Lorsque j’étais étudiant dans l’équipe d’athlétisme de mon école, nous avions un accès assez régulier à la piste, mais en tant que coureur de loisirs, la sécurisation de l’espace est parfois difficile à trouver.
Lors de la formation de semi-marathon l’année dernière, j’ai utilisé la piste publique de mon collège local le soir et je l’ai partagée avec d’autres coureurs ou marcheurs, me déplaçant consciemment dans une autre voie si nécessaire.
Maintenant que je vis dans une nouvelle ville, j’ai trouvé une piste de l’université locale à quelques minutes en voiture de l’endroit où je vis. Il est vide au début du matin lorsque je fais mes entraînements de vitesse, à l’exception occasionnelle de passer un autre coureur récréatif ou de se heurter à une équipe qui, jusqu’à présent, a poliment partagé l’espace avec moi.
Et j’ai trouvé que j’attends avec impatience ces mercredis matins à regarder dans la voie un, se verrouillant puissamment dans ma foulée à travers chaque courbe et tout de suite.
Peut-être que je n’ai tout simplement pas beaucoup de confiance dans ma montre GPS, mais quand il s’agit de quelque chose comme des intervalles de 400 mètres, je préfère lancer en douceur en rond avec le caoutchouc rouge sous mes pieds que de enregistrer les mêmes répétitions sur un sentier de gravier ou un pavé vallonné, en regardant ma montre pendant 0,25 mile pour déterminer où je dois arrêter.
Les intervalles de course sur une piste m’aident à vraiment régler les rythmes spécifiques dans un environnement contrôlé et mesurable. De plus, cela me donne une rétroaction instantanée à chaque marque de 100 et 200 mètres, ce qui aide à renforcer la confiance et la motivation dont j’ai besoin pour rester engagée dans l’entraînement, plutôt que de passer par les mouvements des kilomètres de journalisation.
Alors que je passais au cours du premier mois environ de l’entraînement au marathon, j’ai réalisé que je ne me souvenais pas de la dernière fois que j’ai tenté des intervalles hors de la piste, et j’ai pensé que cela ne ferait peut-être pas mal de simuler la vitesse sur un sentier. Après tout, c’est ce que je vais courir le jour de la course.
J’ai donc abandonné la course en rond pendant une journée et j’ai parlé avec l’entraîneur de course certifié par RRCA Bertrand Newson avec une endurance 80/20 pour déballer les différences entre les intervalles de course sur une route ou un sentier par rapport à une piste, pourquoi la piste aide à un rythme précis, et pourquoi j’y reviendrai. Si vous n’avez pas encore essayé d’intervalles sur une piste, laissez cela vous convaincre qu’il est temps de vous diriger vers l’ovale.
Comment les entraînements sur piste m’aident à clouer mes rythmes d’entraînement
La clé de tout entraînement d’intervalle est en cours d’exécution cohérent Les divisions et la piste peuvent facilement vous aider à le faire, explique Newson. Vous avez des marques exactes pour votre distance tous les 100 mètres, et vous ne faites pas face à des changements d’altitude inattendus.
Lorsque je suis sur la piste, je jette généralement un coup d’œil à ma montre à chaque marque de 200 mètres pour voir si je suis sur la cible pour atteindre mon temps d’objectif avec succès. Par exemple, si je sais que je dois exécuter des répétitions de 400 mètres en 1:42, je regarde ma montre à la marque de 200 mètres pour voir si c’est à 51 secondes. Si c’est trop rapide, je peux remonter un peu mon rythme, et si c’est trop lent, je peux le lancer d’un cran.
L’objectif, cependant, est de parcourir la barre des 200 mètres, atteignant 51 secondes. La plupart du temps (si je suis seul), je dirai «sur» entre les respirations parce que cela m’aide à rester engagé et à me concentrer sur ce que cela ressent de courir à ce rythme exact. C’est à ce moment que je fais attention à la façon dont ma foulée devrait se sentir autour des virages et à maintenir un rythme uniforme plutôt que d’accélérer les droites.
Quand je termine un représentant, cela me donne un énorme coup de confiance pour atteindre mon temps d’objectif à la ligne d’arrivée. C’est un peu comme le sentiment de prendre un nouveau RP, mais à des doses plus petites et plus fréquentes: quand je sais que j’ai joué comme je le voulais, je fête un peu. Ensuite, dans l’intervalle suivant, je sais que je l’ai en moi pour reproduire ce rythme.
Que s’est-il passé quand j’ai enlevé mes intervalles de la piste
Parce que je suis généralement fidèle à la piste pour mes séances d’intervalle, je m’attendais à ce que mes actes soient loin lorsque j’ai mis mes divisions sur un sentier local. Mais j’étais prêt à expérimenter.
J’ai sauté sur le chemin pavé le plus flatté que j’ai pu trouver, qui mesurait environ un mile de long, et j’ai suivi mon entraînement du mercredi matin comme je le ferais normalement: 400, 800, 1600, 800, 1600, avec des récupérations de jogging égales à la moitié de la distance de l’intervalle de travail.
Les meilleurs entraînements d’intervalle à essayer sur une piste ressembleraient à celui que j’ai fait, dit Newson, car les distances étaient plus longues: les répétitions principalement des milles ou d’un demi-mile, qui sont plus faciles à mesurer sur une montre que, disons, des répétitions de 600 mètres (0,37 miles). Les intervalles basés sur le temps seraient également formidables de prendre un sentier ou une route, comme des répétitions Hill ou des intervalles de 60 secondes, car vous n’avez besoin que de mesurer le temps, dit-il.
Je n’ai pas prédéfini mon entraînement dans ma montre Garmin, malgré la technologie pour le faire, car cela ressemblait à une nuisance pour moi et une autre barrière à l’entrée à des intervalles de route. Ayant grandi dans une équipe d’athlétisme, je me suis habitué aux coéquipiers aidant à montrer la voie, à des intervalles de synchronisation des entraîneurs pour nous, et à la rédaction de l’entraînement en stylo au dos de nos mains pour faire référence à l’entraînement à mi-chemin. J’écris toujours l’entraînement à l’arrière de ma main lorsque je pars courir, ce qui m’aide à garder une trace de chaque intervalle. J’écoute aussi généralement de la musique lorsque je cours, donc je suis plus susceptible de manquer un bruit ou un signal de ma montre si je ne fais pas d’attention très attentive.
Sans prédéfinir ma montre, j’ai dû réfléchir à l’heure et à la distance tout au long de l’entraînement, ce qui nécessitait beaucoup de mathématiques mentales. Si je voulais commencer mon prochain intervalle mais que la minuterie était à 9h41, j’attendrais 19 secondes supplémentaires, car l’ajout de mon objectif séparé à 10 minutes a aidé à soulager la charge mentale. Et quand je suis allé faire ma répétition de 400 mètres avec un jogging de 200 mètres, j’ai dû ajouter 0,12 miles à 0,25 miles dans ma tête pour obtenir le point de départ de mon prochain représentant.
Malgré le choix d’un sentier qui était principalement plat, j’ai remarqué le gain d’altitude me retenant tout de suite. Mes 400 premiers ont commencé avec une légère montée, et pendant que je pense J’ai rencontré mon rythme d’objectif, c’était beaucoup plus difficile qu’il ne l’aurait dû. Parce qu’il n’y avait pas de ligne d’arrivée à franchir, je ne pouvais pas non plus obtenir un point final super précis sur ma montre.
Quant au reste de l’entraînement, j’ai été surpris quand j’ai vu que mes années 800 étaient principalement parfaites, tandis que les années 1600 étaient éteintes de 10 à 20 secondes à chaque fois. En regardant mes données de Strava, je soupçonne que c’est parce que la gestion de la longueur du sentier signifiait courir dans une certaine élévation, jouant avec mon temps malgré le fait que l’effort était là.
Sur mon jogging de récupération, j’ai également réalisé que la piste m’aide à m’en tenir à un véritable rythme de jogging. Lorsque j’ai couru des intervalles sur la piste, j’arrivais à un arrêt dur, puis vérifiais constamment ma montre pour voir quand je devrais recommencer à courir, ce qui m’a amené à accélérer mon rythme sans le savoir. Sur la piste, cependant, voir la ligne de début / fin juste devant moi m’aide à savourer mes récupérations parce que je peux voir que je n’ai qu’un tour (ou deux) pour ramener ma fréquence cardiaque. C’est un rappel que plus je vais lent, mieux je me sentirai pour l’intervalle suivant.
J’ai également découvert que les courses d’avant en arrière sur le même sentier peuvent en fait être plus ennuyeuses que de courir en rond. Autour de l’ovale, je prends un intervalle à la fois, donc je suis mentalement engagé avec chaque partie de ce représentant, notant la quantité de sol qu’il me reste à couvrir. Hors de la piste, cependant, j’ai tendance à vérifier mentalement au milieu d’un intervalle car il est plus difficile de visualiser mes points de départ et d’évaluation.
Alors que le sentier était entouré de jolis arbres, la dernière chose dans mon esprit lors d’un entraînement d’intervalle est de désactiver mon cerveau et de profiter du paysage. Je préfère penser à mon lecteur de genou, atteindre mon rythme et réduire mon rythme cardiaque sur les tours de récupération, et la monotonie de la piste m’aide à me concentrer sur ces détails. Si je l’emmenais sur les routes pour changer de paysage, je devrais également m’arrêter aux feux de stop et esquiver les chiens-walkers, ce qui jetterait encore plus mes rythmes.
Newson a noté que faire l’entraînement à intervalle occasionnel sur le sentier m’aidera probablement à me sentir plus confiant lorsque je reviendrai sur la piste, car la surface plate et gonflable se sentira plus facile que de courir sur un terrain rocheux et une élévation. Et en effet, une fois que je suis retourné sur la piste, je me sentais assez invincible volant dans les droites.
Je suis content d’avoir essayé les séances d’entraînement des sentiers car cela m’a fait réaliser que la course doit être un sport flexible, surtout les jours où je n’ai pas accès à une piste. Mais tant que je pourrai trouver une piste à proximité, je suis heureuse de courir en rond.
