grammes de protéines dans 1 tasse (cuit)
Déplacez-vous, quinoa. Le riz sauvage est la céréale riche en protéines vers laquelle vous devriez vous tourner. Avec un goût de noisette et une texture légèrement moelleuse, c’est aussi beaucoup plus satisfaisant. Pour un repas réconfortant (mais propre), essayez quelque chose comme une cocotte de riz sauvage.
Cacahuètes et beurre de cacahuète
7 grammes de protéines dans ¼ de tasse (ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète)
Non seulement les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont parfaits pour grignoter et préparer des plats réconfortants classiques de l’enfance, mais ils sont également très polyvalents. Il a également été démontré qu’ils vous aident à manger moins au déjeuner si vous les consommez au petit-déjeuner, c’est-à-dire l’effet du deuxième repas. PB et banane, ça vous dit ?
Haricots de Lima
6,6 grammes de protéines dans ½ tasse (cuites)
En plus de remplir de protéines, les haricots de Lima contiennent de la leucine, un acide aminé, qui peut jouer un rôle important dans la synthèse musculaire saine chez les personnes âgées. Ils sont souvent utilisés dans les plats du sud et de la Méditerranée, comme les soupes, les salades et les pâtisseries.
Haricots noirs
7,6 grammes de protéines dans ½ tasse (cuit)
Les haricots noirs regorgent également de fibres saines pour le cœur, de potassium, d’acide folique, de vitamine B6 et d’une gamme de phytonutriments. Ils préparent également une quantité impressionnante de brownies aux haricots noirs !
Lentilles
9 grammes de protéines dans ½ tasse
Les lentilles faibles en calories, riches en fibres et en protéines peuvent être transformées en un plat d’accompagnement riche en nutriments, un hamburger végétarien ou même fouettées dans une trempette semblable à du houmous. Il a été démontré qu’ils abaissent le taux de cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque.
Tofu
12 grammes de protéines dans 3 onces
Ah, le tofu, l’ardoise vierge végétarienne classique à base de lait de soja caillé. C’est merveilleux poêlé, sauté dans un sauté et même brouillé. Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que les autres substituts de viande (voir ci-dessous), son goût peut être plus tolérable. Optez pour des variétés biologiques pour éviter le soja génétiquement modifié et les pesticides géniaux.
Tempeh
16 grammes de protéines dans 3 onces
Le tempeh est obtenu en faisant fermenter des graines de soja cuites et en les façonnant en un gâteau dense qui peut être tranché et poêlé comme le tofu. Il a un goût de noisette, est moelleux et contient beaucoup plus de protéines et de fibres que le tofu – et certains le trouvent plus facile à digérer car il est fermenté.
Soja
29 grammes de protéines dans 1 tasse (cuites)
Parlez de l’apéritif le plus sain qui soit : juste une tasse d’edamame (ou de graines de soja cuites) contient un énorme punch protéiné. Assurez-vous cependant de choisir une variété biologique, car la plupart des graines de soja aux États-Unis sont génétiquement modifiées et fortement traitées avec des pesticides.
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