La course à pied, une forme aérobie d’activité physique, ne représente qu’un seul type d’exercice que les experts recommandent à toutes les personnes sur leur horaire hebdomadaire. Les trois autres? L’entraînement en force, le travail de flexibilité et les mouvements d’équilibre. Les quatre types d’exercice aident à améliorer votre santé et votre longévité, et tout en se concentrant sur l’entraînement aérobie fera clairement de vous un meilleur coureur, il y aura donc des autres formes de forme physique.
L’exercice aérobie et l’entraînement en force ont également des directives spécifiques. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, vous devriez obtenir au moins 150 minutes d’activité physique à intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité vigoureuse (cela se concentre sur le travail aérobie), ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Les exigences de l’équilibre et de la flexibilité sont moins rigides et ne nécessitent que quelques mouvements chacun pendant quelques minutes par semaine.
«Les coureurs ont tendance à se concentrer sur l’aspect aérobie de la formation et pas assez sur la formation auxiliaire – la résistance et la mobilité en particulier – car ils pensent qu’il faut trop de temps pour intégrer les deux», a déclaré Dave Berdan, double vainqueur du marathon de Baltimore, ancien entraîneur collégial et entraîneur actuel chez Rundien Monde du coureur. «Mais ils ne peuvent littéralement passer que 10 à 15 minutes quelques jours par semaine et bénéficier d’une force accrue et de prévention des blessures. La négligence de ces zones peut éventuellement entraîner des blessures, en particulier chez les personnes ayant des carences évidentes.»
Voici ce que vous devez savoir sur les quatre types d’exercices qui peuvent vous faire bouger à mesure que vous vieillissez et consolisez votre jeu de course dès maintenant, ainsi que comment les intégrer tous dans votre routine hebdomadaire.
Pourquoi tout le monde, en particulier les coureurs, a besoin des 4 types d’exercice
Les activités quotidiennes nécessitent que votre corps se déplace de toutes sortes de manières, et la facilité avec laquelle vous pouvez faire ces mouvements reflète votre santé globale. Ici, nous décomposons chaque type d’exercice et expliquons comment cela aide à stimuler votre bien-être et à améliorer votre course.
Les avantages de l’exercice aérobie
Autrement dit, l’exercice aérobie est une activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. L’exercice aérobie peut être léger (comme la marche), modéré (zone 2 en cours ou cyclisme) ou vigoureux (entraînement par intervalles).
Lorsque vous êtes nouveau dans la course à pied ou que vous augmentez votre kilométrage après un certain temps, vous devez d’abord développer une base aérobie solide. «La construction d’une base aérobie vous permet de brûler plus efficacement les graisses, augmentant la production d’énergie du corps sur des temps prolongés», dit Dylan Mutchler, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie à la physiothérapie sur mesure à Del Mar, en Californie Monde du coureur. «Pour cette raison, les coureurs peuvent s’entraîner pendant de plus longues périodes avant que le corps ne se repost et se rétablit.»
Se concentrer sur la construction d’une base aérobie vous permet également de augmenter votre kilométrage hebdomadaire sans augmenter votre risque de blessure. Et bien que cela puisse vous aider à aller plus longtemps avec moins d’efforts, cela conduit également à de nombreux avantages pour tout votre corps.
«La construction d’une base aérobie présente de nombreux avantages physiologiques que les coureurs ne voient pas en dehors de se sentir mieux alors qu’ils continuent de s’entraîner», explique Berdan. «Il améliore votre système cardiovasculaire, améliore votre nombre et votre taille de mitochondries (qui vous aident à générer plus d’énergie), augmente le nombre de capillaires dans vos muscles (ce qui améliore la livraison d’oxygène) et améliore l’endurance musculaire.»
Mutchler recommande de s’en tenir au cardio à faible intensité lorsque vous renforcez votre capacité aérobie. «Soyez cohérent – vous ne verrez pas de changements sur une ou deux séances», dit-il. Donnez-vous au moins un mois pour construire progressivement votre kilométrage.
Les avantages de l’entraînement en force
«Le corps est constamment placé sous le stress pendant la course, de sorte que les tendons, le tissu conjonctif et les muscles utilisés doivent avoir suffisamment de force et de stabilité pour adhérer à ce stress sans être blessé», explique Mutchler. «L’entraînement en force peut permettre une diminution du taux de blessures et améliorer l’efficacité et les performances globales de course.»
Visez au moins deux séances de force par semaine, soit avec des poids ou simplement votre propre poids corporel, explique Berdan. Mutchler recommande de travailler dans des exercices qui défient votre stabilité à une jambe – comme des squats divisés bulgares et des augmentations de veau à une jambe – car la course est essentiellement une activité à une seule jambe, alternant d’un pied à l’autre encore et encore.
Le renforcement de votre noyau avec des bugs morts, des planches et des planches latéraux a les deux avantages d’améliorer votre posture (ce qui vous aidera à respirer plus facilement et à générer plus de puissance) et à promouvoir votre équilibre.
En plus de soutenir vos performances de course, la levée de poids peut également aider à compenser la perte musculaire liée à l’âge et à vous aider à maintenir l’indépendance dans les activités de la vie quotidienne à mesure que vous vieillissez. Cela comprend une aide à améliorer la coordination et le contrôle postural.
Les avantages des exercices d’équilibre
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes sont l’une des raisons les plus courantes des blessures et des hospitalisations parmi tous les groupes d’âge, le nombre augmentant à mesure que les gens vieillissent. Plus de 800 000 patients par an sont hospitalisés en raison d’une blessure liée à l’automne. Une façon de réduire votre risque de tomber: concentrez-vous sur la formation d’équilibre.
Beaucoup va dans l’équilibre, y compris vos systèmes visuels, vestibulaires et proprioceptifs, Cameron Yuen, DPT, CSCS, thérapie sur mesure à New York, raconte Monde du coureur.
Un bon équilibre est «crucial pour toute activité nécessitant un mouvement, en particulier celles sur une seule jambe, ce qui est en cours d’exécution», explique Yuen. «Un coureur bien équilibré dépensera moins d’énergie pour rester stable et maintenir la forme et la posture, ce qui leur permet d’allouer plus d’énergie pour se propulser vers l’avant. Cela se traduit par une énergie moins gaspillée.»
Yuen dit que l’équilibre est également utile pour les coureurs chaque fois qu’ils rencontrent un terrain inégal ou doivent changer rapidement de direction, ce qui peut se produire chaque fois que vous courez près de la circulation, du trekking le long d’un sentier ou de la navigation sur un parcours de course encombré.
Il existe une tonne de façons de travailler sur les exercices d’équilibre dans votre routine, des passages à une seule jambe aux poses de yoga. Berdan aime défier les coureurs de se tenir sur un pied tout en se brossant les dents pour un exercice d’équilibre quotidien facile. Une fois que cela semble facile, essayez-le les yeux fermés.
Les avantages des exercices de flexibilité
«Si un coureur a une raideur dans des zones telles que la colonne vertébrale, les côtes, les hanches ou les chevilles, son efficacité de course peut être diminuée et le risque de blessure a augmenté», explique Mutchler. En effet, le manque de flexibilité dans les hanches ou les chevilles peut augmenter la force absorbée par vos genoux, et l’immobilité dans la colonne vertébrale ou les côtes peut compromettre votre respiration.
Cela étant dit, la flexibilité des coureurs est une chose délicate avec des opinions très variables parmi les entraîneurs, explique Berdan. D’une part, dit-il, gagner trop de flexibilité dans certaines régions pourrait rendre les articulations environnantes instables. De plus, certains entraîneurs croient que les muscles et les tendons quelque peu raides fonctionnent comme un printemps et peuvent faire de vous un coureur plus efficace.
Au lieu de se concentrer sur les étirements statiques, Berdan recommande de faire des étirements dynamiques avant votre entraînement pour desserrer les muscles et améliorer la mobilité. Il aime les fentes avec des rebondissements, des squats profonds, des balançoires sur les jambes et la routine Myrtl (une série d’exercices pour votre ceinture de hanche).
De même, Mutchler recommande le roulement de mousse ou l’utilisation d’une boule de crosse pour ouvrir une étanchéité myofasciale. Ensuite, après l’entraînement, il dit d’utiliser des étirements statiques pendant 15 à 30 secondes sur les muscles qui semblent être extra-serrés. Par exemple, lorsque Berdan a des clients avec une douleur plantaire de fasciite, il les fait étirer leurs ischio-jambiers et leurs veaux pour réduire les tensions dans cette zone.
Comment travailler les 4 types d’exercice dans votre semaine
Quel que soit le type de coureur que vous êtes – d’un débutant total à un coureur régulier – il y a un exemple de la façon d’incorporer les quatre types d’exercice dans votre routine hebdomadaire. Chaque semaine d’échantillonnage comprend des séries de différentes intensités; Cette routine de saut suggérée par Berdan, qui aide à augmenter votre puissance et votre équilibre; étirement dynamique pour travailler votre flexibilité et votre mobilité; et des exercices de force du corps complet.
Pour le coureur novice
Lundi: Course facile + progrès ou sprints en colline; Suivez avec une routine de saut.
Mardi: Réchauffez-vous avec des étirements dynamiques, puis effectuez une course de tempo + une routine de résistance générale (mélange de noyau, de haut du corps et d’exercices du bas du corps en utilisant le poids corporel)
Mercredi: Repos
Jeudi: Routine MyRTL à longue longue durée
Vendredi: Réchauffez-vous avec des étirements dynamiques, puis faites des intervalles à vitesse d’entraînement + routine de résistance générale (mélange de noyau, de haut du corps et d’exercices du bas du corps en utilisant le poids corporel)
Samedi: Repos
Dimanche: Routine à long terme + noyau, y compris les planches avec des ascenseurs dans les trois avions
Pour le coureur 5k / 10k
Lundi: Course facile + progrès ou sprints en colline; Suivez avec une routine de saut
Mardi: Repos
Mercredi: Réchauffez-vous avec des étirements dynamiques, puis effectuez des exercices de vitesse à vitesse + une routine de résistance générale (mélange des exercices du noyau, du haut du corps et du bas du corps en utilisant le poids corporel)
Jeudi: Run Easy Run + General Strength Routine, y compris les mouvements à une seule jambe comme une augmentation du mollet à une jambe, un pont fessier à une jambe et un squat bulgare divisé
Vendredi: Repos
Samedi: Routine à long terme + noyau, y compris les planches avec des ascenseurs dans les trois avions
Dimanche: Une récupération facile ou un repos
Pour le demi-marathon / coureur de marathon
Lundi: Course facile + progrès ou sprints en colline; Suivez avec une routine de saut
Mardi: Réchauffez-vous avec la routine MyRTL, puis Run + Run + General Strength Routine (Mélange des exercices de noyau, de haut du corps et du bas du corps)
Mercredi: Réchauffez-vous avec une routine d’étirement dynamique, puis effectuez des exercices de vitesse à vitesse + une routine de résistance générale (mélange du noyau, du haut du corps et des exercices du bas du corps en utilisant le poids corporel)
Jeudi: Repos
Vendredi: Run Easy Run + Strides; Suivez avec une routine de résistance générale, y compris les mouvements à une jambe à une seule jambe comme une augmentation du mollet à une jambe, un pont fessier à une jambe et un squat bulgare divisé
Samedi: Réchauffez-vous avec la routine MyRTL, puis à long terme + routine de base, y compris des planches avec des ascenseurs dans les 3 avions
Dimanche: Repos
