Entendre parler d’une séance d’entraînement appelée «fartlek» pour la première fois en tant que nouveau coureur pourrait être intimidant et déroutant. C’est parce que la plupart des termes, comme «à long terme» et «entraînement de vitesse», sont assez explicites. Vous pouvez vous dire: « Comment suis-je censé faire un fartlek quand je ne peux même pas dire ce que cela signifie? »
Heureusement, entraînements de fartlek sont bien plus simples qu’ils ne le sonnent – et parfaits pour les débutants qui cherchent à améliorer leur vitesse et leurs performances globales. Pour décomposer ce qu’ils sont, pourquoi ils travaillent et les meilleures options pour les novices, nous avons exploité deux entraîneurs de course.
Que sont les entraînements Fartlek?
«Fartlek» est un mot suédois qui signifie «jeu de vitesse» – et c’est exactement ce qu’il est, selon Karina Ripps, CPTentraîneur de course certifié et entraîneur personnel. «C’est un mélange de course facile avec des rafales de course plus rapide intégrées», dit-elle.
Ce type d’entraînement de vitesse est souvent plus non structuré et flexible qu’un entraînement d’intervalle traditionnel, explique Erica Coviello, CPTentraîneur personnel certifié et entraîneur de course certifié RRCA. Vous pouvez les faire avec un simple chronomètre ou vous pouvez utiliser des monuments pour les rendre plus amusants.
Par exemple, si vous courez dans une zone particulièrement encombrée, vous pouvez augmenter votre vitesse pendant 30 étapes à chaque fois que vous voyez un chien ou quelqu’un portant un chapeau, suggère Coviello. Vous pouvez faire de même si vous écoutez de la musique: courez lentement pendant les versets d’une chanson, puis accédez à votre rythme pendant le refrain.
Comment les débutants peuvent-ils bénéficier de la formation Fartlek?
Lorsque vous pratiquez les séances d’entraînement Fartlek, vous n’êtes pas collé à un rythme ou à un temps de repos spécifique, vous jouez simplement avec la vitesse, dit Ripps. «Pour les nouveaux coureurs, c’est parfait. Cela supprime la pression, rend la course moins rigide, et cela ramène cette liberté de bouger», explique-t-elle.
Voici quelques autres avantages des entraînements de Fartlek.
1. Courir plus vite et plus longtemps
L’ajout d’entraînement Fartlek à votre routine peut aider à former vos systèmes d’énergie aérobie et anaérobie, afin que vous puissiez fonctionner plus vite et plus longtemps. Votre système aérobie utilise de l’oxygène pour le carburant, soutenant des exercices plus longs comme la course d’endurance, dit Coviello. «La partie facile à fonctionner des courses de Fartlek vous aide à construire l’endurance en faisant bien fonctionner ce système», explique-t-elle.
D’un autre côté, votre système anaérobie n’utilise pas d’oxygène pour le carburant, mais il opte pour d’autres énergies stockées dans vos muscles pendant les rafales courtes et intenses, comme les sprints. Les parties plus rapides des entraînements de Fartlek vous aident à construire la vitesse et la puissance en rendant ce système plus efficace également, explique Coviello.
2. Amélioration de VO2 max
VO2 Max est la quantité d’oxygène que votre corps peut prendre, distribuer et utiliser pendant l’activité, explique Coviello. En incorporant des rafales de vitesse de haute intensité tout au long d’une course facile, vous stressez votre système cardiovasculaire juste assez pour stimuler les adaptations, ce qui le rend mieux pour transporter l’oxygène à vos muscles, et donc, améliorer votre VO2 Max. «Lorsque cela se produit régulièrement au fil du temps, il vous devient plus facile de soutenir des rythmes plus rapides pendant une plus longue période», dit-elle.
Recherche soutient cela: une petite étude de 2014 publiée dans le Journal international de fitness et de sports de l’éducation physique ont constaté que les participants qui pratiquaient des fartleks trois fois par semaine pendant 12 semaines avaient des améliorations de la consommation maximale d’oxygène (VO2 MAX) et de la fréquence cardiaque au repos.
3. Mieux courir la démarche et la forme
Bien que le «bon» formulaire de course signifie tout ce qui est le plus confortable pour vous et n’entraîne pas de blessures, chaque fois que vous courez rapidement, pratiquer les fartleks peut vous aider à vous rapprocher de «l’étalon-or». Cela signifie courir avec des épaules détendues, un léger maigre en avant, des coudes pompant derrière vous et en évitant la surenchère, selon Coviello.
4. Bénéficiel et prévention des blessures
«Trop de débutants pensent que la seule façon de devenir plus rapide est d’aller dur tout le temps. Cet état d’esprit mène à surentraînement Et / ou ne pas profiter du processus », explique Ripps. Fartleks vous aident à vous entraîner à aller dur, mais aussi à courir facilement. (Accordé, vous ne devriez pas non plus faire Fartleks tous les jours de la semaine; vous voulez toujours des efforts faciles pour constituer la majorité de votre formation!)
De plus, Fartleks peut vous aider à vous entraîner pour les exigences physiques de la modification du rythme pendant les courses et à améliorer la capacité de votre corps à gérer diverses intensités, dit-elle.
Quels sont les meilleurs entraînements Fartlek à ajouter à votre formation?
La beauté de Fartleks est qu’ils sont flexibles, explique Coviello. Vous pouvez les adapter à n’importe quel emplacement, situation, niveau de remise en forme et objectif. Faites ces séances d’entraînement Fartlek une ou deux fois par semaine – tant que le reste de votre kilométrage hebdomadaire est principalement facile – pour vous aider à devenir plus rapide et plus fort.
1. 30/60 entraînement
Pourquoi cela fonctionne: Cette séance d’entraînement améliore à la fois l’endurance aérobie et la puissance anaérobie, augmentant le roulement des jambes, qui peut améliorer votre forme de course, selon Coviello. «Vous obtenez ces avantages sans (trop) stress, et vous avez toujours la capacité de récupérer», dit-elle.
Ce fartlek de 30 minutes est pour la plupart facile, mais avec 30 secondes de course plus rapide tout au long de l’entraînement suivi d’au moins 60 secondes de course facile à récupérer. « Ne faites pas fonctionner la partie rapide si fort que vous devez marcher », prévient Coviello. « Si vous avez du mal à récupérer, exécutez simplement la partie difficile un peu plus lente. »
Comment le faire:
- Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent
- Exécutez dur pendant 30 secondes, puis fonctionne facilement pendant 60 secondes
- Refroidir avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent
2, 2 minutes plus tard, 2 minutes de congé
Pourquoi cela fonctionne: Cette séance d’entraînement de Coviello peut améliorer VO2 Max, l’économie de course et l’endurance aérobie, qui «ont l’effet combiné de vous permettre de courir plus vite sur la route», dit-elle.
Comment le faire:
- Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent
- Courez dur pendant 2 minutes, puis courez facilement pendant 2 minutes
- Refroidir avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent
3. Micros de boîte aux lettres
Pourquoi cela fonctionne: Il s’agit de l’un des entraînements Fartlek préférés de Ripps pour les nouveaux coureurs car il n’y a pas de timing, pas de rythme spécifique et pas de pression. «Cela vous met à l’aise de changer les engrenages, améliore votre force aérobie et maintient les choses mentalement fraîches», dit-elle.
Comment le faire:
- Choisissez une boîte aux lettres, une arbre ou un point de repère devant vous et courir dur jusqu’à ce que vous y arrivez
- Courez facilement jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à repartir
- Répétez ces 6 à 8 fois
4, 1 minute de plus, 2 minutes faciles
Pourquoi cela fonctionne: Cet entraînement de RIPPS est structuré mais simple. «La surtension d’une minute renforce la force cardiovasculaire et le roulement des jambes, et la récupération de deux minutes vous empêche d’aller trop fort», dit-elle. « J’aime celui-ci quand un coureur est prêt à prendre les choses d’un cran mais veut toujours des conseils sur la façon de se rythmer. »
Comment le faire:
- Réchauffez avec 10 minutes de jogging lent
- Courez dur pendant 1 minute, puis courez facilement pendant 2 minutes
- Refroidir avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent
