Si vous vous préparez pour une course sur route, la course de sentier n’est probablement pas la première stratégie d’entraînement qui vous vient à l’esprit. Mais briser le trottoir en frappant le sentier peut, en fait, faire de vous un coureur de route plus fort et plus sain.
Une petite dose de course de sentiers peut renforcer vos performances de course sur route en combattant des événements communs comme les blessures à la surutilisation et l’ennui. Éviter les routes même une seule fois par semaine peut profiter à la fois à votre corps et à votre esprit.
Ci-dessous, vous trouverez quatre raisons pour lesquelles les coureurs de routes en cours d’exécution des sentiers, ainsi que les réponses à trois questions communes, les coureurs de la route ont lors de l’exploration des sentiers pour la première fois.
4 Avantages Les coureurs routiers gagnent des sentiers de course
1. Améliore la puissance
UN étude publié en ligne dans le Journal of Strength and Conditioning Research En 2022, impliquant 17 coureurs Elite Trail et Road, a constaté que lors de sprints totaux de huit secondes sur un vélo stationnaire, les coureurs de sentier ont généré 16% de puissance de plus et 23% de couple de plus que les coureurs de la route.
La clé de ce résultat, selon Alysha flynnEntraîneur de course certifié RRCA basé à Chicago et fondateur de Ce qui vous dirigeest le sol doux absorbe votre énergie au lieu de le retourner, vous exigez donc plus de vos muscles pour générer de la puissance de course. Plus le sol sur lequel vous courez, plus vous devez courir pour maintenir le rythme.
Navigation de sentiers qui offrent plus d’inclines et d’obstacles que les routes qui aident également. «Plus de collines et plus de terrains vous obligent à être plus fort dans les muscles qui produisent une foulée puissante», ajoute un physiothérapeute basé au Wisconsin et une transformation des sentiers Pat Griffith, DPT « C’est là que la course de sentier va se traduire par des courses routières plus rapides. »
2. Renforce la forme de course
La course à pied des sentiers recrute non seulement des muscles qui aident à maintenir la stabilité et l’équilibre, mais renforcent également la forme de course plus forte en obligeant votre corps à s’adapter à un terrain inégal et imprévisible. Ce changement permet d’améliorer la coordination, le contrôle et l’efficacité, d’autant plus que vous courez plus longtemps et que la fatigue s’installe, garantissant que votre forme reste intacte lorsqu’elle est le plus importante.
«Il y aura toujours une certaine variété dans ce que vous abordez sur les sentiers par rapport à une surface de la route», explique Griffith. «Il y aura des collines, il y aura des rochers, des ornières, divers terrains, et c’est là que vous renforcerez tous les différents ligaments et articulations de vos chevilles et hanches. (Ces zones de votre corps) vont être beaucoup plus difficiles en ce qui concerne les sentiers contre les routes.»
«Pour moi, (le trail en cours d’exécution) est un travail de force déguisé», accepte Flynn. «Il engage des muscles stabilisants dans vos hanches, vos chevilles et votre noyau d’une manière douce.» Cette activation prend non seulement le soutien, mais renforce également un alignement et une posture appropriés – des composants clés d’une forme de course forte.
3. Réduit l’impact sur les articulations et empêche les blessures
Une petite étude préliminaire de 10 coureurs de trail et de neuf coureurs de route, publiés par la Société internationale de biomécanique dans les sports en 2017, suggère que les coureurs des sentiers présentent un risque réduit de blessures liées à la course, par rapport à leurs homologues de course sur route.
«Je traite avec beaucoup de coureurs, du côté de la physiothérapie et de la majorité du temps où nous travaillons sur les blessures sur les surutilisation», explique Griffith. «Des mouvements répétitifs, au fil du temps, dans le même plan provoquent beaucoup de blessures à la surutilisation qui se déroulent sous forme de douleur au genou, de douleur à la hanche et de douleur à la cheville. Ainsi, en travaillant sur certains de ces mouvements latéraux avec des trails, vous allez construire une résilience supplémentaire et activer certains de ces muscles plus profonds dans les hanches et les ankles qui ne tournent pas toujours avec la route.»
Griffith ajoute que, même si vos pieds et vos chevilles – les extrémités les plus proches du sol et les plus touchées pendant la course – reçoivent le plus grand avantage de la course à la terre douce, les articulations, les ligaments et les muscles tout au long de votre bas et moyen-back éprouveront les avantages.
4. Libère votre esprit
Chaque sentier présente une variation. Même si vous vous attaquez au même tronçon, vous verrez une nouvelle faune et ressentez des conditions différentes à chaque fois que vous le faites. Briser la répétitivité de l’entraînement sur la route avec une course de sentier donne à votre esprit un rafraîchissement et vous offre une chance de vous concentrer sur autre chose que le panneau de rue suivant.
«Le changement de paysage à long terme aide à prévenir l’épuisement professionnel», explique Flynn. «Je commence souvent à travailler avec des athlètes qui ne réalisent même pas à quel point ils sont vraiment épuisés du trottoir jour après jour.»
Trail Running vous permet de vous libérer de la stagnation et d’explorer une nouvelle zone avec un nouvel état d’esprit. «Je vois un coup de pouce immédiat dans la motivation d’un athlète à sortir parce qu’il y a tellement de choses différentes que vous pouvez sortir sur la piste», explique Flynn.
Comment optimiser vos courses de sentier
Si vous êtes parfaitement enthousiasmé et prêt à partir pour un sentier, c’est super! Avant de partir, il y a quelques choses importantes à retenir.
Premièrement, les avantages mentionnés ci-dessus, à part la liberté mentale que vous ressentez essentiellement dès que vous êtes parti, prennent généralement environ six à huit semaines pour se concrétiser, selon Griffith. Il explique que cette chronologie est très courante pour la plupart des développements musculaires et neurologiques. Cela comprend des choses comme la vitesse et l’endurance, les éléments de votre course sur laquelle vous travaillez déjà grâce à des séances d’entraînement comme des intervalles de sprint et des courses de tempo.
De plus, vous ne devriez pas abandonner complètement le trottoir dur en faveur de la terre douce, car votre corps doit encore être capable de supporter de longues tronçons de route lorsque le jour de la course se déroule. Cependant, FF vous aimez la course hors route et que vous souhaitez sortir autant que possible, Griffith prescrit jusqu’à un tiers du plan de formation d’un coureur de route sur la piste, ce qui peut inclure plus d’intensité.
D’un autre côté, si vous essayez de courir les trails et ne y est vraiment pas, Flynn dit que vous recevrez toujours tous les avantages, y compris la prévention des blessures, avec une course de récupération une fois par semaine.
Vous trouverez ci-dessous trois questions courantes que les coureurs de route peuvent avoir lors de la première fois pour une course de sentiers.
Le type de sentier sur lequel vous parcourez?
Non! Quel que soit le type de sentier sur lequel vous choisissez de parcourir, vous avez toujours la possibilité de stimuler le pouvoir et la stabilité tout en éprouvant la liberté mentale des routes.
Cependant, différentes surfaces de course peuvent offrir des avantages différents. Des sentiers de terre plus plate avec quelques rochers et des ornières sont idéaux pour défier vos chevilles lors d’une course de récupération, explique Griffith. D’un autre côté, si vous vous préparez pour une journée d’entraînement à haute intensité, optez pour un itinéraire Hillier et gagnez plus de puissance en faisant des répétitions en colline ou en augmentant votre endurance avec une course en régime permanent.
«La chose la plus importante est que vous travaillez avec ce que vous avez», explique Griffith. Ne renoncez pas à votre course car l’itinéraire auquel vous avez accès n’a pas la longueur exacte de la colline que vous souhaitez. Modifiez votre entraînement pour le chemin dont vous disposez.
De plus, si vous empruntez un sentier plus technique (semestre raide, lisse, rocheux ou instable, par exemple), Griffith recommande la randonnée un jour en premier. Ensuite, si vous vous sentez à l’aise, revenez une autre fois pour la course.
Avez-vous besoin de chaussures de trail?
La réponse courte: cela dépend de la piste. Si vous courez sur des sentiers plats et lisses en copeaux de bois ou en gravier (pensez aux sentiers ferroviaires), vous pouvez vous en sortir avec votre entraîneur quotidien ordinaire. Quelque chose de plus technique que cela, nos experts recommandent une chaussure de course de piste de soutien.
Flynn encourage les coureurs qui ne savent pas tout à fait s’ils sont prêts à opter pleinement pour des sentiers difficiles pour essayer une chaussure hybride routière. Ils fournissent à la fois le coussin et la stabilité pour la surface que vous choisissez de vous attaquer. Ensuite, vous pouvez décider si vous souhaitez opter pour des chaussures de course de trail complètes à l’avenir.
RLe monde de Unner L’éditeur de test Amanda Furrer recommande le Salomon DRX Defy Grvl, Brooks Divide 5 et le Lululemon Wildfel récemment publié à cet effet.
Quels entraînements pouvez-vous faire sur la piste?
Les séances d’entraînement des sentiers sont différentes pour chaque type de coureur de route. Si vous êtes celui qui souhaite une formation sur les sentiers supérieurs, les trois séances d’entraînement suivantes se traduisent bien de tout plan de formation sur la route. Ils sont basés sur tous les temps et les efforts plutôt que sur la distance et le rythme en raison d’un terrain inégal de sentiers. Dans les deux cas, l’effort est mesuré sur une échelle 1 à 10 d’effort perçu, où 1 est une promenade facile et 10 est un sprint total.
