Pour booster vos performances en course à pied, vous envisagez un entraînement en force, mais vous vous posez désormais deux questions majeures : cet effort est-il vraiment nécessaire ? Et dois-je faire des répétitions élevées avec un poids inférieur ou des répétitions faibles avec un poids plus lourd ?
Les réponses courtes : Oui, et cela dépend. Commençons par le plus facile.
« Absolument, si vous voulez devenir un meilleur coureur, l’entraînement en résistance vous aidera », explique Carol Mack, DPT, CSCS. Le monde des coureurs. « La recherche a montré que vous pouvez améliorer votre endurance, votre économie de course et votre vitesse de sprint grâce à un entraînement en force deux à trois fois par semaine, avec des résultats commençant au bout de six semaines environ. »
Cela dit, le point de départ en termes de répétitions et de poids est le problème le plus délicat, car cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs actuels, explique Mack. Mais bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé de choisir l’un ou l’autre, car vous pouvez les mélanger, même au cours du même entraînement.
«Vous pouvez commencer avec de faibles répétitions et un poids plus élevé, puis lorsque vous commencez à atteindre la fatigue musculaire, passer à un poids plus faible et des répétitions plus élevées», dit-elle. « L’objectif principal ici est de fatiguer les muscles que vous travaillez afin qu’ils se reconstruisent plus fort. Et les gens peuvent emprunter des itinéraires différents pour y arriver, mais c’est la même destination. »
Voici un aperçu plus approfondi des avantages de chaque option.
Faible poids, répétitions élevées
Lorsque vous soulevez avec un poids inférieur et que vous pouvez faire jusqu’à 20 répétitions jusqu’à la fatigue, l’accent est mis sur l’endurance, explique Mack.
« L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à travailler pendant une période prolongée », dit-elle. Cela implique généralement moins de séries et moins de repos pour « fatiguer » les muscles en seulement 2 ou 3 séries avec un faible poids.
Selon l’entraîneur de course Kourtney Thomas, CSCS, un facteur potentiellement majeur à prendre en compte pour décider de ce qui vous convient est votre kilométrage. Si vous parcourez une distance importante, alors à bien des égards, vous travaillez déjà sur l’endurance musculaire, dit-elle. Le monde du coureur.
«La plupart des coureurs ont besoin de plus de masse musculaire, ou de force et de contrôle de la masse musculaire dont ils disposent», dit-elle. « L’entraînement en hypertrophie (une quantité de poids plus élevée et un nombre de répétitions inférieur) atteint le plus souvent cet objectif avec le moins de fatigue cumulée. »
Poids élevé, faibles répétitions
Viser la force avec un poids plus lourd et seulement environ 5 répétitions jusqu’à la fatigue musculaire est la stratégie préférée de nombreux entraîneurs et coureurs, explique Mack, car elle a tendance à être plus efficace pour les performances de course.
Le poids doit représenter environ 70 à 80 pour cent de votre maximum d’une répétition, pour 3 à 6 séries de 5 à 10 répétitions. Cela peut inclure des exercices tels que des fentes pondérées, des squats, des soulevés de terre, des step ups et bien d’autres. Mack dit que pour les coureurs, il faut se concentrer particulièrement sur les exercices qui ciblent les muscles de la hanche, de la cuisse et du mollet, car cela crée plus de puissance musculaire pour une course.
Bien que cette approche soit considérée comme « à l’ancienne », gardez à l’esprit que, comme le suggère Mack, vous pouvez combiner hypertrophie et endurance pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs.
« Une stratégie consiste à considérer des phases, comme les saisons sportives », ajoute Thomas. « Par exemple, pendant votre « intersaison », vous pouvez soulever des poids différemment que pendant les saisons de course. Peut-être que vous privilégiez davantage le volume ou que vous vous concentrez sur plus de poids. Cela dépend vraiment de ce qui vous convient le mieux. «
Cependant, un élément non négociable que tout le monde devrait avoir dans son plan d’entraînement est la récupération. Thomas suggère que, tout comme vous intégrez des journées de récupération à votre programme de course, vous devez prévoir quelques jours après une journée d’entraînement en force pour l’hypertrophie pour un meilleur développement musculaire.
Considérations particulières à prendre en compte
Une fois ces bases couvertes, passons maintenant aux questions les plus essentielles : êtes-vous blessé ? Avez-vous une faible densité osseuse et/ou une faible masse musculaire et avez-vous besoin de les développer ? Avez-vous déjà fait de la musculation auparavant ?
Dans toutes ces circonstances, la réponse tend à être la même, selon Neel Anand, MD, professeur de chirurgie orthopédique et directeur de la traumatologie de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles.
« Faible poids, répétitions élevées, cela ne fait aucun doute », dit-il Le monde des coureurs. « Dans des situations comme celles-ci où vous souffrez d’une blessure, d’une sarcopénie potentielle (perte de masse et de force des muscles squelettiques) ou si vous êtes juste un débutant, vous devez commencer de cette façon et progresser très lentement lorsque vous augmentez de poids. »
En effet, en cas de blessure, d’âge ou de méconnaissance, vous ne vous entraînez pas seulement pour développer des muscles plus forts : vous entraînez votre système neuromusculaire à l’activité et à votre forme, explique Anand. Même si la fatigue musculaire fait partie de l’équation, vous stimulez également ce système d’une nouvelle manière, et cela prend du temps.
« Cela peut sembler frustrant parce que les gens pensent qu’il s’agit d’un mouvement doux et qu’ils veulent en faire plus, plus vite », explique Anand. « Mais prenez un poids de 10 livres et faites 100 boucles de biceps. Je peux vous garantir qu’autour de 20 répétitions, vous perdrez l’idée que c’est facile. »
L’essentiel
Quelle que soit la combinaison de poids et de répétitions que vous choisissez, l’idée principale n’est pas seulement de fatiguer vos muscles, mais de développer une meilleure force globale, selon Anand. Il est important d’ajouter de l’entraînement en force à votre routine, mais votre forme et votre sécurité sont encore plus importantes, alors prenez le temps de perfectionner chaque mouvement pour éviter les blessures.
Et même si l’entraînement en force peut améliorer votre course, il peut également améliorer votre fonctionnement physique en général, par exemple en renforçant le fonctionnement du système nerveux, en favorisant la circulation sanguine, en équilibrant la régulation hormonale, en protégeant mieux vos articulations et en renforçant votre système immunitaire.
« Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, vous verrez les résultats non seulement dans vos performances de course, même si elles ont tendance à s’améliorer, mais d’une manière à laquelle vous ne vous attendiez peut-être pas », explique Mack.
