Au cours de mes nombreuses années d’exercice comme médecin de famille, j’ai prescrit d’innombrables médicaments et traitements. Pourtant, l’une des choses les plus puissantes que je recommande ne coûte rien et ne nécessite aucune ordonnance…marche. La marche régulière offre des avantages remarquables que beaucoup de gens négligent…
La marche réduit le risque de cancer et de maladies chroniques. Une revue récente des recherches menées par des chercheurs de la Sydney School of Public Health et publiée dans Santé publique Lancet ont découvert que marcher 7 000 pas par jour offre une protection substantielle contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. Étonnamment, il n’y a eu aucune amélioration significative chez ceux qui ont marché plus de 7 000 pas… ce qui conforte la remise en question récente du message largement adopté selon lequel atteindre 10 000 pas chaque jour.
Les preuves sont encore plus convaincantes lorsqu’on compare les individus actifs et sédentaires. Une étude récente menée par des chercheurs de l’Université d’Oklahoma publiée dans GéroSciencele journal officiel de l’American Aging Association, a révélé que les personnes qui marchaient le plus avaient un risque de maladie cardiovasculaire 31 % inférieur à celui de celles qui marchaient le moins. Pour la prévention du diabète, les données sont tout aussi impressionnantes : marcher environ 2,5 heures ou plus par semaine est associé à une réduction de 30 % du risque de diabète de type 2.
La marche renforce les os et combat les maladies. Des études de la faculté de médecine de l’université de Keele au Royaume-Uni et d’autres institutions démontrent que marcher régulièrement peut aider les personnes à gérer plus efficacement leur polyarthrite rhumatoïde. Le mouvement lubrifie les articulations et renforce les muscles de soutien, les protégeant plutôt que de les endommager.
Des recherches de l’Universiti Sains Malaysia montrent également que l’exercice aide à réguler le système immunitaire et améliore la fonction immunitaire en cas de besoin.
La marche améliore la santé mentale et le bien-être. Une revue de plusieurs études menées par des chercheurs de l’Université d’Édimbourg a montré que la marche régulière améliorait l’humeur et la qualité du sommeil tout en réduisant le stress et l’anxiété. Les bienfaits de la marche sur la santé mentale sont particulièrement amplifiés lorsqu’elle est pratiquée dans la nature, aidant les gens à se sentir plus calmes.
Alors, comment faire de la marche une habitude régulière ? Essayez l’empilement d’habitudes : ce concept vous aide à créer de nouvelles habitudes en plus des habitudes existantes. Exemple: Si vous dînez à 18 heures tous les soirs, ajoutez 30 minutes de marche juste après. Relier les nouvelles habitudes aux routines existantes les rend beaucoup plus faciles à respecter. Visez au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Une approche pratique consiste à faire 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine. « Vif » signifie marcher assez vite pour entretenir une conversation, mais trop vite pour chanter confortablement.
Si vous préférez compter les pas : Visez au moins 7 000 pas par jour. Et rappelez-vous que chaque geste compte, alors pensez à emprunter les escaliers et à marcher sur de courtes distances tout au long de la journée. Commencez là où vous en êtes et progressez progressivement vers ces objectifs.
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