Les diététistes sportifs ont recommandé aux coureurs d’avantpame un entraînement, un long terme ou une course en mangeant des friandises de riz krispie ou des non-crains, et vantant souvent des boissons pour sportifs, des gummies et des gels. Le problème: ce sont tous des aliments techniquement ultraprocestés, que les diététistes vous suggèrent également de limiter autant que possible. Alors qu’est-ce qui donne? Est-il possible que les aliments ultraprocestés soient parfois le bon choix nutritionnel pour les coureurs?
Pour le savoir, nous avons demandé aux diététistes d’expliquer la nourriture ultraprocente, et les avantages et les inconvénients des coureurs.
Qu’est-ce que la nourriture ultraprocente?
Vous avez probablement entendu parler des «aliments entiers» – ceux qui sont dans leur état naturel, comme les noix, les graines, certaines viandes et poissons, fruits et légumes. Ils n’ont pas été traités chimiquement ou mécaniquement.
Les diététistes ont depuis longtemps recommandé de manger des aliments dans leur état naturel ou aussi près de cela que possible. En effet, lorsque les fabricants traitent les aliments, ils ajoutent souvent du sel, de l’huile, du sucre ou des conservateurs qui peuvent réduire la santé des produits, ainsi que la transformation elle-même peut éliminer les aliments de certains nutriments qui soutiennent votre bien-être.
Certains aliments, même en conserve ou congelés, sont au minimum, «comme les haricots dans une boîte, par exemple», Heidi Skolnik, diététiste de sport au Women’s Sports Medicine Center à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York, raconte Monde du coureur. «Ils sont vraiment un aliment entier, mais traités de manière à être pratique et facilement accessible.» D’autres aliments peu transformés et pratiques comprennent les légumes surgelés sans sauces, le thon en conserve et les fruits surgelés.
Cependant, les aliments ultraprovisés «sont essentiellement des aliments fabriqués. Souvent, ils ne ressemblent à rien – pensez aux juchettes, aux griffonnages au fromage, aux viandes de charcuterie », explique Skolnik. Ces aliments peuvent avoir beaucoup d’ingrédients ajoutés tels que le sucre, le sel, les graisses, les conservateurs, les couleurs artificielles, les graisses hydrogénées, et elles manquent souvent de fibres.
Selon un article publié dans le American Journal of Clinical Nutrition En 2022, la consommation américaine d’aliments ultraprovisés au cours des 20 dernières années a augmenté au point où – accessible à toutes les données démographiques socioéconomiques – ces aliments offrent plus de la moitié des calories quotidiennes américaines.
La raison pour laquelle c’est une préoccupation: la recherche relie une consommation élevée d’aliments ultraprocents à des résultats plus pauvres en santé. Par exemple, le Revue médicale britannique Les données regroupées de dizaines d’études couvrant plus de neuf millions de personnes et ont trouvé une association entre des aliments ultraproces et un risque accru de mortalité toutes causes, les maladies cardiovasculaires, les troubles de l’humeur courants comme la dépression, l’obésité, le diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé.
Alors, pourquoi un coureur mangerait-il des aliments ultraprocestés?
Les coureurs ont besoin d’énergie pour fonctionner et votre corps tire de l’énergie en ingérant des glucides, un macronutriment qui, sous sa forme la plus simple, est le sucre (lorsque les sucres se lient ensemble, ils créent des glucides complexes, c’est-à-dire de l’amidon ou de la fibre).
«Notre corps décompose les graisses ou les glucides comme source d’énergie», a déclaré Terence Boateng, RD, diététiste, physiologiste d’exercice certifié et propriétaire de CS Nutrition à Toronto Monde du coureur. «En règle générale, lorsque nous nous déplaçons lentement, la majeure partie de notre énergie provient de la graisse. Alors que nous augmentons l’intensité de ce que nous faisons, nous avons besoin de plus en plus de glucides en tant que source de carburant. » Si vous sprintez, par exemple, votre corps se tournera en glucides au lieu de graisse pour le carburant.
L’une des meilleures façons d’introduire ces glucides nécessaires dans votre système peut être un coup rapide d’un produit sportif tel qu’un gommeux, un gel ou une mâcher, qui sont tous ultraproces. «Ils sont petits, stables et faciles à saisir et à emporter», explique Lauren Link, directrice adjointe de l’athlétisme pour la nutrition sportive à l’Université Purdue Monde du coureur. «Avec les athlètes, la commodité et l’accessibilité sont importantes et les aliments transformés devraient jouer un rôle dans leur entraînement.»
Bien sûr, vous pouvez manger un sandwich au beurre d’arachide à base d’aliments transformés pour remplir votre seau d’énergie, mais imaginez courir avec un sac ou même quelques bananes.
«En fonction de l’intensité et de la durée de votre formation, vous avez besoin d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure», explique Link. «Pour obtenir cette quantité de glucides, vous auriez besoin d’un à deux sandwichs au beurre d’arachide par heure. Ce n’est pas très réaliste.
De plus, elle ajoute: «Même si vous deviez manger 60 grammes de fruits ou un grain entier, vous auriez probablement des problèmes d’estomac», grâce à la teneur élevée en fibres et en graisses qui prennent plus de temps à digérer. C’est pourquoi il est plus facile de se tourner vers la plupart des mâtes et des gels, qui ont environ 25 à 30 grammes de glucides.
Quand les coureurs devraient-ils se tourner vers des produits de performance ultraprocents?
Bien que les recommandations alimentaires soient généralement basées sur la taille ou le poids d’une personne, en ce qui concerne les besoins en énergie et en glucides, «ma première question à un coureur est une question d’intensité», explique Boateng. «Si vous exécutez un 10k ou 15k (environ six ou neuf milles), mais que c’est à un rythme décontracté, vous n’aurez peut-être pas besoin de gels. Mais si vous courez une course de 15 km et que vous allez pousser aussi fort que possible, votre corps va se concentrer sur beaucoup plus d’utilisation des glucides. Les gels deviennent beaucoup plus nécessaires. »
De plus, plus vous avez de temps avant une course, plus vous pouvez avoir de calories et de nutriments complexes, dit Skolnik. Cela signifie que vous n’auriez pas nécessairement besoin d’un produit sportif si vous avez deux heures avant de partir, et que vous pourriez manger un bol de céréales ou de pain et de beurre d’arachide. «Mais si vous cherchez à compléter le réservoir 15 minutes avant de prendre la route, vous voulez une plus petite quantité de nourriture qui est un glucides plus facile à digager. Vous ne cherchez pas à ce moment-là, comme vous le feriez avec un repas. Vous pouvez essayer une compote de pommes Squeezy, un GU ou des bretzels », explique Skolnik.
Un autre avantage des produits de nutrition sportive est le mélange d’ingrédients. Des études ont également montré que vous pouvez optimiser votre énergie en combinant différents glucides, par exemple le glucose, le fructose et / ou la maltodextrine. Vous pouvez voir cela appelé plusieurs glucides transportables, ce qui signifie qu’un produit a un mélange de types de glucides afin de les rendre plus facilement digestibles.
«Beaucoup d’aliments sportifs ultraproces ont un mélange de sucres simples pour aider à la digestibilité et à l’utilisation de ces glucides, car vous pourriez maximiser le glucose si un produit n’a que du glucose», explique Link. «Si vous travaillez à une formation très à haute intensité où la connaissance du bon mélange est très importante, cela pourrait être une bonne raison de travailler avec un diététiste de sport pour vous aider à trouver les produits sportifs qui ont le plus de sens pour votre entraînement. «
Devriez-vous limiter d’autres aliments ultraprocestés?
«Devrions-nous manger des aliments ultraprocestés comme repas et pendant la journée? Non. Nous devrions manger plus d’aliments entiers », explique Link. «Mais l’utilisation délibérée d’un aliment ultraprocecé autour de la formation et de la compétition est utile pour les performances.»
En d’autres termes, si vous ne vous entraînez pas à une intensité élevée, à un volume élevé ou à une compétition, vous n’avez pas nécessairement besoin de produits sportifs comme des gels ou des mâcher, des boissons. «Pour les collations régulières, vous pouvez manger un morceau de fruits et un bâton de fromage, par exemple», explique Skolnik. « Pourtant, si vous courez à court de temps ou d’accès et que vous avez besoin d’un » quelque chose « rapide, bien sûr, allez-y et mangez un bar. »
Skolnik souligne que les coureurs transpirent plus que les sédentaires et peuvent même avoir envie de choses comme des frites, des noix salées et des bretzels. Et «Bien que personne ne puisse justifier ce qu’ils mangent ou ont besoin pour« gagner »un cookie, les coureurs ont plus de place pour des« calories discrétionnaires ». Aucun aliment unique ne détermine votre santé et votre bien-être », explique Skolnick. «(Vos) modèles, habitudes et choix au fil du temps sont quel impact (votre) santé.»
