Les coureurs d’élite peuvent rencontrer des surhumains – ils se divisent incroyablement rapides tout en regardant la lumière sur leurs pieds. Mais certaines des plus grandes différences entre eux et le reste d’entre nous se résument à la mécanique, pas à la magie.
Si vous avez déjà regardé une course à distance, vous avez vu comment les coureurs les plus rapides soufflent avec des progrès apparemment sans effort tandis que les coureurs les plus lents derrière eux le grincent. Et vous n’avez probablement pas besoin d’une étude scientifique pour vous dire que les deux groupes se déplacent différemment de manière subtile mais significative.
La principale différence est vraiment que les coureurs d’élite ont affiné leur forme pour maximiser l’efficacité et minimiser le mouvement gaspillé. Et même si vous ne poursuivez pas les temps de qualification olympiques, vous peut Entraînez votre corps à se déplacer davantage comme les pros. Cela signifie des courses plus lisses, plus rapides et plus économiques – et peut-être même un nouveau RP.
Tout commence par des veaux plus forts
Lorsque les scientifiques mesurent les forces de réaction au sol chez les coureurs, «les plus grands contributeurs à la force propulsive vers le haut et vers l’avant sont le gastrocnémien et le soléaire – les muscles du mollet», dit Scott Delpprofesseur de bio-ingénierie, d’ingénierie mécanique et de chirurgie orthopédique à l’Université de Stanford et directeur de la Wu Tsai Human Performance Alliance. Les muscles du mollet jouent un rôle crucial dans la flexion plantaire, le mouvement du cycle de démarche où vous poussez votre pied vers le bas et le sol.
Preuve: Lorsque les chercheurs ont comparé les coureurs collégiaux formés à des coureurs récréatifs, ils ont constaté que le premier groupe générait davantage de leur pouvoir à partir de leurs chevilles par rapport à la seconde, selon un 2023 étude publié dans Frontières dans le sport et la vie active, ce qui a contribué à leurs vitesses plus rapides.
Dans les coureurs plus lents ou moins expérimentés, l’articulation du genou fait plus du travail, ce qui signifie que les quadriceps prennent une charge plus grande lors de la poussée. «Lorsque vous générez des forces de réaction au sol avec vos quads, il génère la force verticale dont vous avez besoin pour rebondir sur le sol, mais vous obtenez également une force horizontale dirigée vers l’arrière, ce qui provoque une décélération», explique Delp. « Et vous ne voulez pas mettre les freins sur un accélérateur. »
Changer davantage de travail de vos quads à vos mollets peut vous aider à fonctionner plus rapidement et plus efficacement. «Ensemble, ces muscles sont responsables d’un peu plus de la moitié des forces propulsives verticales et d’une grande partie de la course, et je pense que c’est sous-estimé», explique Delp.
Pour devenir moins quado-dominant, passez plus de temps dans le gymnase gastrocnémien et soléaire muscles. L’ajout de simples augmentations de mollets (et les variations du mouvement) peut vous aider à y arriver.
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Plus vous vous éteignez vite, plus vous courez vite
Si la cheville est la puissance de la propulsion vers le haut et vers l’avant et que les muscles clés de la force de génération sont les muscles du mollet, «pour courir plus vite, les gens doivent pouvoir exercer une force (contre le sol) plus rapidement», dit plus rapidement » Mike Hahnprofesseur de physiologie humaine et directeur du Bowerman Sports Science Center.
Les coureurs experts ont tendance à passer moins de temps avec leur pied sur le sol (un «facteur de service» inférieur), selon un 2022 étude publié dans Bio-ingénierie. Et les coureurs plus rapides peuvent appliquer 1,26 fois plus de force moyenne, tout en passant moins de temps sur le sol par rapport aux coureurs plus lents, selon les anciens recherche publié dans le Journal of Applied Physiology.
«Le principal problème avec la plupart des coureurs est que nous courons avec un virage profond du genou et une dorsiflexion profonde de la cheville, le mouvement où vous tirez vos orteils vers votre tibia», explique Hahn. « Cela arrive à tout le monde, même aux coureurs d’élite, mais cela se produit plus sous une forme de course plus douce et plus spongable. » Plus vous passez de temps sur le sol, plus votre jambe doit travailler pour stabiliser le reste de votre corps – et c’est de l’énergie gaspillée.
L’un des moyens les plus simples de réduire le naufrage dans votre foulée comme ça est de raccourcissez votre longueur de pas et augmentez la fréquence des pasdit Hahn. « L’atterrissage avec votre pied plus directement sous vous plutôt que de le jeter devant vous vous oblige à descendre le pied plus rapidement, plus comme si vous sautiez de haut en bas sur un bâton Pogo. »
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Printemps au lieu de l’évier
L’analogie de Pogo est appropriée pour une autre raison. Lorsque vous courez, vos muscles et vos tendons fonctionnent comme des ressorts. Alors que votre pied touche le sol, votre corps stocke l’énergie; Ensuite, lorsque vous poussez le sol, cette énergie est libérée pour vous aider à vous propulser. Les coureurs d’élite démontrent davantage un style de course «plus étendu» que les coureurs amateurs, selon un 2023 étude publié dans Frontières en physiologie.
C’est en partie dû à raideur de la chevillece qui signifie que votre cheville reste stable et solide lorsque vous atterrissez afin que vous puissiez remonter tout de suite. Sans cette rigidité de la cheville, la cheville agit plus comme un amortisseur qu’à un ressort, vous obtenez donc moins de retour d’énergie pour vous propulser vers l’avant.
Un ressort plus rigide peut gérer une charge plus élevée sans déformation. «Si votre cheville est disquette et que vous utilisez vos quads pour essayer de pousser contre le sol, vous n’épuiquerez que votre cheville», explique Delp. Et cela signifie simplement que vous ralentissez la transition vers la poussée et comptez davantage sur vos quads que le recul élastique de l’énergie stockée. «Votre cheville doit être rigide pour générer des forces élevées avec une grande efficacité, vous pouvez donc voler en avant dans les airs», ajoute Delp.
Plyométrie – Exercices exposifs qui forment votre mollet et votre cheville à stocker et à libérer rapidement l’énergie – sont un outil efficace pour augmenter la rigidité du tendon, un 2022 revue systématique et méta-analyse dans Médecine sportive – Ouvert déterminé. Ajoutez des mouvements comme Pogo saute à vos entraînements de force, ou même à votre échauffement de la pré-prélance, pour une dose de pliométrie.
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Passer plus de temps dans les airs
Une fois que vous commencez à utiliser vos mollets pour plus de puissance, améliorez la force que vous pouvez exercer contre le sol et augmentez la rapidité avec laquelle vous vous décollez, vous commencerez à remarquer autre chose: vous obtenez plus d’air. Lorsque vous comparez la biomécanique des coureurs d’élite et de loisirs fonctionnant aux mêmes vitesses, la principale différence de technique n’était pas une cadence de foulée ou de jambe, mais une phase aérienne prolongée, selon un 2018 étude publié dans Journal européen de science du sport. L’étude a révélé que les coureurs d’élite ont atteint 11% de temps plus long, lorsqu’aucun pied n’est en contact avec le sol – que les coureurs récréatifs.
«Le coureur amateur descend plus loin (juste avant et lorsque le pied touche au départ le sol, en partie à cause de plus de galet de genou) et les coureurs d’élite sautent plus haut une fois qu’ils ont décollé», explique Hahn. Ainsi, les pros non seulement surgissent plus vite, mais maintiennent également ce saut plus longtemps. « Pensez-y comme une balle rebondissante: la balle rebondissante de l’amateur irait très basse, puis très haut, tandis que l’élite aurait une baisse peu profonde dans le négatif, puis une verticale prononcée – elle pousse presque toujours vers le haut et vers l’avant plutôt que d’égaler sa quantité d’absorption négative. »
Toutes les techniques de formation mentionnées ci-dessus – les exercices de résistance au CALF, l’augmentation de la cadence et la mise en œuvre de plios dans votre horaire – contribueront à augmenter votre temps dans l’air. Mais il faut de la cohérence et du temps pour y arriver. Et non seulement dans la salle de musculation, mais en fuite.
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