Avant de vous inscrire à votre prochain marathon, examinez de plus près votre dernier. Que vous ayez réussi un PR ou que vous n’ayez pas atteint votre objectif, vous lancer dans une autre course sans examiner votre cycle d’entraînement précédent vous rend plus susceptible de répéter les mêmes erreurs. Comprenez plutôt pourquoi vous avez obtenu le résultat que vous avez obtenu et cela entraînera de plus grandes améliorations à long terme.
« Certains coureurs peuvent se retrouver coincés dans le piège de courir un marathon tous les quatre à six mois et de le traiter comme s’ils cochaient simplement une case et passaient à autre chose, sans vraiment le célébrer et le traiter », Elizabeth Corkum, alias Entraîneur Corkyun entraîneur de course certifié RRCA, UESCA et USATF, raconte Le monde des coureurs. « Donner plus de réflexion à chaque course et cycle d’entraînement est ce qui conduit à de plus grandes avancées et à plus de plaisir dans le marathon. »
C’est pourquoi il est important de prendre le temps de réfléchir un peu après la course : cela vous aide à mieux vous connaître en tant que coureur afin que vous puissiez effectuer des ajustements d’entraînement intelligents. Ensuite, vous continuez à vous améliorer d’un cycle de marathon à l’autre, explique Corkum. Sans débriefing, vous risquez de refaire encore et encore les mêmes erreurs.
Alors, comment réaliser ce type de récapitulation marathon, exactement ? Les coachs partagent les questions à considérer afin que vous ayez un aperçu des avantages et des inconvénients de votre entraînement et de vos performances et que vous apportiez les bons changements lors de votre prochaine préparation.
Question 1 : Qu’est-ce que j’ai apprécié ?
Les coureurs ont tendance à se concentrer davantage sur les erreurs qu’ils ont commises à l’entraînement plutôt que sur ce qu’ils ont bien fait, surtout s’ils n’ont pas atteint leur objectif de temps. Mais au lieu de creuser immédiatement les points négatifs, vous devriez analyser les triomphes, car ils sont tout aussi cruciaux à inspecter, Greg McMillan, entraîneur en chef et fondateur de McMillan en cours d’exécutionraconte Le monde des coureurs. Plus précisément, demandez-vous si vous avez apprécié l’entraînement et comment il s’intègre dans votre style de vie.
« L’entraînement peut facilement devenir une corvée s’il est trop difficile à intégrer dans votre vie, surtout si vous comptez faire beaucoup de marathons », explique McMillan. « Pour être durable, il faut s’assurer d’en profiter. »
Demandez-vous honnêtement dans quelle mesure votre dernier cycle d’entraînement marathon était compatible avec votre vie quotidienne. Recherchez les moments où vos horaires de course, de travail et de famille se conjuguent harmonieusement.
Par exemple, vous réaliserez peut-être que les séances d’entraînement matinales s’intègrent bien aux pratiques sportives de vos enfants les mardis et jeudis, ou qu’un jour de repos supplémentaire en milieu de semaine ne vous a pas coûté cher : cela vous a en fait aidé à gérer le stress lorsque le travail était chargé. Ces observations vous permettent de faire de petits ajustements afin que vous puissiez savourer le parcours d’entraînement du marathon, et pas seulement la destination du jour de la course.
« Considérez vos séances d’entraînement, votre kilométrage, vos longues courses : toutes ces choses sont importantes. Mais allez au-delà », explique McMillan. « Demandez-vous : qu’est-ce que j’ai apprécié ? Comment la formation s’est-elle adaptée à mon travail et à ma vie de famille ? Où puis-je modifier la formation pour mieux m’adapter en tant que personne dans son ensemble ? »
Une fois que vous avez ces informations, vous pouvez commencer à apporter des changements qui vous aideront à vous développer de manière holistique en tant que coureur, et pas seulement en tant que personne qui s’améliore progressivement dans le suivi d’un plan d’entraînement.
Question 2 : Où ai-je lutté ?
Maintenant que vous avez identifié le cadre qui rend votre formation durable et agréable, portez votre attention sur les éléments individuels qui nécessitent le plus d’amélioration. Cela signifie jeter un regard sur l’ensemble de votre cycle de marathon, ainsi que zoomer sur vos préparatifs de course et sur la journée elle-même. Demandez-vous : « Quel a été mon plus grand facteur limitant et où ai-je le plus eu du mal ? »
Souvent, les coureurs se rendent compte qu’il y a toujours un type d’entraînement qui leur semble particulièrement difficile ou qu’ils n’ont jamais réussi à maîtriser. Ou peut-être qu’ils remarqueront que chaque fois que la vie est occupée, ils laissent tomber le travail de force, les exercices de mobilité ou les étirements, dit Corkum.
Une fois que vous avez remarqué ces points faibles, vous pouvez vous demander précisément ce qui a rendu ces choses difficiles. Par exemple, si vous avez eu des difficultés avec les entraînements sur piste, est-ce parce que votre forme physique n’était pas encore là, ou est-ce que d’autres facteurs, comme un manque de sommeil ou de ravitaillement en carburant, étaient en jeu ?
« Ce n’est pas toujours aussi simple que de dire : ‘Eh bien, je pense que je devais pousser plus fort dans mes entraînements sur piste.’ Peut-être pas. Peut-être que vous ne mangiez pas suffisamment de glucides et que vous n’étiez pas aussi performant, auquel cas vous voudriez vous concentrer sur la nutrition », explique Corkum. Trouvez le moteur derrière vos points les plus faibles lors de l’entraînement, puis réfléchissez à des solutions réalistes sur lesquelles vous pouvez vous engager pour le prochain cycle de marathon.
Après avoir examiné votre journal d’entraînement, posez le jour de la course selon la même série de questions. Qu’est-ce qui vous a empêché de donner le meilleur de vous-même depuis la ligne de départ jusqu’à l’arrivée ? S’il s’agissait de quelque chose sous votre contrôle, comme si vous vous effondriez mentalement au cours des derniers kilomètres, vous pourriez avoir besoin d’un « plan de réflexion » sur la façon dont vous vous parlerez des moments difficiles lors de votre prochaine course, explique McMillan.
« Repensez aux périodes du marathon où vous n’étiez pas dans un état d’esprit optimal : peut-être étiez-vous frustré, redouté ou simplement en train de vous plaindre », dit-il. « Déterminez comment vous voulez penser pour chaque 5 km de la course afin de pouvoir contrôler davantage le dialogue dans votre tête. »
Si vous étiez mentalement fort (peut-être que les troubles gastro-intestinaux vous ont plutôt ralenti) identifiez exactement comment vous pouvez définir vos stratégies de ravitaillement et d’hydratation, ajoute-t-il.
Question 3 : Comment ai-je excellé ?
Après avoir déballé ce que vous n’avez pas bien compris, terminez votre réflexion en revenant aux points positifs. Demandez-vous : qu’est-ce que j’ai vraiment bien fait à l’entraînement ? Quels entraînements ou routines m’ont permis de me sentir le mieux préparé pour le jour de la course ?
Commencez par considérer les parties de votre entraînement qui vous ont donné le plus de confiance ou qui ont développé un aspect de votre forme physique que vous avez trouvé particulièrement utile, explique McMillan. « Il n’est pas nécessaire que ce soit les séances d’entraînement. Cela peut être de faire le plein d’énergie, de prendre soin de votre corps ou quelque chose en dehors de la course à pied. »
Faites une liste de ces boosters de confiance, puis déterminez exactement comment vous pouvez les prioriser dans votre prochain cycle d’entraînement, même si cela signifie prendre un stylo rouge pour d’autres parties de votre plan de 16 semaines. Par exemple, si vos séances d’entraînement se sont mieux déroulées après huit heures de sommeil, vous avez peut-être coupé quelques kilomètres d’une course matinale ici et là pour vous assurer de bien fermer les yeux.
Enfin, Corkum affirme que lorsque ses athlètes se posent cette dernière question sur leurs forces, ils ressortent d’une course avec un plus grand sentiment d’accomplissement. « Ils sont vraiment fiers lorsqu’ils repensent aux cartes que la vie leur a distribuées au cours de ce cycle de formation – et peut-être qu’ils seront encore déçus si leur rêve ne se réalise pas », dit-elle. « Mais ils se rendront compte qu’ils devraient quand même célébrer, car ce n’est pas seulement un jour ; il faut des mois de travail acharné pour y arriver. »
Lorsque vous réfléchissez à ce travail acharné, vous repartez de votre course avec plus qu’un simple temps d’arrivée : vous appréciez davantage chaque entraînement réussi, vous comprenez mieux où vous pouvez vous améliorer et vous vous dirigez vers votre prochaine ligne de départ en tant que marathonien plus intelligent et plus fort.
