Se retirer de la route est un excellent moyen pour tout coureur d’approfondir son amour du sport. Mais faire ce premier pas vers les sentiers peut être une perspective intimidante pour ceux qui sont habitués à courir strictement sur les routes ou les sentiers pavés.
La course de sentier ne doit cependant pas signifier Bushwhacking votre chemin vers un sommet de montagne. «Les gens ne réalisent pas à quel point les sentiers sont accessibles», explique l’athlète adaptatif et ambassadeur de Merrell, Dan Kosick. «Un sentier peut être le sentier de gravier du parc en bas de la route, à seulement trois pas du trottoir, ou une voie de nature plus isolée.»
Et ces sentiers sont livrés avec des avantages: un terrain plus doux qui est plus indulgent sur les articulations que les routes, variant les surfaces qui vous obligent à changer les vitesses et à activer différentes zones musculaires et à laisser l’esprit errer.
En savoir plus sur la course à pied
«Passer du temps dans la nature, engager mon corps dans un mouvement qui me relie à la terre, et faire ce qui me fait me sentir le plus humain peut être vraiment qui modifie la vie et affirmant», explique Mirna Valerio, un entraîneur ultrarunner et inter-pays, et l’ambassadeur de Merrell. «C’est ce qui me ramène aux sentiers, à chaque fois.»
Nous avons demandé à Kosick et Valerio des conseils aux coureurs qui voulaient commencer à courir en toute confiance et en toute sécurité sur des sentiers.
Investissez dans des chaussures de sentier
Kosick conseille de simplement porter vos chaussures de course sur route sur les sentiers techniques – au moins des chaussures conçues pour aller vite sur le trottoir, avec une bande de roulement très mince. «Si vous avez une traction ou une protection insuffisante pour vos pieds, cela va rendre 10 fois plus difficile et créer une expérience misérable», dit-il.
Recherchez une paire qui fonctionnera pour la majeure partie du terrain que vous prévoyez de frapper: certaines chaussures de route fonctionneront bien sur les sentiers buffés et les routes de feu. Pour les sentiers avec des rochers et des racines, vous aurez besoin d’un peu plus de poids. Les chaussures pour ces courses doivent être confortables, protéger vos pieds des rochers et d’autres dangers, et avoir des pattes adhérentes pour saisir des rochers et de la saleté et vous aider à rester debout dans des conditions bâclées. Choisissez une paire étanche si vous prévoyez de courir quelque part qui est généralement humide ou boueuse.
Faites vos devoirs
Les routes sont pratiques: lacez-vous, sortez, allez. Les sentiers nécessitent plus de planification, surtout si vous vous attendez à être loin de chez vous plus longtemps qu’une route typique. Vérifiez le temps horaire avant de quitter la maison afin que vous ne vous fassiez pas mal préparé dans une tempête de grêle à moins d’un demi-mile de chez vous, comme Valerio l’a fait autrefois.
En ce qui concerne la préparation, les autres conseils de Valerio sont de rechercher et de cartographier votre itinéraire à l’avance à l’aide d’une application comme Alltrails. «Est-ce un sentier technique? Sera-ce boueux? Y aura-t-il des éboulis (rochers lâches sur le flanc de la montagne)? Ces choses affecteront la façon dont vous vous préparez, dit Valerio.
Enfin, dites à quelqu’un votre itinéraire et votre temps de retour prévu – s’il n’entend pas de vous, il saura quand alerter quelqu’un et où l’envoyer.
Superposer (ou vers le bas)
En général, vous souhaitez opter pour des couches techniques intelligentes. Une veste de pluie étanche, une coquille de vent ou une couche thermique deviendra des aliments de base. Pour un temps plus froid, portez quelque chose comme un gilet léger avec un espace de stockage.
«Sur une montagne, le temps peut changer à moins d’un instant», explique Valerio. Ne pas avoir le bon équipement peut être mal à l’aise au mieux et dangereux au pire.
«Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point ils travaillent dur, même lorsqu’ils sont juste en train de randonner sur une colline, puis ils surchauffent parce qu’ils n’ont pas de plan pour perdre des couches», explique Kosick. Vous ne devriez jamais avoir ce problème – maintenant, vous pouvez obtenir des vêtements d’extérieur qui ne pèsent que des onces et se replient plus petits qu’une bouteille d’eau.
Porter les bonnes choses
Si vous prévoyez de gravir beaucoup de collines et de montagnes, ce pourrait être une idée intelligente d’investir dans des poteaux de trekking spécifiques à la course de sentiers. «À long terme, ils peuvent aider à la fatigue des jambes en partageant l’effort dans tout le haut du corps», explique Valerio.
Vous êtes sorti de la civilisation? Apportez toujours de la nourriture et de l’eau, dit Valerio – même si vous prévoyez un court terme. Vous serez reconnaissant pour eux si vous vous perdez ou si votre itinéraire se révèle être plus long que prévu. Et à moins que vous ne soyez absolument sûr que vous ne soyez pas après noir, apportez une lampe frontale, ajoute-t-elle.
Certains coureurs de route préfèrent quitter leur téléphone à la maison, mais sur une piste, cela peut être votre bouée de sauvetage. Si vous empruntez un itinéraire inconnu, assurez-vous que la carte soit téléchargée avant de perdre le service. Tous ces articles vont faire de votre sentier une expérience moins stressante et plus agréable.
Ralentir
Cela peut être difficile pour les transiteurs routiers à la saisie, mais le ralentissement est correct! Sur la route, si vous voulez augmenter l’intensité, vous poussez le rythme. Mais sur les sentiers, chaque course a une intensité inhérente – engageant de petits muscles de stabilisateur lorsque vous vous stabilisez sur un terrain ondulé, en serrant ces glutes sur une montée raide et en saccageant vos quads sur ces montagnes russes.
De plus, il y a plus d’obstacles potentiels. Vous devez en quelque sorte ralentir pour un arbre ou une famille de cerfs tombés sur votre chemin. Alors ne vous battez pas si vous devez marcher ou juger négativement votre performance parce que vos pas de piste sont plus lents que sur les routes. Ce sont des formes de course complètement différentes.
SURVEILLEZ VOTRE PAS
Pas de recherche sur la route pour le prochain point de contrôle ici. Sur les sentiers, vous devez réparer votre regard de trois à quatre pieds devant vous pour réagir aux rochers et les racines qui vous viennent. Soyez prêt à sauter, à tisser et à déplacer dans différentes directions sans avertir pour esquiver ces obstructions, dit Valerio. Pensez à la lumière sur vos pieds, comme une ballerine.
«Plus vous êtes hésitant ou serré parce que vous avez peur de trébucher, plus cela est susceptible de se produire. Plus vous pouvez être confiant et lâche, plus vous coulerez sur le terrain et lorsque vous faire Trip (c’est inévitable), vous récupérerez plus facilement. »
La nature imprévisible des sentiers en fait également un endroit idéal pour s’accorder avec votre forme. «J’aime me pencher sur la colline en montant», explique Valerio. «Lorsque vous êtes très fatigué, aidez vos jambes en appuyant sur vos cuisses alors que vous vous dirigez en montée.
Soyez prêt à vous salir
Il y aura de la saleté et de la boue. Il y aura des flaques et des ruisseaux. So Splash!
«Amusez-vous avec cela et riez, ça fait partie de la balade», explique Kosick. «J’ai marché à quatre pattes comme un gorille ou j’ai rampé sur de nombreuses zones glissantes, et j’utilise des arbres et des rochers pour me saisir ou me tirer vers l’avant.»
Il recommande de porter une paire de gants légers afin que vous n’ayez pas peur de mettre une petite sève sur vos mains ou de prendre un rocher mouillé ou sale. «Savoir que vous avez ce petit peu de protection vous aidera à vous détendre et à renforcer votre confiance afin que vous puissiez vous amuser au lieu de vous retenir.»
