Une course de shakeout un jour ou deux avant un demi ou un marathon complet est un excellent moyen d’amorcer votre corps pour ce qui va arriver. C’est aussi le moment idéal pour établir des liens significatifs avec d’autres coureurs qui se sont entraînés pendant des mois pour se présenter au début. C’est pourquoi une multitude de marques et de groupes de course vous encouragent à les rejoindre pendant quelques kilomètres faciles avant que vous ne puissiez la ligne.
Une course de secoue peut également fournir exactement ce dont vous avez besoin pour calmer vos nerfs de la semaine de course.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre shakeout, voici les avantages que vous pouvez bénéficier, ainsi que quelques DO et à ne pas garder à l’esprit.
Les avantages de Shakeout se déroulent
Une course de secouer signifie balancer quelques kilomètres à un rythme facile un jour ou deux avant un demi-marathon complet. Avec quelques précautions à l’esprit, cela peut vous être bénéfique à la fois mentalement et physiquement.
«Il y a l’activation, la mobilité, il y a une récupération et toutes ces choses se réunissent pour créer une grande performance», explique Emily Booth, membre du NASM Scientific Advisory Board, NASM certifié entraîneur, marathonien et huit fois finisseur de marathon de Boston . Shakeout Runs entre dans la catégorie d’activation. Ils peuvent aider à promouvoir la circulation sanguine, l’activation neurologique et l’activation neuromusculaire, qui est vraiment utile pour les coureurs qui se sont effondrés pour un marathon, explique Booth.
En bref, les courses de Shakeout sont idéales pour améliorer votre connexion corps-esprit la veille d’une course, vous aidant à définir un rythme qui sera utile le jour de la course. De plus, ces courses rapides et faciles préparent vos muscles à partir pour vos performances de course. Pour ceux qui ont passé beaucoup de temps à s’asseoir en voyageant en voiture ou en avion avant une course, c’est extrêmement bénéfique car une course de secouer peut aider à desserrer les muscles tendus, ajoute Booth.
Les courses de Shakeout sont également connues pour rassembler les coureurs et favoriser un sentiment de communauté, en particulier la veille de grandes courses comme le marathon de Boston ou le marathon de New York. «Il y a cette énergie tacite de rencontrer des gens, parfois elle est décrite comme électrique et cette émotion peut être très édifiante», explique James McKirdy, fondateur et entraîneur-chef de McKirdy Training. De plus, c’est une expérience que vous n’oubliez probablement pas.
DOS et à ne pas faire des courses de secouer
Aller lentement
Considérez les magasins de glycogène de votre corps comme votre compte de banque d’énergie personnelle – vous ne pouvez effectuer autant de retraits avant de recharger votre compte, explique Booth. Bien qu’il soit important d’aller pour une course de secouer au moins la veille d’un marathon pour activer vos muscles, rester conscient de votre rythme, afin que vous ne le fassiez pas et que vous ayez du mal à reconstituer vos magasins de glycogène avant votre événement, ajoute-t-elle. Cela signifie faire fonctionner votre shakeout à un rythme facile.
«Si vous allez courir avec d’autres personnes, vous devriez être en mesure de tenir une conversation complète sans souffler et souffler», explique l’infirmière d’Amanda, propriétaire et fondatrice de Wellness and Run Coaching, et 25 fois marathonien.
Booth est d’accord, suggérant que vous faites attention à votre rythme respiratoire et à votre activation musculaire, car les muscles brûlants peuvent également indiquer que vous courez trop vite. Pensez à votre effort de ruissellement de shakeout comme pas plus rapide que votre long terme le plus lent, ajoute Booth, qui recommande de viser un effort de 3 sur 10 sur le taux d’échelle d’effort perçue et de rester dans la zone 1 ou 2 si vous surveillez votre cœur taux.
Plus important encore, n’oubliez pas qu’un cadre de groupe peut apporter une grande énergie, mais être un coureur intelligent signifie connaître et rester avec votre propre rythme. « Personne ne remporte la course à Shakeout, personne ne remporte l’échauffement, et c’est ce dont vous devez vous souvenir », dit Booth.
Ne passez pas trop de temps sur vos pieds
Comptez sur le temps que vous passez à vous promener et à assister à d’autres événements liés à la race au cours du week-end, afin que vous puissiez limiter le temps que vous passez sur vos pieds. McKirdy recommande de choisir au plus Trois événements de week-end de course, surtout si vous courez dans une grande course de ville comme Boston, New York ou Chicago.
«Il est vraiment facile de parcourir des kilomètres et des kilomètres sur vos pieds les deux ou trois jours avant la course», explique McKirdy. S’il s’agit d’une ville accessible à pied, vous pouvez facilement ajouter des milliers de pas à votre journée, ce qui peut être un choc à votre corps si vous ne marchez généralement pas autant, ajoute-t-il. Et cela peut affecter vos performances de course.
Restez avec votre horaire de formation
«Si vous ne courez généralement pas la veille de votre long terme ou de votre séance d’entraînement et que c’est plus une journée de formation croisée ou une journée de récupération, gardez les mêmes», explique Nurse. Cela signifie que si une course de shakeout ne vous fera pas du bien, sautez-la.
Marcher jusqu’à 30 minutes, faire du vélo à une faible intensité pendant environ 10 minutes, ou faire fonctionner un 5k à un rythme facile deux jours avant qu’une course soient de superbes alternatives à une course de secouer la veille, dit l’infirmière. Assurez-vous simplement de retirer la journée du lendemain, ajoute-t-elle.
Ne jugez pas votre potentiel par vos performances de course à shakeout
N’oubliez pas: la course à Shakeout est conçue pour vous aider à «secouer» vos muscles, ce qui nécessite un rythme facile. C’est aussi le bon moment pour secouer toutes les tremblements de course, vous pouvez donc entrer dans un état d’esprit positif, si vous ne l’avez pas déjà fait, pour le jour de la course. Ce n’est pas le moment de voir à quelle vitesse vous pouvez courir et l’utiliser comme prédicteur du jour de la course.
Si vous voulez faire tourner les jambes plus rapidement, infirmière recommande d’ajouter quelques progrès de 20 à 30 secondes à un rythme plus rapide, suivis d’un rythme très lent ou même d’une promenade jusqu’à la fin de votre course de shakeout. Cela peut aider à atténuer vos nerfs autour des performances, dit-elle.
