Pour de nombreux coureurs, l’escalier n’est généralement pas leur premier choix d’équipement cardio. Mais maintenant que cela voit une augmentation de la popularité – merci de l’entraînement 25-7-2 sur Tiktok – de nombreux coureurs peuvent donner un deuxième regard au Stairmaster.
Comme la routine du tapis roulant 12-3-30 qui l’a précédé, l’entraînement 25-7-2 Stairmaster (créé par Tiktoker @shutupcamilla) est à la fois difficile et simple. Pour le faire, réglez la machine au niveau 7 et grimpez pendant 25 minutes, 2 fois par semaine. Les chances sont bonnes que vous sentirez votre rythme cardiaque grimper et que vos muscles brûlent en un rien de temps.
Mis à part les tendances, l’escalier grimpe-t-il une option de formation croisée valable pour intégrer dans votre routine de course? Voyons ce que la recherche et les experts ont à dire.
Les avantages de l’escalier pour les coureurs
Il y a de nombreuses bonnes raisons de considérer l’escalier pour votre prochaine visite de gymnase ou de frapper les escaliers sur la piste locale. Voici quelques-uns des avantages qu’il offre aux coureurs:
1. Construit la forme cardiovasculaire
Quiconque a déjà été enroulé après avoir monté quelques escaliers peut apprécier le potentiel de renforcement du fitness du maître de l’escalier. En fait, la recherche suggère que c’est presque aussi efficace que la course.
Bien que vieux, une étude de 1993 en Médecine et science dans le sport et l’exercice a comparé les effets de l’escalier d’escaliers et de la course sur la capacité aérobie et les performances de course chez les collèges physiquement actifs. Un groupe a effectué un programme de course, tandis qu’un autre a participé à un programme d’escalier. Chaque groupe s’est entraîné pendant 75 minutes quatre jours par semaine, en travaillant de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale (MHR) à 90% (MHR) au cours de l’entraînement.
À la fin de la période de formation de neuf semaines, les deux groupes avaient apporté des améliorations significatives. Le groupe de course a amélioré sa capacité aérobie de 16% et le temps d’exécution de 11%. Pendant ce temps, le groupe d’escalier d’escalier a amélioré sa capacité aérobie de 12% et le temps d’exécution de 8%.
Des recherches plus récentes publiées dans Physiologie, nutrition et métabolisme appliqués En 2019, révèle que même de brefs épisodes d’escalier vigoureux peuvent stimuler la forme physique.
Les chercheurs ont demandé à un groupe de jeunes adultes sédentaires de le monter dans une cage d’escalier à trois pas (60 étapes) trois fois par jour, trois jours par semaine, pendant six semaines. À la fin de l’étude, les escalimbers ont augmenté leur forme cardiorespiratoire (comme le montre l’absorption de pic d’oxygène) de 5% et a généré plus de puissance lors d’un test de cyclisme maximal que le groupe témoin.
2. Renforce les muscles spécifiques à la course
L’escalier cible principalement les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les veaux. «Ces muscles jouent un rôle crucial dans la course à pied, en offrant du pouvoir et de la stabilité», explique Meghan Kennihan, entraîneur de course certifié RRCA- et USATF.
Cependant, le Mémoire d’escalier travaille différemment ces muscles, ce qui aide à prévenir les déséquilibres et les blessures du mouvement de course répétitif.
En particulier, l’escalier intervient sur les zéros sur le gluteus medius, le muscle stabilisant sur le côté de la hanche qui stabilise le bassin et le genou pendant que vous équilibrez sur une jambe (comme lorsque vous courez ou monte les escaliers). «La faiblesse de ce muscle stabilisant est le coupable de nombreuses blessures à la course à bas du corps», explique Sean Duggan, PT, DPT, directeur de la clinique de la thérapie physique de la physique à Raleigh, en Caroline du Nord.
3. Vous aide à conquérir les collines
«L’escalier imite le mouvement et l’engagement musculaire de courir en montée», explique Kennihan. Il engage les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les veaux tout en contestant le système cardiovasculaire pour fournir suffisamment d’oxygène pour gérer les exigences de l’activité.
«En incorporant l’escalier des escaliers dans leur entraînement, les coureurs peuvent développer les muscles spécifiques et les modèles de mouvement requis pour la course en montée», note Kennihan. Cela peut vous aider à alimenter toutes les collines que vous pourriez rencontrer sur vos itinéraires et à raser des secondes précieuses de votre temps d’arrivée lors des courses vallonnées.
4. Donne une pause aux articulations
Les escaliers d’escalade mettent moins de stress sur vos articulations par rapport à la course. «Lorsque vous courez, votre poids corporel est transféré à travers vos jambes et vos articulations à chaque foulée, mais avec l’escalier, vos pieds sont constamment en contact avec les marches, donc l’impact sur vos articulations est considérablement réduit», explique Kennihan.
«Cela fait de (escaliers) un excellent choix pour les coureurs qui veulent se reposer tout en maintenant ou en améliorant leur forme physique», ajoute-t-elle.
Comment tirer le meilleur parti d’un entraînement d’escalier
Pour maximiser l’efficacité de vos entraînements d’escalier, concentrez-vous sur le maintien d’une forme appropriée: tenez-vous droit, engagez votre noyau et détendez vos épaules. «Évitez de vous appuyer sur les mains courantes pour le soutien, car elle réduit l’engagement de vos muscles du bas du corps», explique Kennihan.
L’escalier est plus exigeant pour les muscles que de courir, vous ne pourrez donc probablement pas grimper pour la même distance ou la même durée que vos longues courses. Au lieu de cela, le physiologiste de l’exercice Kacie Shively, PT, DPT, suggère de sauver le maître d’escalier pour les entraînements d’intervalle une fois par semaine.
Essayez cet entraînement d’intervalle de SHIVEY: après un échauffement de 5 minutes, travaillez à un rythme qui vous fait couper le souffle pendant 30 secondes, puis réduisez votre vitesse pendant que vous récupérez pendant 1 à 2 minutes. Faire 6 à 10 intervalles. Refroidir pendant 5 minutes. Pour mélanger vos intervalles, essayez de reculer, de surface latérale ou même de sauter.
Que savoir avant d’ajouter des montées d’escalier à votre horaire de formation
L’escalade d’escalier n’est pas une blague; Ne soyez pas surpris si vous vous sentez essoufflé plus tôt que pendant vos courses. Il est également normal de se sentir douloureux dans les fessiers et les veaux pendant quelques jours après une séance d’entraînement d’escalier, car cela fonctionne vos muscles différemment que de courir sur une surface plane, note Duggan.
Comme pour tout nouvel entraînement, il est préférable de commencer par un rythme confortable et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée au fil du temps, dit Kennihan.
Une mise en garde importante pour les coureurs: Shively note que vous voudrez peut-être vous accrocher à l’intégration de nouveaux entraînements comme l’escalier dans votre emploi du temps, si vous approchez du dernier mois de l’entraînement de Prerace.
