Beaucoup d’entre nous ne passent pas assez de temps dans la salle de musculation et cela peut être désavantagé. Plus vite vous réalisez que l’entraînement en force et la course vont de pair, plus tôt vous augmenteriez vos performances. En fait, de nombreux entraîneurs soutiennent que l’entraînement en force pour les coureurs de distance est essentiel pour courir et marquer les PR du jour de la course, car cette forme d’exercice aide à développer et à protéger vos muscles afin que vous puissiez maximiser votre potentiel.
La science soutient aussi cela. Selon une revue de la revue Médecine sportivel’entraînement en résistance améliore l’économie d’un coureur formé, ou la quantité d’énergie qu’un coureur doit effectuer, jusqu’à 8%. Et ce n’est qu’un des nombreux résultats positifs.
Voici pourquoi l’entraînement en force pour les coureurs de distance est un incontournable et les meilleurs conseils pour ajouter l’haltérophilie à votre horaire d’exécution.
Les avantages de l’entraînement en force pour les coureurs de distance
Quand il s’agit de renforcer la force musculaire – la quantité de poids ou la charge que vous êtes capable de soulever – les avantages sont indéniables pour les coureurs de distance. Ces avantages se résument à deux principaux avantages soutenus par la recherche: prévention des blessures et amélioration des performances.
Avant d’améliorer votre vitesse d’exécution, vous avez besoin d’une base solide d’endurance, que vous construisez grâce à un kilométrage principalement facile. Mais l’augmentation de votre kilométrage présente également des risques de blessures, explique Jason Fitzgerald, un entraîneur de course certifié par l’USATF et le fondateur de Force Running à Denver.
«La solution consiste à s’entraîner régulièrement pour les muscles, les os, les tendons, les ligaments et les articulations plus forts qui aideront à protéger le corps du coureur contre les forces d’impact de la course», dit-il. La recherche soutient l’idée de l’entraînement en force pour contourner les blessures. Par exemple, une étude de 2018 dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy J’ai constaté que le renforcement des hanches et des genoux aide à réduire la douleur associée au genou du coureur.
«Parce que l’ingrédient clé de tout programme de formation est la cohérence, le coureur qui peut rester en assez bonne santé pour mettre plus de semaines, de mois ou d’années de formation sera plus en forme que ses homologues sujets aux blessures», explique Blake Dircksen, PT, DPT, CSCS, thérapeute physique avec des traitements sur mesure à New York. L’entraînement en force soutient à la fois la cohérence et la longévité en entraînant des tissus pour résister à la charge de travail que la course les place. «L’entraînement en force rend les muscles plus robustes et capables de gérer plus de répétitions et plus de kilomètres avant la rupture», explique Dircksen.
Le temps passé dans la salle de musculation fait plus que de simplement éviter les blessures. Il aide également à l’exécution. Selon une revue systématique également dans la revue Médecine sportivel’haltérophilie améliore la vitesse, l’économie de course et la puissance musculaire. L’athlète qui peut continuer à mettre la force nécessaire dans le sol pour avancer – à la vitesse nécessaire sur la distance donnée – aura les meilleures performances, explique Dircksen.
«L’entraînement en force donne un énorme coup de pouce dans la capacité d’un athlète à générer de la force et diminue le temps de contact au sol», ajoute-t-il. Cela aide également votre corps à agir comme un printemps. «La course à pied est essentiellement une série de houblons pliométriques d’une jambe à l’autre, et nous comptons fortement sur la tension musculaire, fasciale et tendon dans notre inférieur et le haut du corps pour produire cet effet de« printemps »», dit Dircksen. L’entraînement en force renforce cette tension.
Comment commencer l’entraînement en force si vous ne l’avez pas fait avant
Tout comme avec la course lorsque vous augmentez progressivement le kilométrage, vous devez également construire lentement votre force. «Vous devez mettre le montant requis de l’entraînement en force de base avant d’augmenter les exigences d’intensité et de volume des ascenseurs plus lourds», explique Dircksen. « Les ascenseurs plus lourds viennent évidemment avec plus de force pour les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations, donc avoir cette adaptation de force sous-jacente est important pour vous assurer de ne pas vous blesser. »
Pour construire votre base de force, concentrez-vous sur cinq modèles de mouvement majeurs, plus un exercice de base. Cela comprend un squat, un soulevé de terre (ou un autre mouvement de charnière), une fente, une presse à poitrine (ou un autre mouvement push), des lignes (ou un autre mouvement de traction) et des planches (ou un autre mouvement central). Fitzgerald recommande de commencer avec cinq à 10 répétitions et trois à quatre sets.
Nou nouveau pour une formation en force? Maître ces mouvements avec un poids corporel d’abord, puis ajoutez lentement du poids, en commençant par une charge qui semble difficile mais ne casse pas votre forme.
Comment programmer votre entraînement de force
«Les séances de force devraient être efficaces sur l’efficacité, et je veux toujours que les coureurs se concentrent sur une bonne forme et une récupération adéquate, donc je préfère ne pas utiliser de circuits ou de superssets dans la salle de musculation», explique Fitzgerald. Au lieu de cela, il recommande de se concentrer sur un exercice à la fois, de compléter tous les représentants et de sets, puis de passer au mouvement suivant.
Pour en tirer le meilleur parti de votre argent en termes de ces exercices, les mouvements composés devraient constituer la majeure partie de votre travail de force. Les exercices composés impliquent plusieurs groupes musculaires travaillant en même temps, nécessitent généralement une production de force plus élevée et aident à favoriser des mouvements sains. Cela signifie que des ascenseurs fondamentaux comme les squats, les soulevés de terre et les lignes pliées (tous les exercices clés pour les coureurs) sont de bien meilleures options que les mouvements comme les boucles de biceps ou les extensions de triceps qui isolent les muscles, dit Fitzgerald.
Comment progresser votre entraînement en force
«Tout bon programme de levage de poids devrait être périodisé, ce qui signifie que les objectifs du programme changent au fil du temps – tout comme un plan de course aura une phase de base, une phase de compétition et enfin une phase conique», explique Fitzgerald. Cela signifie que l’intensité, le volume ou la quantité de poids qu’un soulèvement des coureurs changera avec le temps.
«Au début, concentrez-vous sur la technique et la maîtrise du modèle moteur des ascenseurs que vous souhaitez faire plus tard dans le cycle d’entraînement», explique Dircksen. Une fois que vous avez l’impression que vous vous êtes adapté à la phase d’endurance musculaire et que vous vous sentez à l’aise avec les mouvements – après environ quatre à six semaines – commencez à augmenter le poids d’abord, puis la vitesse du mouvement.
Toutes les quatre à six semaines après, faites un changement en vous concentrant sur une augmentation de poids, de vitesse ou de volume. Cette approche de surcharge progressive vous permettra d’écraser vos objectifs de force (et de courir!).
Quand ajouter une formation en force à votre horaire de course à distance
À quelle fréquence les trains de force athlète dépendront tous du type d’entraînement en résistance qu’ils font, de leur niveau d’expérience et de la saison de course. Pendant la morte-saison, concentrez-vous sur la réalisation des ascenseurs lourds et multi-articulaires (tels que les soulevés de terre des haltères et les presses push) qui sont plus éprouvantes pour le système nerveux. Dircksen suggère de faire ces à trois fois par semaine.
C’est une bonne pratique de continuer à faire les ascenseurs multiples plus lourds grâce à une phase de course de formation si vous l’avez déjà fait. Mais vous voudrez abaisser l’intensité, le volume et la fréquence pour permettre des performances de pointe, aller une ou deux fois par semaine et réduire les répétitions et mettre en place ces ascenseurs lourds à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course.
Vous pouvez également vous concentrer sur l’entretien à tout moment, en optant pour des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour plus de travail de type endurance. Planifiez ces séances d’entraînement deux à quatre jours par semaine pendant la morte-saison et deux à trois en saison, dit Dircksen. Des mouvements moins intenses mais toujours efficaces, vous pouvez échanger pour le mode de maintenance: ponts et pompes à bobeaux à bande.
En ce qui concerne l’entraînement en force, quelque chose vaut mieux que rien, et vos séances peuvent être courtes et douces, dit Dircksen. «Si vous êtes nouveau, commencez avec une simple routine de poids corporel à domicile», explique Fitzgerald. « Si vous êtes avancé, il est peut-être temps d’incorporer des ascenseurs explosifs dans le gymnase, comme les nettoyages et les arrondissements. Mais peu importe où un coureur se trouve dans son voyage en force, le meilleur moment pour commencer a été hier. »
Comment gérer le levage lorsque vous avez mal
L’entraînement en force se décompose les fibres musculaires, il est donc prévu que les coureurs se sentiront douloureux après le levage. Ne laissez pas les douleurs vous empêcher de continuer avec un programme de force, cependant, à moins que cela ne affecte votre formulaire. «Nous ne voulons pas que des coureurs soulèvent avec une forme incorrecte, ce qui se produit lorsque nous sommes super fatigués», explique Fitzgerald. « Si un athlète n’a pas besoin d’ajuster sa forme pour compenser les douleurs, si une douleur se dissipe ou commence à se sentir mieux pendant l’entraînement, ou si la douleur est juste douce ou terne et douloureuse, alors il est probablement normal de soulever. »
En fin de compte, le mouvement lui-même est bien plus important que le poids que vous soulevez. Donc, si vous vous sentez douloureux mais que vous voulez toujours obtenir un travail de force, réduisez simplement le poids ou faites moins de répétitions ou de décors.
Comme pour la course, vous devez laisser votre corps se remettre des séances de force. Alors n’oubliez pas le sommeil et la nutrition de qualité. «La récupération est extrêmement importante, surtout si vous essayez d’ajouter le stress de l’entraînement en force dans votre mélange de course hebdomadaire», explique Dircksen. Vous avez besoin de temps de récupération après le travail de force pour permettre aux muscles de s’adapter et de devenir plus forts – c’est aussi à ce moment que vous verrez également votre distance de performance de fonctionnement.
