Dans le monde de la course à pied, il existe de nombreuses options d’entraînement à portée de main si vous souhaitez aller plus vite : répétitions du rythme de course, courses au tempo et au seuil, et efforts VO₂ max.
Mais il existe une autre option que beaucoup de coureurs ont tendance à négliger. C’est ce qu’on appelle l’entraînement à la vitesse critique, et c’est la clé pour augmenter votre vitesse sans agresser votre corps, selon le physiologiste de l’exercice. Tom SchwartzPhD, entraîneur de course à pied et fondateur de Tinman Coaching qui a popularisé l’approche.
Voici comment l’intégrer à votre formation.
Qu’est-ce que l’entraînement à la vitesse critique ?
L’entraînement à vitesse critique augmente votre seuil de lactate, le niveau auquel un sous-produit de l’exercice appelé lactate s’accumule dans votre sang plus rapidement que votre corps ne peut l’éliminer. L’amélioration de cette mesure est importante, car elle peut aider les rythmes difficiles à se sentir plus faciles, ce qui vous permet de courir plus vite, et cela vous aide à maintenir ces rythmes plus rapides plus longtemps.
La règle générale concernant le seuil lactate est qu’il s’agit d’un rythme que vous pouvez maintenir pendant environ 60 minutes. Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez tenir toute la journée, mais ce n’est pas non plus un rythme qui vous coupera le souffle.
Schwartz a entendu parler de l’entraînement au seuil lactate lorsqu’il était à l’université et a décidé de tenter le coup pour tenter d’améliorer sa propre course.
«J’ai trouvé que ça allait», dit-il Le monde des coureurs. « Je sentais que cela me donnait une bonne endurance, mais je n’avais tout simplement pas la puissance dans les jambes nécessaire pour maintenir le rythme (nécessaire) dans une course. J’avais l’impression de n’avoir qu’une seule vitesse, pour ainsi dire. Je ne pouvais pas aller plus vite. »
Il a donc décidé d’approfondir un peu quelque chose qu’il expérimentait déjà, une mesure qu’il a appelée valeur critique mais qu’il appellera plus tard « vitesse critique » lorsqu’il a commencé à l’utiliser en coaching.
Courir à vitesse critique semble un peu plus difficile que courir au seuil de lactate. Si le seuil de lactate est le rythme que vous pouvez maintenir pendant une heure, la vitesse critique est celle que la plupart des coureurs peuvent maintenir pendant 30 à 35 minutes, un peu plus ou moins longtemps selon votre niveau de forme physique et votre expérience de la distance, explique Schwartz. « La vitesse critique est environ 4 à 5 % plus élevée », dit-il.
Au niveau d’effort, le CV se situe entre le rythme du seuil de lactate et votre rythme VO₂ max total. Pour le trouver, vous pouvez saisir vos résultats de course sur des distances allant de 2 000 mètres au 10 km dans le calculatrice sur le site de Schwartz pour trouver votre rythme de vitesse critique.
L’essentiel de l’entraînement à vitesse critique est qu’il vous permet de courir au rythme le plus élevé que vous puissiez maintenir avant que votre corps ne commence à se débattre en raison des sous-produits de l’exercice liés à la fatigue. Une autre façon d’y penser : le CV est le plus rapide, vous pouvez courir confortablement et en contrôle sans avoir à reprendre votre souffle.
Les avantages de ces entraînements
De nombreux changements physiologiques bénéfiques se produisent lors d’un entraînement à vitesse critique, notamment le recrutement de vos fibres musculaires à contraction rapide, le développement de mitochondries plus productrices d’énergie et la stimulation de davantage de capillaires qui peuvent aider à apporter des nutriments et de l’oxygène dans vos cellules et à en éliminer les sous-produits de l’exercice, explique Schwartz.
En courant légèrement plus vite que votre seuil de lactate, vous pouvez également améliorer efficacement cette mesure : « La vitesse critique améliore davantage votre seuil de lactate que de courir au seuil de lactate », explique Schwartz, sur la base de son expérience. Cela peut également augmenter votre VO₂ max et votre économie de fonctionnement, ajoute-t-il.
Il est difficile d’approfondir la recherche sur la vitesse critique car de nombreuses études n’utilisent pas le terme « vitesse critique », mais les intensités testées dans certaines études chevauchent ce à quoi ressemble la CV dans la pratique, selon Schwartz.
Par exemple, un étude publié dans Médecine et science dans le sport et l’exercice a examiné les résultats de performance de quatre groupes de coureurs effectuant différents protocoles d’entraînement d’une durée de huit semaines : longs et lents (70 % de la fréquence cardiaque maximale), course à seuil de lactate (85 % de la fréquence cardiaque maximale), intervalles courts et rapides de 15 secondes d’activité, 15 secondes d’arrêt (90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale) et intervalles plus longs d’aérobic élevé de 4 minutes d’activité, 3 minutes d’arrêt (90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale).
Les groupes à intervalles ont amélioré leur VO₂ max davantage que les groupes à seuil long, lent et lactique ; le groupe à intervalles plus longs – un protocole qui reflète étroitement les réponses physiologiques observées lors de l’entraînement CV, selon Schwartz – l’a fait dans la plus grande mesure.
Un autre étudepublié dans le Journal de science et médecine dans le sportont découvert que les coureurs qui s’entraînaient avec des intervalles de 3,5 minutes intenses mais durables pendant 10 semaines amélioraient leur vitesse au seuil de lactate, tandis que ceux qui effectuaient des sprints de 30 secondes et ceux qui effectuaient des courses de récupération ne connaissaient pas d’augmentation. Selon Schwartz, cela conforte l’idée selon laquelle le travail par intervalles à haute aérobie déclenche un stimulus de développement de l’endurance plus large que les sprints ou la course plus lente.
L’entraînement à vitesse critique semble faire travailler votre corps dans une « zone médiane » très efficace, selon Schwartz : vous y allez assez fort pour aider à l’apport et à l’utilisation de l’oxygène, mais il est toujours suffisamment contrôlé pour que vous puissiez effectuer vos répétitions sans vous épuiser trop rapidement.
Si vous vous en tenez à un travail plus lent comme le seuil de lactate, « vous aurez toujours besoin de beaucoup d’oxygène à un rythme donné », dit-il. « Vous serez donc un poney à un seul tour ; vous aurez un rythme que vous pourrez maintenir, mais vous ne pourrez pas aller plus vite que cela. »
Dans l’ensemble, par rapport à l’entraînement au seuil de lactate, « la vitesse critique offre un meilleur retour sur investissement », explique Schwartz. Et comme cela vous permet de courir plus lentement et de mieux contrôler que vous ne le feriez lors d’entraînements de très haute intensité comme les routines VO₂ max, c’est une pratique plus durable pour les coureurs à long terme, estime-t-il.
«Ils ne sont pas à bout de souffle, leurs jambes ne sont pas lourdes et ils peuvent en faire suffisamment de répétitions, suffisamment de minutes (pour susciter un changement)», dit-il. « Ils peuvent le répéter semaine après semaine et le corps commence à se transformer. »
Pour quelles distances de course l’entraînement à la vitesse critique fonctionne-t-il le mieux ?
« Si vous pouvez améliorer la vitesse à laquelle vous courez avec une fréquence cardiaque sous-maximale ou un lactate sous-maximal, il est très probable que presque tout ce que vous courez s’améliorera », explique Schwartz.
En fait, il a vu des coureurs réussir avec un entraînement à la vitesse critique sur des distances de course allant de 3 000 mètres jusqu’au marathon, et même avec certains ultramarathoniens également.
Ainsi, que vous couriez un 5 km, un 10 km ou que vous alliez plus longtemps, la vitesse critique est quelque chose que vous pouvez envisager d’ajouter à votre entraînement.
L’entraînement que vous devez essayer
Le temps total que vous passez à courir à une vitesse critique pendant vos entraînements dépend de votre niveau de forme physique, selon Schwartz. Les débutants voudront peut-être s’en tenir à 12 à 15 minutes ; coureurs intermédiaires 18 à 21 minutes ; et coureurs avancés 21 à 24 minutes, jusqu’à 27 minutes environ.
Voici à quoi cela pourrait ressembler pour un coureur intermédiaire :
- Réchauffer: 6 à 8 minutes de course facile, suivies de 6 foulées de 20 secondes avec 20 secondes de récupération, et terminées par un jogging facile de 2 minutes
- Travail de CV: 6-7 x 3 minutes au rythme CV, avec 1 minute de récupération entre (jogging lent ou marche rapide)
- Refroidir: 12-15 minutes de footing
« Considérez la vitesse critique comme votre vitesse de croisière aérobie », explique Schwartz. « C’est confortablement dur, mais pas au point où cela commence à devenir incontrôlable et à haleter. »
Quand faire ces entraînements
La beauté des entraînements à vitesse critique est que vous pouvez et devez les faire toute l’année, explique Schwartz. Parce qu’ils ne stressent pas trop votre corps, votre temps de récupération est inférieur à celui d’entraînements avec des efforts plus intenses où vous poussez vraiment.
« Vous pouvez les faire semaine après semaine, ce qui est différent de l’entraînement VO2 max, que vous ne pouvez pas faire plusieurs semaines de suite car votre corps serait détruit », dit-il.
Il recommande aux coureurs d’inclure un entraînement CV presque chaque semaine de l’année, en particulier lorsque vous êtes dans une saison de compétition ou qu’une course se profile à l’horizon. « À mon avis, vous devez l’inclure si vous voulez vraiment vouloir réellement atteindre votre potentiel », dit-il.
Selon lui, des entraînements réguliers à vitesse critique vous permettent de constater des progrès continus, notamment en augmentant votre vitesse moyenne.
Quant à savoir quand l’insérer pendant votre semaine ? Les entraînements CV peuvent cocher la case « speed day » dans votre plan d’entraînement. Et si vous craignez que cela vous fasse manquer d’autres types d’entraînement (par exemple, des efforts durs et essoufflés lorsque vous courez à un rythme VO₂ max ou que vous montez des collines), l’un des avantages de l’entraînement à vitesse critique est que vous pouvez y ajouter d’autres composants d’entraînement pour vous assurer de mettre votre corps au défi de diverses manières.
Par exemple, Schwartz programme souvent des répétitions de sprint plus courtes après un travail CV, comme trois à six répétitions à intervalles de 30 secondes avec un jogging d’une minute entre les deux. Vous pouvez également effectuer une poignée de répétitions de colline de 30 secondes avant votre temps de recharge. Cela vous aide à travailler la vitesse et la puissance, en plus de la composante d’efficacité aérobie du CV. «Vous cochez toutes sortes de cases», explique Schwartz.
