Il y a quelques bonnes raisons pour lesquelles nous nous tournons vers l’entraînement par intervalles pour augmenter notre vitesse et nos performances: c’est efficace; C’est enrichissant, et c’est travaux.
«Un avantage majeur de la formation à l’intervalle est que vous pouvez voir des résultats significatifs en peu de temps», explique Corinne Fitzgerald, entraîneur personnel certifié et entraîneur au Mile High Run Club à New York. « Seulement 20 minutes d’intervalles suffisent à voir des changements dans votre efficacité cardiovasculaire, ou la capacité de votre corps à transporter l’oxygène aux muscles qui travaillent. »
Bien sûr, vous devez vous entraîner régulièrement pour voir un réel différence dans votre performance du jour de la course (Les experts disent que cela prend cinq à 10 séances Répartir sur quelques semaines), mais si vous ne remarquez toujours aucune amélioration – ou vous êtes nouveau dans la formation à l’intervalle (bienvenue!) – alors lisez la suite pour une introduction.
Qu’est-ce que la formation d’intervalle?
L’entraînement à l’intervalle signifie simplement basculer entre les travaux de faible et haute intensité. «L’entraînement à l’intervalle tape à la fois dans les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies en alternant entre de courtes rafales d’activité intense (anaérobie) et une activité plus modérée (aérobie)», explique Caroline Geiger, instructrice de fitness de groupe certifiée et entraîneur de Precision Running Lab par Equinox, qui enseigne dans les emplacements de New York City and Boston.
En termes de fonctionnement, cela signifie généralement que vous sprintez pendant une certaine période de temps (ou distance), puis récupérez. Sprint, récupérer. Sprint, récupérer. Sprint, récupérer.
Facile, non? Le problème est que de nombreux coureurs font l’erreur de courir à un rythme plus modéré tout au long de leurs intervalles (courir légèrement plus rapide, puis en cours d’exécution légèrement plus lent à récupérer).
«Même les coureurs formés peuvent avoir du mal à parvenir à l’intensité nécessaire», explique Jill Barnes, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie à l’Université du Wisconsin-Madison. «Mais s’engager dans l’intensité prescrite pendant les deux Les ratios de travail et de repos sont essentiels pour maximiser les avantages de ce type de formation. »
Traduction: Allez très dur quand il est temps d’aller dur (comme dans « Vide le réservoir » dur, dit Barnes) et vraiment récupérer quand il est temps de récupérer.
Quels sont les autres avantages de la formation à l’intervalle?
Comme nous l’avons mentionné plus tôt, l’entraînement par intervalle peut vous aider à courir plus rapidement. «L’entraînement à l’intervalle est un outil de base pour améliorer la vitesse globale sur des distances plus longues», explique Geiger. « Si vous poussez votre corps à gérer un rythme total pendant plusieurs intervalles courts, le corps s’adapte pour gérer un rythme soutenu plus agressif au fil du temps. »
Elle a raison: l’entraînement par intervalle a aidé les coureurs de trail à atteindre 5,7% plus rapidement sur un test de piste de 3 000 mètres dans un Journal of Strength and Conditioning Research étude.
La formation à l’intervalle peut également améliorer votre forme. « Il y a moins de place pour l’erreur lorsque vous courez plus vite », explique Fitzgerald. « Vous nettoyez naturellement votre formulaire pour trouver chaque petit peu de vitesse et d’énergie. » De plus, la nature des forces de l’entraînement par intervalles que vous faites une pause avant que votre formulaire ne commence à tomber en panne.
Et si la perte de poids est l’un de vos objectifs de fitness, l’entraînement par intervalles peut aider à faire basculer l’échelle en votre faveur. En fait, l’entraînement par intervalles a aidé les gens à perdre 29% de poids de plus que l’exercice à l’état d’équilibre modéré, selon un Journal britannique de médecine sportive revoir.
«Il faut plus de temps votre corps pour revenir à son état de pré-exercice après un exercice de haute intensité, vous brûlez donc plus de calories après la fin de l’entraînement», explique Fitzgerald. «L’entraînement par intervalle déclenche votre métabolisme.»
Geiger ajoute: «Des entraînements d’intensité plus élevée font pivoter certaines hormones qui suppriment l’appétit et réduisent le stress et le stress.»
Comment la formation à l’intervalle affecte-t-elle VO2 Max?
«Vo2 Max regarde la combinaison de la quantité de sang riche en oxygène que votre cœur peut pomper et l’efficacité des muscles dans l’extraction et l’utilisation de l’oxygène « , dit Fitzgerald. » Plus vous pouvez utiliser efficacement l’oxygène, plus vous devenez efficace pour éliminer l’acide lactique du sang. «
Ceci est particulièrement important dans les courses rapides et courtes. «Plus vous courez vite, plus vous construisez de l’acide lactique, donc votre VO2 Max devient plus important », dit Fitzgerald, notant que votre VO2 Max est le plus important pour les courses courtes comme un 5K.
Geiger dit que vous pouvez améliorer votre VO2 Max par une formation d’intervalle pour des périodes prolongées à des intensités à ou près de votre VO2 Max, qui représente environ 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale. «Une formation constante à ce niveau conditionne que votre corps à mieux fonctionner sous un stress physique accru», dit-elle.
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Comment concevoir vos propres entraînements d’intervalle
«La meilleure partie de l’entraînement par intervalles est que vous avez la liberté créative d’essayer différents types d’intervalles», explique Fitzgerald. Mais si vous ne savez pas par où commencer, elle suggère un rapport 1: 1 de l’exécution et de la récupération. « Courez dur pendant deux minutes, puis récupérez pendant deux minutes. » Ou, si vous préférez aller par distance, « courez dur sur 400 mètres, alors marchez sur 400 mètres. » Pour améliorer votre VO2 Max, continuez à ajouter une minute jusqu’à ce que vous travailliez dur pendant six à huit minutes.
Assurez-vous juste que vous récupérer Pendant les périodes de récupération (Fitzgerald dit de laisser votre fréquence cardiaque tomber à 110 à 120 battements par minute) et de laisser suffisamment de récupération entre chaque entraînement individuel. «L’entraînement par intervalles est taxant sur tout votre corps», explique Geiger. « Vous remarquerez les meilleurs résultats si vous vous entraînez à vous entraîner une fois par semaine ou deux fois par semaine et que vous incorporez le cardio à l’état d’équilibre, l’entraînement en force, le yoga ou les étirements, et beaucoup de repos dans votre routine. »
