Vous considérez probablement le potassium comme un minéral essentiel, mais il est plus précis de dire que c’est un électrolyte– Une particule chargée électriquement – intégrée à un large éventail de fonctions corporelles. C’est pourquoi avoir des niveaux normaux de potassium est la clé d’une bonne santé, explique Lisa Young, PhD, RDN.
Pourquoi tu as besoin de potassium
Chaque cellule du corps nécessite du potassium. Parmi ses rôles les plus importants, le potassium aide à…
- Maintenir le bon liquide et l’équilibre du pH dans le corps (il neutralise la charge acide du corps).
- Aider à transmettre des signaux nerveux que vos muscles (y compris votre cœur) doivent se contracter et se déplacer.
- Réguler la tension artérielle et, à son tour, un risque plus faible d’AVC et de maladies cardiaques.
- Prévenir l’épuisement du calcium osseuxce qui aide à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de calculs rénaux (une conséquence de la perte de calcium osseux).
- Gardez la glycémie sous contrôle.
Que savoir sur les niveaux de potassium
Le potassium est mesuré dans le cadre du test sanguin du panneau métabolique de base (BMP), qui fournit un instantané de la santé rénale, entre autres indicateurs, et comprend des niveaux d’autres électrolytes clés tels que le sodium, le calcium et le chlorure ainsi que la glycémie. Ce test est généralement effectué chaque année… plus souvent si vous avez une maladie rénale ou une autre condition.
Certains symptômes de potassium élevés et bas sont les mêmes: la frate, les nausées et la faiblesse musculaire. Si votre niveau de potassium est élevé – une condition appelée hyperkaliémie– Vous pourriez aussi vivre arythmieune fréquence cardiaque ou un rythme inhabituel. Si c’est trop bas – appelé hypokaliémie– Vous pouvez obtenir des crampes musculaires ou des contractions et avoir un rythme cardiaque irrégulier. Parce que l’hypo- et l’hyperkaliémie peuvent être un signe d’une maladie rénale ou d’un autre état de santé, votre médecin voudra probablement étudier la cause.
Stimuler les avantages du potassium grâce à un régime alimentaire
En général, les femmes ont besoin de 2 600 mg (2 900 mg si elles sont enceintes et 2 800 mg si l’allaitement) et les hommes ont besoin de 3 400 mg de potassium chaque jour. Mais beaucoup de gens ne parviennent pas à en avoir assez, principalement parce qu’ils ne sont pas à court de fruits et légumes, certaines des sources les plus riches.
Le moyen le plus simple de vous assurer que vous obtenez l’apport quotidien suggéré est de manger un aliment élevé en potassium à chaque repas et une collation plutôt que de compter sur des suppléments. Bien que vous puissiez considérer les bananes comme une bonne source, vous auriez besoin d’en manger six par jour pour satisfaire vos besoins quotidiens en potassium. Heureusement, le potassium est abondant dans de nombreux autres aliments.
Top Fruits…
- Goyave, 1 tasse, 688 mg
- Jus de grenade, 1 tasse, 533 mg
- Banane, 1 milieu, 451 mg
- Cantaloup, 1 tasse, 473 mg
- Eau de coco non sucrée, 1 tasse, 396
- Abricots séchés, 1/4 tasse, 378
- Pruneaux, 1/4 tasse, 319 mg
D’autres bonnes sources comprennent les raisins secs, les oranges et le jus d’orange, ainsi que le pamplemousse et le jus de pamplemousse.
Top légumes…
- BEUTS GREENS, 1 tasse cuite, 1 309 mg
- Pomme de terre au four, 1 milieu, 926 mg
- Ignames, 1 tasse cuite, 911 mg
- Squash de gland, 1 tasse, 896 mg
- Épinards, 1 tasse cuite, 839 mg
- Brocoli Rabe, 1 tasse cuite, 550 mg
- Tomates, 1 tasse de conserve, 710 mg
- Carottes, 1 tasse crue, 410 mg
- Avocat, 1/2 tasse, 364 mg
D’autres bonnes sources incluent d’autres types de verts, de chou-fleur et de poivrons rouges.
Les légumineuses supérieures…
- Haricots de Lima, 1 tasse cuit, 955 mg
- Pêpes partagées, marine et grands haricots du nord, 1 tasse cuite, 700 mg
- Edamame, 1/2 tasse, 338 mg
Les autres bonnes sources incluent les haricots noirs et fava.
Top Dairy…
- Yaourt sans gras nature, 8 onces, 625 mg
- Kéfir, 1 tasse, 399 mg
- Lait sans gras, 1 tasse, 382 mg
D’autres bonnes sources incluent le lait faible en gras et le yaourt grec non gras ou faible en gras.
Top protéines…
- Palourdes, 3 onces, 534 mg
- Thon – Skipjack Thon, 3 onces en conserve, 444 mg
- Trout arc-en-ciel, 3 onces, 383 mg
D’autres bonnes sources sont tous les types de viandes, de volaille et de poissons avec une portion de 3 onces contenant 300 mg en moyenne.
Note: Pensez à suivre le régime Dash, qui met l’accent sur les produits riches en potassium sur des aliments à sel riche pour garder la pression artérielle sous contrôle.
Les nouvelles exigences d’étiquetage des aliments de la FDA ont facilité la vérification de la teneur en potassium dans les produits laitiers et autres aliments emballés. Parce que la plupart des gens ne sont pas déficients en vitamines A et C, ces deux nutriments ont été remplacés par du potassium et de la vitamine D.
Prudence: Le potassium peut interagir avec certains médicaments. Il peut également s’accumuler dans votre sang si vos reins ne fonctionnent pas correctement. Talk to your doctor before increasing your intake of potassium-rich foods if you’re at risk forhyperkalemiabecause of chronic kidney disease, liver disease, type 1 diabetes, congestive heart failure or adrenal insufficiency or if you’re on an angiotensin receptor blocker (ARB )), inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE) ou une boucle d’épargne potassium ou diurétique thiazide.
