Lorsqu’il s’agit de faire plusieurs séances d’entraînement dans un délai de 24 heures, l’équilibre des avantages par rapport aux risques peut devenir délicat. Faire trop pourrait entraîner un risque accru de blessures, tandis que faire trop peu peut ralentir votre progression de la performance.
D’une part, faire une course le matin et le soir ou une course le matin et un entraînement de force le soir, peut vous aider à maximiser vos journées difficiles et à vous permettre d’obtenir un kilométrage hebdomadaire plus hebdomadaire – un avantage pour de nombreux coureurs à longue distance. Mais poussez trop fort dans l’un de ces entraînements et il peut compromettre vos performances au prochain. Jetez en péril trop d’entraîneurs de qualité et vous risquez la vitesse et les gains d’endurance – ou pire, les blessures.
Pour mieux vous aider à empiler vos séances d’entraînement et à déterminer où s’inscrire au repos, nous avons demandé aux experts de décomposer le DOS et à ne pas faire. Gardez à l’esprit que si vous commencez simplement à faire de l’exercice ou à travailler pour construire votre base, il vaut probablement mieux vous en tenir à un entraînement par jour, mais si l’empilement des entraînements s’intègre le mieux à votre horaire et vous êtes prêt à élever votre formation, voici ce qu’il faut savoir bien.
Ne pas: faire des entraînements intenses
Dans une nouvelle étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice, Les chercheurs ont examiné 17 hommes et femmes en bonne santé âgés de 19 à 31 ans et leur ont demandé de faire de l’exercice le matin, le même après-midi et le lendemain matin. Chacune des trois séances était composée de 30 minutes d’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) sur un vélo avec des périodes de travail effectuées à 80% de la puissance de pointe, ou près de 40 minutes de cyclisme à l’état d’équilibre, effectuée à un peu plus de 50% de la puissance de pointe.
Après la troisième session – le matin après le double des chercheurs de la veille – les chercheurs ont évalué les facteurs de fatigue musculaire comme l’extension du genou, l’activation musculaire à contraction rapide et le lactate de sang, ainsi que les performances de contre-la-montre comme marqueur d’endurance.
«Nos principales conclusions étaient que, premièrement, les performances d’endurance sont compromises si vous effectuez plusieurs combats d’exercices consécutifs», explique Jenny Zhang, boursière postdoctorale à l’Université de Calgary et auteur de l’étude Monde du coureur. « Cela signifie que vous ne pourrez peut-être pas faire aussi bien dans un contre-la-montre, ou que vous ne pourriez pas compléter autant d’intervalles (dans un entraînement de vitesse), donc la fatigue peut« accumuler »lorsque vous accumulez des séances d’exercice.»
La découverte surprenante, cependant, était que la fatigue musculaire s’est rétablie entre les séances, mais la fatigue centrale ne l’a pas fait, dit Zhang. « L’activation volontaire est restée déprimée au départ pour les sessions 2 et 3, ce qui signifie que le système nerveux central (cerveau et moelle épinière) avait une certaine fatigue, ou déficit, en étant en mesure d’activer les jambes après la première session, puis n’a pas été en mesure de récupérer par la suite », explique-t-elle. «Cela pourrait potentiellement contribuer également aux performances compromises entre les séances accumulées.»
Zhang note que l’étude a été réalisée sur le cyclisme, ce qui ne provoque généralement pas autant de douleur musculaire que la course, un exercice de forme plus excentrique (il nécessite d’allonger les muscles sous la charge). Ainsi, la fatigue musculaire peut en fait être pire pour les coureurs, ce qui entraîne potentiellement encore plus de préjudices de performance.
La note clé ici est que les trois séances d’entraînement ont été effectuées à un effort relativement élevé: sessions HIIT ou un entraînement qui implique un rythme de course d’une heure, note Zhang.
«Notre étude soutient l’idée que la fatigue peut potentiellement s’accumuler à travers plusieurs séances d’exercice si elles sont séparées par moins de 24 heures», explique Zhang. « Si vous devez faire plusieurs entraînements sur un à deux jours et que vous ne pouvez pas prendre beaucoup de temps de repos entre les deux, il peut être préférable de séparer les entraînements plus difficiles avec un plus léger entre les deux, ou un type d’entraînement différent impliquant différents groupes musculaires pour permettre une plus grande récupération. »
Traduction: des intervalles de vitesse séparés ou des courses de tempo avec des courses faciles et des entraînements de force d’intensité inférieure.
Faire: adaptez votre pile de course à votre course
Semblable à tout programme d’exercice, les programmes de gestion devraient refléter les besoins de l’individu et l’événement pour lequel ils s’entraînent, selon Rocky Snyder, CSCS, auteur de Force Training Guide Retour au centre.
« Par exemple, si quelqu’un se prépare à des événements d’endurance se produisant sur une période 24h / 24, comme un relais d’équipe où une personne est en compétition pendant deux à trois heures, puis repose pendant quatre à six heures, puis concrétise à nouveau pendant deux à trois heures, etc., ce style de formation peut avoir des avantages pour ses performances futures », dit-il encore Runner’s World.
Cependant, c’est une situation très spécifique, ajoute-t-il. Si vous n’avez pas d’événements consécutifs sur le calendrier, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous entraîner de cette façon, surtout si vous voyez des effets négatifs comme plus de fatigue et des blessures croissantes.
Vous voulez également que deux par jour se rapportent à votre niveau de formation et à votre volume actuels, ajoute Snyder. Si vous courez cinq jours par semaine, pour une moyenne de trois à cinq miles par course, restez dans ce kilométrage (ou plus bas) pour vos deux par jour.
Pour les coureurs récréatifs, plusieurs courses le même jour ne sont généralement pas recommandés, explique Michelle Quirk, MD, médecin, entraîneur de course certifié et hôte du podcast Marathon conscient – c’est-à-dire à moins que vous ne vous entraîniez sur des objectifs de course spécifiques.
Par exemple, les courses d’empilement peuvent entrer en jeu si vous essayez d’imiter la fatigue du jour de la course et de courir sur des jambes fatiguées, ajoute-t-elle. Cela peut être particulièrement utile pour ces entraînements du marathon, vous préparant pour les derniers kilomètres de la course.
« Il y a certainement une place pour courir les jours consécutifs (surtout lors de l’entraînement en race), mais nous devons équilibrer le stress d’entraînement avec le temps de récupération, afin que le corps puisse s’adapter à l’entraînement et éviter les blessures », explique Quirk Monde du coureur.
Don’t: Ayez peur d’ajouter de la force aux journées difficiles
L’empilement de plusieurs courses dans un court laps de temps peut ne pas vous donner les résultats que vous souhaitez, mais il ne peut pas être dit de faire une course difficile et une session de formation en force dans le même jour, explique Quirk.
«J’aime l’adage: gardez les jours faciles faciles et les jours difficiles», suggère-t-elle. « Cela signifie que je recommanderais d’empiler un entraînement de force un jour plus difficile. Par exemple, faites l’entraînement sur piste ou l’entraînement de la répétition de la colline, suivi de la session de formation en force. Chaque coureur est différent, mais il est généralement préférable de courir en premier pendant que les jambes se sentent fraîches. »
Faire: brancher votre corps plus étroitement
Lors de l’empilement des entraînements, soyez réaliste quant à tout stress physique qui pourrait entraîner des blessures, par exemple, le suivi des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).
Sentiez des douleurs musculaires et une raideur après plusieurs entraînements dans une période de 24 heures est normal, explique Snyder. Mais si cela commence à s’attarder au-delà de ce qui est typique pour vous, faites attention et prenez un jour de repos pour qu’il résout. Sinon, vous risquez de risquer des traits musculaires ou des blessures sur l’utilisation.
« Le plus gros inconvénient (à deux jours) serait l’augmentation de la charge physique et mentale », ajoute Quirk. « Sans récupération adéquate, l’empilement de deux séances dures dos à dos pourrait entraîner une fatigue, un surestimation, un épuisement ou une blessure au fil du temps. J’encourage toujours à écouter le corps et à laisser du temps pour la récupération. »
En général, l’entraîneur de course certifié à vie, Mike Thomson, recommande des enregistrements constants avec vous-même pour répondre si vous vous rétablirez bien. Évaluez-le en faisant attention à votre niveau d’effort, à la qualité du sommeil, aux blessures, même à votre concentration et à votre motivation lors de la course.
Ne pas: éviter d’autres activités aérobies
Bien que vous deviez être plus en phase avec votre corps et faire plus de suivi des variables comme la qualité du sommeil et la fatigue, les piles d’entraînement peuvent offrir un coup de pouce lorsqu’ils sont bien faits, explique Thomson. Il dit Monde du coureur Que même si plusieurs courses en une journée peuvent ne pas être avantageux pour chaque coureur, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas empiler vos journées avec d’autres entraînements aérobies à faible impact.
«Quand je pense à l’année où j’ai mis beaucoup de mes RP en cours d’exécution, ce n’était pas de 70 à 80 miles par semaine», dit-il. « C’est parce que j’ai ajouté plus de temps aérobie dans mon entraînement hebdomadaire de la natation et du vélo. » Ces séances d’entraînement vous permettent toujours d’atteindre les avantages de la formation de la zone 2, tout en changeant la façon dont votre corps se déplace et enlevant une partie des coups que vos articulations prennent lors de la course.
