La baisse de votre volume d’entraînement au cours des dernières semaines avant le jour de la course peut offrir un soupir de soulagement à la fin d’un vaste plan d’entraînement de marathon ou de semi-marathon. Mais, des distances plus courtes méritent également une certaine reconnaissance dans le département des conduites.
Semblable à Deload Weeks, qui sont des semaines avec de légères diminutions de la charge d’entraînement environ toutes les quatre semaines, les rétrécissements sont les réductions nécessaires du volume d’entraînement conçues pour vous préparer à la journée de course.
Par rapport à un demi-marathon complet, le 5K est «le moins dramatique des Stamiers», selon Elizabeth Corkum, CPT, entraîneur de course certifié à Equinox à New York et propriétaire de l’entraîneur Corky Runs. En effet, plus la distance que vous courez est longue, plus la réduction et la chronologie du kilométrage sont élevées. Mais cela ne signifie pas qu’il est moins critique pour les gains de performance qu’un conique plus long.
Pour en savoir plus sur cette composante cruciale de votre plan de formation 5K, les experts déballent toutes les raisons pour lesquelles vous devriez effiloter un 5K et comment l’exécuter pour une meilleure performance du jour de la course.
Les avantages du conique 5K
En bref, un cône aide à restaurer vos niveaux d’énergie et vous permet d’exécuter votre meilleur le jour de la course, explique Corkum. «Parfois, c’est très difficile pour les coureurs (à s’affaiblir) parce que nous voulons continuer. Nous devons l’accueillir, l’honneur et l’accepter même si cela nous rend imparfaits et inconfortables », dit-elle.
Si vous avez besoin de convaincre que le cône en vaut la peine, la recherche le soutient: une revue systématique et une méta-analyse de 14 études publiées en 2023 Plos una examiné les effets de la rétrécissement sur les performances temporelles (pour des distances allant de 800 mètres à 40k) et du temps à l’épuisement. Sur la base de ces paramètres, les chercheurs ont constaté qu’un cône avait amélioré les performances, en particulier lorsqu’elle a duré trois semaines ou moins – avec le temps optimal s’étendant de 8 à 14 jours. Les chercheurs ont également trouvé le mieux de réduire progressivement le volume de 41 à 60%, sans changer d’intensité ou de fréquence.
Le but de la rétrécissement est le dernier morceau de préparation avant le jour de la course pour mettre la touche finale à votre entraînement, «comme perfectionner la lame», explique Josh Wessler, entraîneur personnel certifié ACSM et entraîneur de course certifié RRCA. Il s’agit de maintenir votre forme physique tout en réduisant la fatigue.
L’essentiel: le conique 5K est tout aussi important qu’un cône dans tout autre plan de formation, selon Wessler et Corkum, car vous avez besoin de temps pour «absorber» votre entraînement et courir sur des jambes plus fraîches. «Un 5K est une distance parfaite pour le conique car c’est une course assez intense et (le conique) est essentiel pour vous assurer que vous êtes réellement prêt à jouer et que vous n’êtes pas fatigué de votre entraînement», explique Wessler.
Combien de temps vous devez conpirer avant un 5k
Un cône de 5 km durera généralement sept à 10 jours, selon votre niveau de forme physique et votre expérience, explique Wessler. Les coureurs des débutants pourraient se pencher vers le conique 5K de 10 jours, tandis que les coureurs chevronnés ne peuvent avoir besoin d’une semaine que pour un 5 km.
Wessler note que la longueur de votre conique 5K dépendra également de votre niveau de fitness individuel, de vos besoins de récupération et de votre plan de formation. Si vous êtes un débutant et que vous vous sentez fatigué ou avez besoin de deux jours pour vous remettre d’un entraînement acharné opposé à un, optez pour une période de conique de 10 jours. Si vous êtes un coureur chevronné qui cherche à améliorer les performances autant que possible et que vous vous sentez fort, respectez environ une semaine.
7 conseils pour tirer le meilleur parti du conique 5K
1. Choisissez le meilleur plan de formation
Ayez un plan en qui vous avez confiance, que vous l’avez déjà utilisé, lisez les avis ou un ami le recommandé. (Runner’s World + Les membres ont accès à une variété de plans de formation soutenus par des experts!)
Wessler explique que lorsque vous choisissez un plan de formation, il est facile de regarder la première semaine et de faire votre choix, mais vous ne voulez pas commencer à douter de votre plan d’entraînement une fois que vous êtes à trois ou quatre semaines de la journée. Pour vous sentir confiant dans votre entraînement tout au long de votre chemin, « regardez vers l’avenir pour avoir une idée de ce qui arrive ces deux dernières semaines avant la course », dit-il.
2. Réduire le volume
L’objectif est de maintenir l’intensité tout en réduisant le volume, selon Corkum et Wessler. Cela signifie que vous frappez toujours vos rythmes plus rapides, mais réduisez les répétitions. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 10 répétitions de répétitions de 400 mètres au rythme de course le lundi, vous exécutez toujours l’entraînement, mais réduisez à la place à six répétitions. Il est également important de noter que la vitesse doit être effectuée plus tôt dans la semaine avant votre 5K, il y a donc encore assez de temps pour récupérer.
Corkum dit aux coureurs de se concentrer sur la «réduction intentionnelle du kilométrage», qui peut ressembler à réduire de 20 à 40% de votre kilométrage de la semaine de pointe (qui est généralement une semaine ou deux avant votre course, ou la semaine avec le plus long terme.) Par exemple, la réduction du volume les jours faciles peut ressembler à du rasage d’un mile ou deux sur une course de trois à cinq milles.
3. Gardez l’intensité
Comme mentionné, bien que vous réduirez le volume, vous maintiendrez l’intensité, ce qui signifie que vous ferez probablement encore un entraînement de vitesse abrégé plus tôt dans la semaine, à environ quatre à cinq jours du jour de la course. Wessler explique que les coureurs qui ont l’habitude de faire des intervalles de vitesse plus courts tout au long de l’entraînement pourraient bénéficier de répétitions de 200 à 400 mètres au rythme de course avec des récupérations de jogging de 90 secondes entre les deux pendant un cône afin de maintenir la vitesse et l’intensité.
«Je veux que les gens aient l’impression de pouvoir courir (rythme de course) avec une certaine fraîcheur dans leurs jambes, afin qu’ils ne se contentent pas de se présenter dans le sol», explique Wessler.
4. N’ajoutez rien de nouveau
Il est crucial de ne pas ajouter de nouveaux éléments de formation aux notes de Wessler, en utilisant des progrès et des pliométriques comme exemples. Un ajout commun à un cône de 5 km consiste à ajouter des progrès à la fin de votre course facile environ deux jours avant le jour de la course pour vous maintenir vif et hiérarchiser la vitesse de lumière, explique Wessler. Cependant, vous ne devriez pas les faire à moins que vous ne les aiz fait tout au long de votre plan de formation. «Si vous êtes nouveau, ce n’est pas le moment de commencer à les faire», dit-il.
5. Réduisez l’entraînement en force
Vous devriez également prendre du recul par rapport à l’entraînement en force pendant votre cône, en particulier pendant la semaine de la course, explique Corkum. «Ce n’est pas la semaine de soulevé de terre», dit-elle, mais plutôt un bon moment pour réduire vos séances de force typiques de deux à trois à une, ou réduire votre séance de formation en force d’une heure à 45 minutes.
La réduction des entraînements de vos forces peut également signifier passer à des mouvements de poids corporel et faire une pause de toutes activités de formation croisée. «Nous ne pouvons rien faire pour devenir plus forts, plus en forme ou plus rapides (dans les sept à 10 jours)», explique-t-elle.
6. Prenez plus de repos en cas de besoin
Si vous descendez avec un rhume ou ressentez une douleur lancinante (qui pourrait être un signe de blessure potentielle) pendant la période de cône, Corkum explique que la meilleure chose à faire est de «l’arrêter et de s’améliorer», ce qui signifie que vous devriez prendre à Au moins quelques jours pour arrêter l’entraînement et le repos.
« Reposez-vous pendant 48 heures et voyez comment vous vous sentez en optant pour un court jogging ou marche », dit Corkum. Si vous vous sentez mal, continuez à vous reposer jusqu’au jour de la course. «Cela ne vaut pas la peine de se muscler (maladie ou blessure) si cela signifie le jour de la course, vous avez vraiment mal», dit-elle.
7. Réfléchissez à votre formation
Avec un cône, il y a un changement dans votre plan de formation, ce qui peut vous laisser hors de contrôle, explique Wessler. Au lieu de vous en inquiéter, réfléchissez à tout le travail acharné que vous avez mis pour arriver à la course. Wessler recommande de penser aux entraînements clés où vous avez surmonté un défi, que vous avez traversé une course pendant qu’il pleuvait ou que vous vous êtes déroulé même lorsque vous ne vous sentiez pas motivé.
De plus, rappelez-vous que vous n’êtes pas fragile simplement parce que vous réduisez le volume. « Ce n’est pas parce que vous ne signifie pas que vous n’êtes pas fort, résilient et préparé », dit-il.
