Même si vous savez qu’une sortie nocturne peut rendre difficile une longue course tôt le matin (si même vous arrivez à courir), vous n’hésitez probablement pas à rencontrer votre club de course pour une bière d’après-course ou à célébrer un PR avec une bière froide.
Mais cela pourrait vous amener à vous demander comment la boisson de votre choix pourrait jouer sur vos performances de course. Évidemment, les effets d’une consommation excessive d’alcool pendant l’entraînement (ou à tout moment de l’année) peuvent être dramatiques, mais qu’en est-il d’une consommation modérée d’alcool ?
Par définition, une consommation modérée signifie jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes, selon la clinique Mayo. (Une boisson est définie comme une bière de 12 onces, un verre de vin de 5 onces ou une portion de 1,5 once de spiritueux distillé à 80 degrés.)
Donc, si vous surveillez votre consommation et la maintenez à un niveau bas, devez-vous vous inquiéter des conséquences négatives sur la santé ou des effets sur les performances ? Voici ce que dit la recherche.
Les effets d’une consommation modérée d’alcool sur la santé des coureurs
Des recherches antérieures suggéraient qu’une consommation modérée d’alcool pouvait avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme un verre de vin rouge pour améliorer la santé cardiaque, mais des études plus récentes ont montré qu’aucune quantité d’alcool n’est bonne pour le cœur. (Cependant, une consommation modérée d’alcool peut réduire le risque d’effets sur la santé associés à une consommation excessive d’alcool si vous la réduisez.)
En ce qui concerne votre cœur, l’American Heart Association suggère que frapper trop fort sur la bouteille pourrait entraîner une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque et une augmentation de l’apport calorique. Sans oublier que, dans des cas extrêmes, cela peut également entraîner un accident vasculaire cérébral, une cardiomyopathie, une arythmie cardiaque et une mort subite d’origine cardiaque.
Mais l’alcool ne peut pas affecter uniquement votre cœur. Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans Réseau JAMA ouvert en 2023, aucune association protectrice n’a été trouvée entre la consommation d’alcool occasionnelle ou modérée et la mortalité toutes causes confondues. Ceux qui buvaient 25 grammes ou plus par jour (un peu moins de deux verres) présentaient également un risque accru de mortalité toutes causes confondues, et ce risque augmentait considérablement pour ceux qui buvaient 45 grammes ou plus par jour (un peu plus de trois verres).
De plus : l’alcool est répertorié comme cancérogène du groupe 1, le groupe à risque le plus élevé, en raison de son lien avec le cancer, dont sept types différents (bouche, gorge, œsophage, larynx, sein, foie, ainsi que côlon et rectum).
Ces effets à eux seuls pourraient vous convaincre de repenser votre bière de fête – vous avez besoin de votre santé pour donner le meilleur de vous-même, après tout – mais comment la consommation d’alcool vous affecte-t-elle en courant ? La recherche offre également un aperçu de cela.
Comment l’alcool affecte vos performances de course
Une étude, publiée dans la revue Nutriments en 2019, ont constaté que les personnes qui pratiquaient des exercices HIIT deux fois par semaine et buvaient une consommation modérée d’alcool ne voyaient aucun effet négatif sur leur composition corporelle pendant l’entraînement. Ils ont tout de même constaté une diminution significative de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire maigre malgré une consommation modérée d’alcool. Bien que cette étude semble prometteuse, elle était de petite taille (72 personnes) et réalisée sur de jeunes adultes (ceux dans la vingtaine et la trentaine).
D’un autre côté, les effets de la consommation d’alcool semblent avoir des effets néfastes sur la capacité d’exercice, en particulier la capacité anaérobie, comme le démontre une petite étude sur les cyclistes.
Un problème avec l’alcool est la façon dont il est métabolisé par le foie, qui fournit également du glucose pour obtenir de l’énergie pendant la course, a déclaré Tamanna Singh, MD, codirectrice du centre de cardiologie sportive de la clinique de Cleveland. Le monde des coureurs. «Lorsque vous buvez, le foie veut d’abord éliminer tout cet alcool», explique-t-elle. « Mais le problème est que lorsque vous faites de l’exercice, lorsque vous participez à une course, vous avez vraiment besoin de libérer du glucose pour obtenir de l’énergie. Vous devez disposer d’autres réserves d’énergie pour pouvoir atteindre ces rythmes. Donc, si vous avez de l’alcool dans votre système, votre foie va donner la priorité à la décomposition de cet alcool et à ne pas fournir de glucose et de sucres, des glucides que vous pouvez utiliser pour produire de l’énergie. «
L’alcool étant un diurétique, sa consommation peut également entraîner une déshydratation (bonjour la gueule de bois !). Comme de nombreux coureurs le savent, courir dans un état de déshydratation peut vous fatiguer davantage et donc nuire à vos performances.
Ce n’est pas seulement pendant l’idée que l’alcool peut avoir des conséquences négatives. D’autres recherches datant de 2023 indiquent que la consommation aiguë et chronique d’alcool peut diminuer la synthèse des protéines et augmenter leur dégradation, ainsi que perturber à la fois la fonction mitochondriale (importante pour les performances d’endurance) et la réparation des tissus cellulaires. Tous ces effets peuvent nuire à votre récupération après l’entraînement, rendant les progrès plus difficiles à réaliser.
Un autre problème lié à la perturbation de la synthèse des protéines est qu’elle peut entraver votre capacité à développer vos muscles, dont les coureurs ont besoin pour leur force, leur puissance et la prévention des blessures, explique Singh. « L’alcool va altérer notre capacité à synthétiser les muscles », explique-t-elle. « Cela nuira à notre capacité à utiliser réellement les protéines pour la récupération musculaire. » Cela annule les gains que vous feriez au gymnase et en course.
Enfin, il ne faut pas oublier les effets de l’alcool sur le sommeil. Selon une étude publiée en 2024, même prendre un seul verre environ une heure avant de se coucher peut affecter la qualité du sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, qui est vital pour la fonction mentale. Et le manque de sommeil a de réels effets sur les performances de course, ainsi que sur votre récupération en course. C’est pendant votre sommeil que votre corps se reconstruit et se répare, et lorsque vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité adéquate, ces processus en souffriront.
L’essentiel sur la performance sportive et l’alcool
Il n’y a probablement aucun mal à prendre un verre ou deux après une longue course réussie ou pour célébrer une RP, tant que vous ne concourez pas pour une candidature olympique et que vous n’avez pas de facteurs de santé confondants – et que vous ne le faites pas tout le temps. Si vous appréciez le goût du vin rouge ou d’une bière d’après-course de temps en temps, alors bravo ! Mais assurez-vous également d’avoir un verre d’eau et des électrolytes par la suite.
N’oubliez pas : si vous cherchez à améliorer vos performances, la consommation d’alcool ne vous donnera certainement pas un avantage et risque de perturber suffisamment votre entraînement pour voir vos progrès en souffrir.
Bien entendu, certaines personnes devraient éviter complètement de consommer de l’alcool, selon la clinique Mayo. Cela inclut toute personne ayant reçu un diagnostic d’alcoolisme ou de dépendance à l’alcool ou ayant de forts antécédents familiaux d’alcoolisme ; ceux qui ont eu un accident vasculaire cérébral ; les personnes prenant des médicaments (vérifiez auprès de votre médecin s’il y a une interaction entre l’alcool et votre ordonnance) ; ceux dont la fonction hépatique est altérée ou une cirrhose du foie ; ceux dont les taux de triglycérides sont altérés ou élevés ; et les femmes enceintes. Les coureurs atteints de diabète de type 1 et de type 2 doivent être prudents, car la consommation d’alcool peut provoquer une hypoglycémie.
«Lorsque vous pensez à l’alcool, à la santé en général, à la performance sportive et à la récupération, l’alcool ne fait vraiment pas partie de cette phrase», explique Singh. « Ce que je veux souligner, c’est que beaucoup de nos priorités sont similaires. Nos priorités sont de rester forts, d’être en bonne santé, d’être en forme et d’avoir d’excellentes performances en tant que coureurs. Et si ce sont vraiment des choses que vous appréciez, alors cela vaut peut-être la peine de jeter un deuxième regard sur votre relation avec l’alcool. »
