Les coureurs pensent souvent que le manque de forme physique provoque la fatigue du marathon. Voici le vrai coupable.

Même si vous avez besoin de repos, votre apport énergétique joue un rôle clé dans votre entraînement et votre adaptation, ainsi que dans votre état de santé général, et constitue la base d’une meilleure récupération. Cet apport énergétique doit inclure des glucides, des protéines et des graisses, ainsi qu’un soutien en matière d’hydratation et de micronutriments. La plupart des coureurs ne sont pas sous-entraînés ou surentraînés pour le marathon, mais ils peuvent être sous-entraînés ou surentraînés pour le marathon.faire le plein et, à cause de cela, je ne m’en remets pas.

Donc, si vous souhaitez améliorer la résistance à la fatigue lors du marathon, vous devez penser au-delà des gels de mi-course et vous concentrer plutôt sur un apport énergétique constant, un apport quotidien en glucides et sur l’incorporation d’aliments riches en nutriments tout au long de la journée et de votre cycle d’entraînement. Voici comment.

Disponibilité énergétique : le fondement de la lutte contre la fatigue

Pour comprendre le ravitaillement en carburant et la fatigue, vous devez comprendre la disponibilité énergétique, c’est-à-dire la quantité d’énergie alimentaire (sous forme de calories) dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions physiologiques, après prise en compte de l’exercice. Vous avez besoin de suffisamment d’énergie pour soutenir la récupération, l’adaptation, la fonction hormonale, la santé immunitaire, l’intégrité des os, ainsi que la durabilité et la résilience globales.

Si votre apport énergétique quotidien ne supporte pas votre charge d’entraînement, votre corps compense en ralentissant la récupération, en régulant à la baisse les systèmes hormonaux et en subissant davantage de réponses de « stress élevé ». Un manque de carburant régulier pourrait également perturber votre sommeil, ainsi que votre rythme lorsque vous essayez de courir plus vite ou plus loin.

Une faible disponibilité énergétique prolongée conduit souvent à manquer davantage de jours d’entraînement en raison d’une fatigue excessive et peut même augmenter le risque de maladie ou de blessure. Si vous tombez malade, vous blessez ou si vous souffrez simplement d’une fatigue accumulée excessive parce que vous manquez de carburant, vos chances de prendre le départ en bonne santé diminuent.

Vous construisez votre performance au marathon sur un entraînement constant, mais vous construisez un entraînement cohérent sur un apport énergétique quotidien adéquat.

Pourquoi vous devez faire le plein de glucides pendant vos courses

Avant les longues courses et les séances d’intervalles clés, vous devez manger des glucides. Cela augmente la glycémie et le glycogène hépatique, qui sont importants pour maintenir l’énergie de tout votre corps, y compris votre cerveau et votre système nerveux.

Après la course, l’apport en glucides contribue à reconstituer les réserves de glycogène musculaire. La fenêtre de post-exécution immédiate est importante car les taux de resynthèse du glycogène sont élevés au cours des 30 à 60 premières minutes. Un objectif pratique pour votre repas ou collation après la course est de 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 0,45 à 0,55 gramme par livre) combinés à environ 0,5 gramme par kilogramme (0,23 par livre) de protéines.

Les protéines post-run sont tout aussi importantes que les glucides, car elles aident à réduire la fatigue en fournissant les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire et à la reconstruction des protéines mitochondriales qui alimentent la production d’énergie. Il aide également le corps à sortir d’un état de dégradation et favorise la resynthèse et la récupération du glycogène pour votre prochaine séance.

Cependant, la récupération ne s’arrête pas à un premier repas d’après-course ou d’après-course. Un apport constant en glucides pendant les prochaines 24 à 48 heures aide à restaurer et à maintenir le glycogène musculaire pour les entraînements et les courses à venir. Si vous manquez de carburant après une longue course, la fatigue s’aggrave tout au long de la semaine.

Une approche quotidienne de récupération prolongée comprend :

• Glucides complexes riches en fibres pour reconstituer le glycogène après séances d’entraînement et tout au long de la semaine (pensez : grains entiers, légumes, fruits, haricots et lentilles).
• Des protéines pour réparer les tissus musculaires et produire de l’énergie (visez 1,8 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (ou 0,82 à 0,9 gramme par livre) par jour, répartis uniformément tout au long des repas, ce qui peut ressembler à 20 à 30 grammes par repas).
• Liquides et aliments très liquides pour maintenir l’hydratation ; plus précisément 3 à 4 litres par jour.
• Aliments antioxydants et anti-inflammatoires incorporés aux repas tout au long de la semaine d’entraînement. Par exemple, le jus de cerise acidulée et les myrtilles fournissent des polyphénols qui peuvent aider à réduire l’inflammation et les douleurs musculaires induites par l’exercice. Les pousses de brocoli sont riches en sulforaphane, un composé lié aux voies antioxydantes cellulaires. Et les nitrates alimentaires, présents dans la betterave rouge, les épinards et la roquette, peuvent augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore l’efficacité de la circulation sanguine.
• Étant donné que la carence en fer peut être fréquente lors de la course d’endurance, il est également judicieux d’inclure des aliments contenant du fer, notamment de la viande, de la volaille, des haricots, des betteraves et des légumes-feuilles.

Ce qu’il faut savoir Chargement en glucides avant la course et pourquoi vous devriez aller au-delà des pâtes

Le glycogène est la principale source de carburant au rythme du marathon. Si vos réserves de glycogène chutent trop bas, votre rythme ralentit et l’effort perçu augmente. La charge en glucides peut augmenter les réserves de glycogène musculaire, fournissant ainsi une source d’énergie facilement accessible pour votre course.

Viser 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (ou 3,6 à 4,5 grammes par livre) dans les 24 à 36 heures précédant un marathon est un bon point de départ pour de nombreux coureurs. Pour ce faire, il suffit d’augmenter la part relative des glucides lors des repas et collations tout au long des jours précédant l’épreuve, plutôt que de se contenter de manger des pâtes la veille de la course.

Dans les dernières 24 heures précédant votre course, faites attention à votre apport excessif en fibres. Augmenter considérablement les aliments comme les légumes et les haricots juste avant le marathon peut augmenter le risque de détresse gastro-intestinale le jour de la course. Concentrez-vous sur les aliments familiers, les portions modérées et les sources de glucides à faible teneur en fibres, comme les gaufres, les bagels ou les toasts, à mesure que vous vous rapprochez du début.

De nombreux coureurs ne se demandent pas quoi manger, mais quand manger le matin de la course. Un objectif pratique est de 2 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 0,9 à 1,8 grammes par livre) deux à quatre heures avant le début. Plus on est proche du départ, plus le repas doit être petit et facile à digérer. Par exemple, quatre heures avant, vous pourriez manger des flocons d’avoine avec du sirop d’érable et des fruits, mais deux heures avant, vous pourriez opter pour des toasts avec de la confiture.

Soutenir constamment votre apport énergétique quotidien, la disponibilité des glucides et la récupération grâce à des aliments riches en nutriments tout au long de votre course a plus d’influence sur la façon dont vous vous sentirez au kilomètre 20 du marathon que vous ne le pensez. Cela pourrait fournir le facteur manquant que vous recherchez pour éviter de heurter le mur et réaliser votre meilleure course.