Le supplément de créatine est utilisé depuis longtemps par les athlètes pour améliorer leurs performances, mais des recherches récentes ont montré qu’il pourrait avoir des avantages encore plus profonds, en aidant à maintenir les fonctions musculaires et cognitives, chez les personnes de plus de 60 ans. Pour mieux comprendre les avantages de la créatine, Résultat personnel s’est entretenu avec Richard B. Kreider, PhD, du laboratoire d’exercices et de nutrition sportive de Texas A&M. Il étudie la créatine depuis plus de 30 ans.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine, un composé naturel, est impliquée dans chaque transfert d’énergie dans chaque cellule du corps. Il provient de trois acides aminés et se combine avec phosphate-un électrolyte important-pour former phosphocréatinequi est stocké principalement dans les muscles et le cerveau. Considérez-le comme une batterie de secours. En augmentant la disponibilité de la créatine, vous augmentez la capacité d’une cellule à produire et à conserver de l’énergie.
Les études sur la créatine ont commencé il y a plus de 100 ans, mais se sont intensifiées au cours des 30 dernières années, d’abord avec des recherches impliquant des athlètes, puis s’étendant à d’autres communautés, notamment celles de plus de 60 ans.
Les bienfaits de la créatine à un âge avancé
On pensait autrefois que les bienfaits de la créatine se limitaient à la masse musculaire, ce qui explique pourquoi elle intéresse tant les sportifs. Nous avons ensuite appris que la créatine était particulièrement utile aux personnes âgées. En vieillissant, nous perdons naturellement de la masse musculaire, lentement d’abord à partir de 35 ans environ… puis plus rapidement à un âge plus avancé. Ce déclin expose les personnes âgées à un risque de sarcopénie (perte musculaire sévère) et la fragilité, qui peut limiter la mobilité. La créatine aide à maintenir ce muscle si important.
En vieillissant, nous perdons également nos fonctions cognitives et notre mémoire. Nous savons, grâce aux études basées sur les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), que la fonction cognitive est réduite chez les personnes âgées qui ont moins de créatine dans leur alimentation. La créatine aide à améliorer la fonction cognitive et fournit de l’énergie au cerveau.
La créatine peut également réduire l’impact des maladies chroniques. Exemple: Lorsque vous souffrez d’une cardiopathie ischémique, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un autre problème de santé qui limite la capacité des cellules à produire de l’énergie, la créatine et la phosphocréatine aident à maintenir les niveaux d’énergie et à limiter les dommages que la maladie peut causer. Des études animales ont montré que chez des souris nourries à la créatine et subissant ensuite une commotion cérébrale, un accident vasculaire cérébral ou une lésion de la moelle épinière, les lésions tissulaires sont réduites de 30 à 50 %.
De quelle quantité de créatine avez-vous besoin ?
Le corps a besoin d’un à deux grammes de créatine par jour juste pour répondre à ses besoins de base, mais les recherches suggèrent que vous pourriez avoir besoin de jusqu’à 10 grammes par jour, soit plus que la dose d’entretien de 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour la performance sportive, pour favoriser les bienfaits de la fonction cognitive. Le cerveau a besoin de plus de créatine que les muscles. Le défi : Obtenir ce niveau de créatine.
Le foie, le pancréas et les reins produisent environ un gramme de créatine par jour. Nous obtenons également de la créatine en mangeant de la viande et du poisson, mais il faut environ une livre de ces protéines pour obtenir seulement un à deux grammes de créatine. Il serait très difficile de manger suffisamment de protéines par jour pour obtenir ces niveaux de créatine plus élevés. Cela ajouterait également beaucoup de calories à l’alimentation et coûterait cher. Et si vous suivez un régime végétarien, vous n’obtiendrez probablement même pas la quantité de base par l’alimentation. Ajoutez à cela le fait qu’en vieillissant, nous ne digérons plus les protéines aussi efficacement qu’avant. La réponse : Un supplément de créatine.
Que rechercher dans un supplément : avantages du monohydrate de créatine
Environ 95 % des études sur la créatine utilisent une forme appelée créatine monohydratéequi se rapproche le plus de la forme produite par le corps. Presque tout le monohydrate de créatine utilisé dans les études provient d’Allemagne, qui en est la source la plus pure.
Peu importe que vous utilisiez une pilule ou une poudre, du moment qu’elle est composée d’une source pure de créatine. Quel que soit le fabricant, recherchez des suppléments contenant Créatine Creapure ou Créavitalis indiqué sur l’étiquette. C’est la source de créatine la plus pure d’Allemagne.
Prudence: N’achetez pas plus de trois à six mois d’approvisionnement à la fois (la durée de conservation de la plupart des produits) pour vous assurer qu’il reste stable jusqu’à ce que vous l’ayez terminé.
Comme pour les sportifs, nous recommandons chargement de créatine à raison de 20 grammes par jour si vous pouvez le tolérer (cela peut parfois provoquer des maux d’estomac temporaires). Prendre une dose élevée, ou de charge, répartie sur chaque jour pendant une semaine permet d’introduire efficacement la créatine dans les muscles et le cerveau. Exemple: Vous pourriez prendre cinq grammes de créatine quatre fois par jour. Après la première semaine, vous pouvez prendre cinq à 10 grammes par jour, en une seule dose, indéfiniment. (Note: Nous recommandons deux doses de cinq grammes par jour pour les effets cognitifs.)
Une façon simple de prendre de la créatine : Sous forme de poudre dissoute dans du café, du thé, du jus ou un smoothie. De plus, il semble être mieux absorbé lorsqu’il est accompagné de glucides ou de protéines.
Y a-t-il des effets secondaires de la créatine ?
Les essais cliniques, dont certains impliquaient jusqu’à 30 grammes par jour pendant huit ans, n’ont révélé aucun effet secondaire négatif. Une revue publiée de près de 700 études par le groupe du Dr Kreider de la Texas A&M University n’a trouvé aucune contre-indication, même chez les personnes atteintes d’une maladie rénale qui pourraient s’inquiéter des effets des acides aminés sur la fonction rénale. En fait, comme les patients dialysés présentent souvent une carence en créatine et, par conséquent, se sentent fatigués et faibles, certains chercheurs récents ont évalué les avantages de l’ajout de créatine à la solution de dialyse ou de l’administration de suppléments oraux.
Rappel: Parlez à un médecin compétent avant de commencer tout nouveau supplément.
L’avenir de la recherche sur la créatine
Nous apprenons que la créatine est non seulement importante à mesure que vous vieillissez, mais qu’elle a des applications dans un large éventail de problèmes liés à la santé.
Les recherches actuelles étudient quels autres nutriments peuvent renforcer davantage les bienfaits de la créatine, tels que les antioxydants, les anti-inflammatoires, les stimulants cognitifs ou les nootropiques (c’est-à-dire les stimulants du cerveau) tels que acétylcholineet acide guanidinoacétique (GAA)le précurseur naturel de la créatine qui pénètre plus facilement dans le cerveau et est converti en créatine et phosphocréatine. À l’avenir, nous pourrions voir une sorte de cocktail de nutriments aidant à maintenir la force, l’équilibre, les performances et les fonctions cognitives à mesure que l’on vieillit.
Il est même possible que la créatine joue un rôle dans la lutte contre le cancer. Nous pensions que la créatine pouvait nourrir une tumeur, qu’elle se développerait plus rapidement grâce à l’énergie supplémentaire. Mais des études montrent désormais que plus vous consommez de créatine, plus la croissance de certaines tumeurs est lente.
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