Creuser profondément pour un coup de pied de finition après avoir versé toutes les onces d’énergie de votre corps pendant une course est difficile à faire. Il faut du temps et du dévouement pour vous construire jusqu’à un point où vous vous sentez fort tout au long de votre course.
Vous pouvez même penser que vous pouvez courir rapidement ou courir loin, mais vous ne pouvez pas faire les deux. La vérité est que vous avez probablement besoin de vous concentrer sur l’endurance de vitesse – la capacité du corps à maintenir la vitesse sur n’importe quelle distance – avec des entraînements d’intervalle spécifiques.
En fait, l’augmentation de l’endurance de vitesse est la raison pour laquelle la plupart des plans de formation comprennent des entraînements de vitesse hebdomadaires d’un à deux.
La recherche montre que les entraînements d’intervalle peuvent améliorer votre endurance de vitesse. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research En 2018, l’entraînement à l’intervalle de sprint améliorait 3 000 mètres, le temps prolongé à l’épuisement et la puissance stimulée. Dans l’étude, 16 coureurs de sentiers formés masculins et féminins ont couru à une intensité maximale pendant 30 secondes avec quatre minutes de récupération, pour quatre à sept répétitions et faire cet entraînement trois fois par semaine. Une méta-analyse de 2019 a également révélé que l’entraînement de sprint a accéléré VO2 Max, ce qui peut faciliter les vitesses plus rapides afin que vous puissiez conserver le rythme.
Cela ne signifie pas que faire des entraînements d’intervalle tout le temps conduira à de meilleurs résultats. « Gardez à l’esprit que plus n’est pas mieux », a déclaré Ben Delaney, responsable de la formation à New York Road Runners Monde du coureur. «Les séances d’entraînement doivent être structurées – le monde, les efforts durs, la récupération ou les efforts modérés et le recharge et d’éviter les jours consécutifs.»
De plus, le type d’entraînement d’intervalle que vous incorporez dans votre plan dépend de la distance et des objectifs de votre course.
Entraîneurs de vitesse de tailleur à votre distance de course
Les coureurs qui veulent améliorer leur endurance de vitesse pour un 5k devraient pratiquer les répétitions de 400 à 800 mètres à un rythme de mile (autour de VO2 Max) ou légèrement plus rapide, conseille l’entraîneur certifié Alison Marie Helms, Ph.D., CPT «Cela offre le plus de potentiel pour améliorer la livraison VO2 Max et l’oxygène pour soutenir la vitesse», a déclaré Helms »à Helms Monde du coureur.
Pour l’entraînement du marathon ou du semi-marathon, Helms recommande des répétitions de 1 000 mètres ou milles au rythme de course ou un peu plus rapidement. «L’entraînement à proximité ou légèrement plus rapide que le rythme de course aide le corps à s’adapter, augmentant l’efficacité de la course et l’économie», ajoute Delaney.
Entraînements de vitesse personnalisables
Selon votre distance de course, essayez l’un de ces séances d’entraînement de vitesse de John Honerkamp, RRCA- et entraîneur de course certifié USTAF.
Répétitions de 400 mètres
- Jogging d’échauffement de 1 à 2 milles
- 8 x 400 mètres (environ 0,25 miles ou 1 tour de la piste) à un rythme de 5 km à 10 km, avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle
- Jogging de temps de recharge de 1 à 2 milles
Répétitions de 1 000 mètres
- Jogging d’échauffement de 1 à 2 milles
- 5 x 1 000 mètres (environ 0,62 miles ou 2,5 tours de la piste) à un rythme de 5 km à 10 km, avec 2:30 repos entre chaque intervalle
- Jogging de temps de recharge de 1 à 2 milles
