Courir en été semble idyllique – Sunshine, jours plus longs, miles extérieurs sans fin. Mais la réalité peut parfois s’inscrire davantage vers une exposition brûlante, une humidité qui frappe comme un mur, et même un réveil plus tôt pour battre le pire de la chaleur.
Vous ne pourrez peut-être pas contrôler les conditions, mais vous pouvez mieux leur survivre en donnant à votre stratégie de ravitaillement une mise à niveau saisonnière. Votre corps n’a pas seulement besoin de plus d’eau, il a besoin de carburant qui l’aide à conserver cette eau, à réguler sa température et à réparer les lésions tissulaires afin que vous puissiez maintenir les performances. Voici comment manger intelligent pour ne pas ne pas vous offrir ou cuire.
1. Mangez plus de glucides
Les coureurs de distance ont besoin de glucides toute l’année, mais au fur et à mesure que le temps se réchauffe, augmenter la quantité que vous mangez peut vous aider à mieux vous acclimater à la chaleur. Les coureurs dont l’apport énergétique était à 70% de glucides a démontré des performances de temps plus rapide après un protocole d’acclimatation de chaleur de six jours, par rapport aux coureurs dont la consommation énergétique n’était que de 35 pour cent pour les glucides en 2025 étude publié dans Médecine et science dans les sports et l’exercice.
Le glycogène (alias la forme de glucides stockés du corps) aide votre corps à accrocher l’eau, ce qui est essentiel lorsque vous transpirez des seaux. Pour chaque gramme de glycogène que votre corps stocke, il conserve également 3 à 4 grammes d’eau, explique Alexa Rae ArditoRDN, un diététiste nutritionniste.
La chaleur est une forme supplémentaire de stress pendant l’exercice, de sorte que votre corps doit travailler plus dur – ce qui signifie, utiliser plus d’énergie, car il serait par temps plus frais pour maintenir le même rythme. «Avoir suffisamment de glucides peut vous aider à vous sentir moins anéanti, faciliter votre course et vous aider à maintenir vos efforts même lorsque les conditions sont difficiles», explique Ardito.
Visez 1 gramme de glucides par livre de poids corporel environ deux heures avant une course, explique Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, diététiste sportive et nutritionniste mondiale pour Lingo par Abbott. «Ce timing permet une énergie adéquate à portée de main pendant l’entraînement et que les glucides soient digérés, absorbés en glucose, et en circulation ou stockés, vous aurez donc une énergie stable ou même croissante à mesure que vous commencez plutôt que de commencer la course comme votre glucose revient à la ligne de base (ce qui peut ressembler à une baisse ou à un crash)», explique-t-elle.
2. Prioriser les aliments avec une teneur élevée en eau
Plus vous transpirez, plus vous avez besoin d’eau. Environ 20% de vos demandes de liquide quotidiennes devraient provenir des aliments riches en eau, selon l’officiel recommandation de l’Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine (NASEM). Augmenter la quantité d’aliments riches en eau (et riches en nutriments) dans votre alimentation peut être une façon sournoise de rester hydratée. «Les fruits et légumes correspondent généralement à ce projet de loi, avec des melons, des concombres, des agrumes, du céleri, des tomates, des légumes verts à feuilles, du poivron et des baies qui sont les meilleurs choix», explique Bede.
«Ces aliments ne sont pas destinés à remplacer les glucides dont votre corps a besoin de carburant, mais ce sont d’excellents ajouts à vos repas et collations réguliers pour aider à soutenir l’hydratation et la récupération», ajoute Ardito.
Encore mieux: les aliments riches en eau sont plus faciles à digérer dans la chaleur, ce qui signifie moins de risques de problèmes gastro-intestinaux, et ils ont tendance à être riches en électrolytes comme le potassium et le magnésium, qui sont perdus en sueur et jouent un rôle dans la santé musculaire.
3. Assurez-vous d’augmenter les électrolytes
Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas seulement de l’eau, vous perdez des électrolytes, qui sont des minéraux essentiels – comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium – et aider à réguler l’équilibre des fluides, à soutenir la fonction musculaire et nerveuse et à maintenir la tension artérielle. «Dans les températures plus chaudes, les coureurs perdent plus d’électrolytes par la sueur et il est important de les remplacer pour aider à prévenir les crampes, les étourdissements, la fatigue et les problèmes gastro-intestinaux», explique Ardito.
Malheureusement, c’est plus facile de Calculez vos pertes de liquide que pour comprendre le nombre d’électrolytes dont vous avez besoin. «Les taux de transpiration peuvent varier beaucoup du coureur au coureur, il n’y a donc pas de numéro unique», explique Ardito. « Un point de départ général est d’environ 500 à 700 milligrammes de sodium par heure pendant plus de 60 minutes, mais certains coureurs, en particulier les pulls lourds ou salés, peuvent avoir besoin de plus de 1 000 milligrammes par heure. »
Nouveau Tech-test de sueur facilite la composition de vos besoins en électrolyte, mais si vous n’êtes pas à dépenser pour dépenser ce genre d’argent, «Je conseille généralement aux individus d’hydrater pour des courses de plus de 90 minutes avec des boissons électrolytes, car ces boissons sont conçues pour maintenir l’état du liquide et fournir une réhydratation», explique Bede. «Après une course, réhydratez jusqu’à ce que votre urine revienne à une couleur de paille légère (dans les deux heures), hiérarchisez l’apport de sodium (le sodium est l’électrolyte le plus courant perdu dans la sueur) et le ravitaillement avec les aliments riches en eau.»
4. Amploir vos antioxydants
Les miles d’été chauds doublent le stress sur votre corps, car la chaleur rend tout effort plus difficile.
«L’exposition à la chaleur et l’exercice augmentent à la fois le stress oxydatif», explique Ardito, qui accélère la production de radicaux libres – des molécules inconnus qui peuvent gâcher vos cellules et contribuer à l’inflammation, à la fatigue et à la récupération plus lente.
Vous pouvez combattre ce stress en mangeant des aliments avec plus d’antioxydants, qui sont des molécules qui aident votre corps à combattre ces radicaux libres dommageables. «Les aliments riches en antioxydants comme les baies, les cerises, les légumes-feuilles, les betteraves et les tomates peuvent aider à tamponner cette réponse et à soutenir la récupération», explique Ardito. (Ajouter plus de ces aliments à votre alimentation est une excellente idée quelle que soit la saison, ajoute Bede.)
Bien qu’il y ait beaucoup de suppléments antioxydants à forte dose tendance, «il est préférable de se concentrer sur les sources de nourriture entières – les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers – plutôt que des suppléments antioxydants à haute dose, qui peuvent parfois se retourner contre Addito.
5. siroter une neigeuse avant de courir
Daisser une neigeuse avant une course chaude n’est pas seulement un régal, c’est un hack de performance. La boisson glacée aide à réduire votre température centrale avant de commencer à courir, donnant à votre corps plus de temps pour se produire avant que la chaleur ne se rattrape.
Soule une boisson slushy (qu’elle soit fabriquée à partir de glace ordinaire ou d’une boisson pour sportifs) 30 minutes avant l’exercice peut diminuer considérablement la température de votre noyau et augmenter les performances de l’exercice, selon un 2023 revoir publié dans Le Journal international de la science de l’exercice.
6. Remarqueur juste après
Après une course chaude, il est normal que votre appétit prenne un coup. «C’est en partie parce que votre température corporelle centrale est élevée et que le flux sanguin se déplace toujours», explique Ardito. L’exercice détourne en fait le sang de votre intestin pour vous aider à refroidir votre corps.
But skipping recovery fuel isn’t doing you any favors: People who delayed their carbohydrate intake for three hours after a HIIT workout had a lower exercise capacity the next day compared to when they consumed carbs immediately postworkout—even though muscle glycogen levels were the same during both conditions, according to a small study of nine recreationally active men, published in September 2024 in Acta Physiologica.
«(Après une séance d’entraînement) est le moment idéal pour récupérer et se réhydrater avec un shake ou un smoothie protéique», explique Bede. Ce dernier vous permet de combiner des protéines avec des électrolytes et des aliments riches en antioxydants et en eau de manière personnalisable qui est plus facile à digérer pendant que votre estomac est toujours en train de s’installer. Assurez-vous simplement de presser quelque chose dans les 30 à 60 premières minutes postrung pour lancer votre récupération!
