Pendant des années, la créatine a acquis une réputation parmi les athlètes de force, en particulier les culturistes, comme un supplément crucial qui vous aide à développer les muscles. Mais récemment, il est devenu de plus en plus populaire parmi les athlètes d’endurance et les coureurs de tous les jours, non seulement pour la performance, mais pour la santé globale.
Alors, cela est-il vraiment à la hauteur du battage médiatique? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur la créatine pour les coureurs, les effets secondaires à surveiller et comment trouver un supplément de créatine sûr et efficace.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est un composé que votre corps crée naturellement qui est utilisé pour l’énergie pendant l’activité de courte durée à haute intensité Mont Sinaï.
Il est stocké sous forme de phosphocréatine dans vos muscles et utilisé dans l’adénosine triphosphate (ATP), une source majeure d’énergie dans le corps pour, disons, le sprint de 10 secondes à la ligne d’arrivée d’une course ou la vague de puissance dont vous avez besoin pour naviguer dans une colline.
Avoir beaucoup de créatine en attente dans vos muscles signifie que vous êtes capable de Générer l’ATP plus rapidementpermettant de multiples épisodes de travail à haute intensité pendant vos courses, Serena Marie Hunt, RD, certifié RRCA diriger l’entraîneur et le diététiste enregistré raconte Monde du coureur.
Vous pouvez penser à ce processus un peu comme le chargement des glucides, explique Eric Rawson, Ph.D., CSCS., Professeur et département président de la santé, de la nutrition et des sciences de l’exercice à l’Université du Messie à Mechanicsburg, Pennsylvanie, qui fait des recherches sur la créatine.
«À l’heure actuelle, vos muscles sont remplis de glucides, (qui) est utilisé pour la production d’énergie et la contraction musculaire», explique Rawson. Si tu manges plus glucides, vous vous attendez à avoir plus d’énergie à long terme. «De même avec la créatine, vos muscles sont remplis de créatine en ce moment, et votre corps utilise la créatine pour faire de l’énergie pour la contraction musculaire, en particulier pendant l’exercice de haute intensité. Donc, si vous augmentez la quantité de créatine dans vos muscles, nous nous attendrions à ce que cela fasse de vous un meilleur sprinter. »
Votre corps peut faire 1 à 2 grammes de créatine Une journée dans votre foie, votre pancréas et vos reins, et vous pouvez obtenir 1 à 2 grammes supplémentaires d’un régime qui comprend la viande et le poisson, ce qui suffit pour éviter une carence en créatine, dit Rawson.
Mais la créatine suffisante n’est pas nécessairement optimal créatine. De plus, vous ne pouvez probablement pas obtenir assez de votre alimentation seule – simplement parce que vous devez manger un parcelle de viande – pour faire une différence notable dans la quantité de créatine stockée dans vos muscles, dit-il.
C’est là que la supplémentation entre en jeu: la prise de créatine supplémentaire a des avantages pour le pouvoir, la force et la fonction cognitive. Cela pourrait être particulièrement vrai si vous n’obtenez pas beaucoup (le cas échéant) de la créatine de votre alimentation, dit diététiste et conseiller en nutrition sportive Nancy Clark, RD, CSSD.
«Les personnes végétariennes ou végétaliennes et ne mangeant pas les sources animales de créatine semblent avoir la plus grande réponse (aux suppléments)», dit-elle. Les suppléments de créatine ne sont pas fabriqués à partir de produits d’origine animale, donc les végétariens et les végétaliens peuvent les prendre, ajoute-t-elle.
Quels sont les avantages de la créatine pour les coureurs?
Il y a deux façons de réfléchir aux avantages de la créatine pour les coureurs, Rawson dit: Cela fait-il de vous un meilleur coureur? Et cela améliore-t-il vos activités de non-course, telles que l’entraînement en force, qui à son tour, contribue à l’exécution des performances?
Il y a des raisons de croire que c’est un oui pour les deux. Pour commencer, la créatine obtient un vote de soutien de la Comité international olympiquequi reconnaît le supplément comme ayant des avantages concrets et sûrs d’amélioration des performances, en particulier en force et en puissance. (Ils ne suggèrent qu’une poignée de suppléments pour améliorer les performances.)
Un article de 2023 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive La créatine rapportée aide les athlètes d’endurance à maintenir des exercices de haute intensité plus longtemps avant de se fatiguer, et dit qu’il est particulièrement utile dans les sports d’endurance qui «nécessitent de multiples augmentations d’intensité et / ou pendant les poussées de fin, qui sont souvent des moments clés de la course», tels que en cours d’exécution.
Les sprints plus courts, comme 100 ou 200 mètres, compteront le plus sur la créatine pour la production d’énergie, plutôt que sur des distances plus longues que vous couvrez à un rythme régulier. «La créatine est toujours impliquée dans la production d’énergie, mais en pourcentage, elle devient moins importante à mesure que nous entrons dans les domaines du temps d’endurance», explique Rawson. Cela dit: «Gagner et perdre se produit souvent dans des dixièmes de seconde ou des centièmes de seconde, et la créatine pourrait être cette différence.»
En plus d’aider les concurrents Sprint à la fin d’une course difficile, la créatine peut également soutenir vos efforts de formation croisée. «Il est devenu clair que le conditionnement de la force est précieux pour tous les athlètes de tous les sports, pour pratiquement tout le monde», explique Rawson. «Et où la créatine brille vraiment, c’est une aide à la formation. Il améliore la qualité de vos entraînements de force et de conditionnement, ce qui, selon nous, traduit dans vos performances sportives. »
En fait, une revue de la recherche en 2022 publiée dans Nutriments Trouvé que la créatine a encouragé la croissance musculaire chez les personnes qui font des entraînements en force, et plus de muscles peuvent vous aider à courir plus vite, plus dur et sans blessure.
Le complément avec la créatine semble également aider à conjurer certains des dommages musculaires causés par des séances d’entraînement intenses, potentiellement accélérer votre temps de récupération entre les séances d’entraînement difficiles, selon une revue en 2021 dans Nutriments. Recherche plus ancienne dans Sciences de la viequi ont spécifiquement examiné 34 coureurs masculins, a constaté que la supplémentation en créatine a commencé cinq jours avant qu’un 30 km ne soit associé à moins de douleur musculaire, d’inflammation et de lésions musculaires après la course.
Cela semble assez prometteur, non? Cela peut certainement être, mais rappelez-vous, la créatine seule ne compensera pas les habitudes moins que saines, dit Hunt. Vous devez toujours manger une alimentation équilibrée, dormir beaucoup et suivre un plan de formation intelligent (qui inclut les jours de repos!) Pour voir vraiment des améliorations majeures dans votre course. «Nous devons faire les choses fondamentales avant d’ajouter les suppléments», dit-elle.
Quels sont les effets secondaires des suppléments de créatine?
La créatine est relativement bien étudiée en matière de sécurité. La recherche montre qu’il est sûr pour la plupart des gens (qui n’ont pas de problèmes de rein ou de foie, dit Hunt) à utiliser quotidiennement pour au moins cinq ans. Mais nous avons encore besoin de plus d’études sur une utilisation plus longue.
Cela dit, c’est toujours une bonne idée de discuter de tous les suppléments que vous envisagez de prendre avec votre médecin, qui peut vous alerter des interactions potentielles avec d’autres suppléments ou des médicaments sur ordonnance, dit Hunt. Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, du trouble bipolaire ou qui sont enceintes et l’allaitement devraient être prudents avec la créatine, selon le Bibliothèque nationale de médecine.
Sinon, le plus grand effet secondaire est les ballonnements ou le gain de poids d’eau temporaire (et mineur). Ce n’est pas nécessairement dangereux, mais cela pourrait affecter les performances. «La créatine attire l’eau vers vos muscles. D’un point de vue physiologique, ce n’est pas une mauvaise chose. Mais si vous êtes un coureur d’élite, compétitif et un gain de poids de 1 livre n’est pas ce que vous voulez, alors nous devons considérer qu’il y a un compromis », explique Rawson.
C’est à chaque coureur individuel d’évaluer ce coût et ce bénéfice, dit Clark. Pour les coureurs qui ne gagnent pas de courses à enjeux élevés, ce léger ralentissement peut ne pas être un problème ou même perceptible.
Mais même si vous n’êtes pas un coureur d’élite, vous pouvez toujours plutôt éviter l’eau supplémentaire. «Ce ballonnement peut être un peu déclenche ou inconfortable si les athlètes ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou de problèmes d’image corporelle», explique Hunt.
Vous pourriez être en mesure d’éviter des ballonnements induits par la créatine en prenant des quantités plus petites tout au long de la journée au lieu d’une grande dose de créatine une fois par jour, selon le Clinique de Cleveland. Et gardez à l’esprit que la rétention de l’eau disparaît généralement assez rapidement lorsque votre corps s’habitue à la créatine supplémentaire.
Comment choisissez-vous un supplément de créatine?
Prêt à essayer la créatine? Tout d’abord, assurez-vous que c’est monohydrate de créatine vous achetez. C’est le formulaire qui offre les avantages ci-dessus.
La créatine peut venir en comprimé, capsule, liquide ou forme de poudre, mais peu importe comment vous l’obtenez, vérifiez que votre supplément a un sceau de vérification tiers sur la bouteille, comme de ConsumerLab, du NSF ou de l’USP, Clark dit Clark .
Cela vaut la peine de creuser un peu plus, dit Rawson, et de vérifier également le site Web du fabricant. Ils devraient partager de manière transparente des certificats d’authenticité et des informations sur leurs installations et leurs normes de fabrication. «S’ils ne sont pas à venir avec ces informations, c’est un drapeau rouge pour moi de rester à l’écart», dit-il.
Les suppléments ne sont pas réglementés aussi strictement que les médicaments sur ordonnance, il y a donc un risque de Autres substances Entrer dans la créatine (ou d’autres produits) si vous ne vous en tenez pas à des marques réputées.
Combien de créatine devriez-vous prendre?
Traditionnellement, les utilisateurs de la créatine commenceraient par des doses élevées de 20 grammes par jour pendant environ une semaine pour obtenir les avantages dès que possible, dit Hunt. Mais ce type de programme d’intégration est plus susceptible de conduire à des ballonnements.
Aujourd’hui, il y a une meilleure compréhension que vous pouvez prendre des quantités plus petites et répandre votre créatine tout au long de la journée et toujours obtenir ces avantages tout en minimisant la prise de poids de l’eau. La plupart des ventilateurs de créatine mélangent la poudre avec de l’eau ou un shake protéique. Rawson dit que l’obtention de 3 à 5 grammes par jour pendant quelques semaines peut augmenter considérablement le niveau de créatine stocké dans vos muscles et vous pouvez commencer à remarquer les effets dans un mois.
À la fin de la journée, vous ne le faites probablement pas besoin pour prendre la créatine. Mais si vous cherchez un léger avantage sur vos concurrents – même si vos concurrents sont vous-même – cela pourrait vous aider à y arriver.
