Chaque plan de formation solide est compromis de quelques types différents de courses. Il s’agit d’aider à ajouter des variations à vos semaines et à vous assurer de devenir plus en forme et plus rapidement d’ici la fin du plan. Bien que vous ayez probablement entendu parler de certains des types de base de courses comme des courses longues et des jogs de récupération, il existe quelques autres séances d’entraînement comme les tempos, les progressions et les fartleks qui contribuent également à votre succès.
Si vous n’êtes pas sûr de ce que chaque type d’exécution implique et les avantages que vous en tirez (et par conséquent, lesquels vous assurez-vous de vérifier chaque semaine!), Nous avons créé une brève ventilation de toutes les différentes variations d’exécution ci-dessous. Utilisez ce guide pour vous aider à éclairer votre formation et à tirer le meilleur parti de chacun de vos séances d’entraînement.
1. Longues courses
Comme son nom l’indique, les longues courses sont les plus longues courses de votre horaire hebdomadaire, mais la distance réelle variera en fonction de la course que vous disposez de votre horaire. Par exemple, si vous vous entraînez pour un 5 km, votre plus longue course pourrait être de trois miles pour commencer, mais si vous vous entraînez pour un marathon, vous pourriez travailler jusqu’à 22 milles de long.
Votre rythme pour votre long terme variera également en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Mais de manière générale, vous devriez conquérir de longues courses à un rythme conversationnel, ce qui signifie que vous pourriez discuter avec votre copain de course tout le temps et respirer naturellement.
→ Avantages des longues courses
Ces courses vous aideront à améliorer votre forme aérobie et votre endurance, vous aidant à devenir un coureur plus efficace. Vous renforcerez vos fibres musculaires à contraction lente, qui aident à éviter la fatigue sur les derniers kilomètres d’une course ou d’une course.
2. La récupération fonctionne
Les courses de récupération, également connues comme des courses faciles, devraient également impliquer votre rythme de conversation. Ces courses constituent une partie importante de tout plan de formation car elles aident votre corps à se remettre des courses dures (d’où le nom!). La partie délicate consiste à trouver votre rythme idéal, car de nombreux coureurs ont tendance à inviter ces entraînements un peu trop rapidement.
Essentiellement, une course de récupération est courte de durée et pratiquée à faible intensité par rapport à d’autres séances d’entraînement. Cela signifie que vous devriez courir à moins de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
→ Avantages de la récupération
Ces types de courses améliorent le développement cardiovasculaire et musculaire, ce qui signifie qu’ils aideront à augmenter les niveaux de fitness globaux et à jouer un facteur important dans ce qui permet aux coureurs d’augmenter en toute sécurité le kilométrage semaine après semaine – et le kilométrage hebdomadaire est crucial pour stimuler l’endurance.
3. Hill Repeats
Les répétitions de colline impliquent de courir en montée, Rep après représentant, vous allez donc vraiment travailler les muscles de vos jambes pendant ce type de course. S’il n’y a pas de collines dans votre région, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours pratiquer ces types d’entraînement sur un tapis roulant.
Ces séances d’entraînement sont destinées à vous défier, mais cela ne signifie pas que vous devez les sprinter. Encore une fois, vos objectifs et votre niveau de remise en forme détermineront la vitesse à laquelle vous vous attaquez aux collines, mais vous voulez apprendre à maintenir votre rythme au sommet de la colline, plutôt que de vous éloigner à mi-chemin.
→ Avantages des répétitions de la colline
Répéties de la colline Aidez les coureurs à renforcer la force et la puissance dans le bas du corps et ils améliorent l’économie de la course à pied, ce qui signifie que vous pourrez courir plus efficacement.
4. Intervalle fonctionne
Les intervalles sont des efforts courts et intenses suivis d’un temps de récupération égal ou légèrement plus long. Par exemple, après un échauffement, courez deux minutes à un effort dur, suivi de deux à trois minutes de jogging facile ou de marche pour reprendre votre souffle. Cela pourrait également signifier courir 400 mètres, suivi par la marche ou le jogging de 200 mètres.
Le plus souvent, vous effectuez les périodes de travail des entraînements d’intervalle à un effort qui se trouve dans le rouge (pensez: respirer fortement, incapable de tenir une conversation et de compter les secondes jusqu’à ce que vous puissiez vous arrêter). Ce devrait être un effort contrôlé et rapide suivi d’un vraiment Jogue ou marche facile.
Le secret du succès de l’intervalle est dans la reprise, car la patience et la discipline pendant que vous courez facilement vous permet d’exécuter le prochain intervalle fort et de terminer l’ensemble de l’entraînement fatigué mais pas complètement dépensé. Une autre clé pour conquérir les intervalles: ne pas commencer le premier si rapidement que vous vous êtesompe par la dernière répétition.
→ Avantages des cycles d’intervalle
Vous obtiendrez une forme de course et une économie améliorées, une endurance, une coordination corps-esprit, une motivation et éventuellement des combustions de graisse. Les courses d’intervalle sont vraiment essentielles pour courir plus rapidement.
Un autre avantage majeur des cycles d’intervalle, en particulier lorsqu’il est fait à un effort maximal? Une augmentation de votre VO2 Max.
5. Tempo fonctionne
Les courses de tempo sont comme un cookie Oreo, avec l’échauffement et le temps de recharge comme cookie, et une course à un effort qui est égal – ou légèrement au-dessus – votre seuil anaérobie (le point où votre corps doit passer à l’énergie sans suffisamment d’oxygène) comme remplissage. C’est le niveau d’effort juste à l’extérieur de votre zone de confort; Vous pouvez entendre votre respiration, mais vous n’aurez pas à bout de souffle.
Si vous pouvez parler facilement, vous n’êtes pas dans la zone de tempo, et si vous ne pouvez pas parler du tout, vous êtes au-dessus de la zone. Ce devrait être un effort quelque part au milieu, un effort «confortablement dur» qui vous permet de parler avec des mots brisés et de maintenir cet effort pendant au moins 20 minutes.
Le rythme n’est pas toujours un moyen efficace pour organiser un entraînement de tempo, car il existe de nombreuses variables qui peuvent affecter le rythme, notamment la chaleur, le vent, la fatigue et le terrain. Donc, concentrez-vous davantage sur l’effort que vous vivez et essayez de le maintenir stable pendant toute la course.
Toi volonté Voir les rythmes tempo suggérés sur Monde du coureur Les plans de formation, en particulier ceux qui se sont concentrés sur vous aider à briser une barrière temporelle. Dans ce cas, les efforts de tempo sont généralement légèrement plus rapides que votre rythme d’objectif pour la course en ce qui concerne le demi-marathon ou le rythme légèrement plus lent que le rythme d’objectif pour une course comme le 5K. Et vous les verrez souvent en sandwich à long terme.
→ Avantages des courses de tempo
Le tempo fonctionne aide à augmenter le seuil de lactate afin que vous puissiez fonctionner plus rapidement à des niveaux d’effort plus faciles. Ils améliorent également la concentration, la simulation de race et la force mentale, vous donnant la confiance que vous pouvez atteindre votre rythme d’objectif le jour de la course.
6. Threshold fonctionne
Les courses de tempo et les courses de seuil sont souvent regroupées. Vous pouvez courir des tempos autour de votre rythme de seuil de lactate – le point auquel votre corps ne peut plus effacer le lactate (un sous-produit de l’exercice) et la fatigue – mais l’entraînement par seuil est un peu plus précis et souvent un peu plus intense.
Dans de nombreux cas, vous effectuez des exécutions de tempo en fonction de la sensation, mais les courses de seuil nécessitent généralement plus de planification, vous déterminant votre vitesse au seuil de lactate. Une fois que vous avez ce rythme, vous pouvez l’incorporer dans des entraînements à intervalles plus longs et même mélangé à des longs points de qualité.
→ Avantages des courses de seuil
Tout comme les tempos, les courses de seuil aident à élever le plafond à votre niveau de lactate, vous permettant de courir à un rythme plus rapide pendant une plus longue période. Ils vous entraînent également mentalement pour vous familiariser avec le fait d’être mal à l’aise – une compétence dont vous aurez besoin pour gagner un RP le jour de la course.
7. La progression fonctionne
La progression fonctionne progressivement tout au long de la course. Tant que vous respectez cette règle, vous pouvez structurer votre entraînement comme vous le souhaitez. Cela signifie que même si vous terminez à un rythme cinq secondes plus vite que lorsque vous avez commencé, il est toujours considéré comme une progression.
Vous n’avez pas non plus à vous concentrer uniquement sur votre rythme de fonctionnement pour une course de progression: le suivi de votre effort perçu est tout aussi efficace lorsqu’il s’agit d’exécuter ce type de cycle.
Le plus souvent, les courses de progression se font à un effort de tempo («confortablement dur») ou à un rythme. Mais il s’agit surtout de ne pas commencer aussi Rapide, vous pouvez donc finir plus vite.
→ Les avantages de la progression des courses
En plus de vous aider à courir plus vite plus longtemps et à améliorer votre confiance pour le jour de la course, le plus grand avantage des courses de progression est d’apprendre la rythme. De nombreux coureurs commencent trop rapidement dans les courses, et la progression peut vous aider à éviter cela en vous apprenant à contrôler le rythme.
8. Fartlek fonctionne
Les fartleks sont non seulement amusants à dire à haute voix, mais ils sont amusants à courir. Fartlek est le mot suédois pour «Speed Play», et c’est exactement ce que ce type de course consiste. Contrairement au tempo et au travail d’intervalle plus structuré, Fartlek n’est pas structuré et alterne entre des efforts modérés à durs avec des efforts faciles tout au long.
Après un échauffement, vous jouez avec vitesse en fonctionnant à des efforts plus rapides pendant de courtes périodes (à cet arbre, au signe) suivi d’une course à effet facile pour récupérer. C’est amusant en groupe car vous pouvez alterner le leader et mélanger le rythme et le temps. Et ce faisant, vous récoltez les avantages mentaux d’être poussés par vos copains à travers un entraînement imprévisible.
Si vous utilisez en solo, vous pouvez l’utiliser comme un moyen ludique de passer le temps en ciblant des marqueurs aléatoires comme ligne d’arrivée pour les efforts durs. L’objectif est de le garder à écoulement libre afin que vous ne soyez pas attaché à la montre ou à un plan, et de courir à des efforts plus difficiles mais pas à un rythme spécifique.
→ Avantages des courses de Fartlek
Vous obtenez une séance d’entraînement sans stress qui améliore la conscience du corps, la force mentale et l’endurance. Et cela peut également améliorer votre rythme.
Les fartleks sont particulièrement bénéfiques pour les nouveaux coureurs qui ont besoin d’une introduction à la vitesse, ou des coureurs plus expérimentés qui veulent changer les choses.
