La course d’été offre parfois un défi sérieux. Alors que les températures grimpent dans les années 80, 90 et même à trois chiffres, votre corps doit faire des heures supplémentaires juste pour rester cool – au prix de votre rythme et de vos performances.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à souffrir de chaque journée brûlante. Monde du coureur s’est entretenu avec deux entraîneurs de course certifiés pour rassembler Intel sur les entraînements que vous devez emménager à l’intérieur les jours chauds et ceux à garder à l’extérieur afin que vous obteniez tous les avantages de formation. De plus, nous proposons un ensemble de séances d’entraînement intelligentes et efficaces sur le tapis roulant qui peuvent vous aider à battre la chaleur et à garder votre entraînement sur la bonne voie.
Comment la chaleur affecte votre course
Des températures élevées, même de petits sauts qui peuvent sembler triviaux à certains, affectent les processus de votre corps pendant que vous courez et peuvent entraîner des conséquences dangereuses si vous n’êtes pas préparé.
À mesure que les températures augmentent, votre corps travaille plus dur pour vous refroidir. «La principale source de refroidissement du corps se refroidir pendant l’exercice est par l’évaporation de la sueur», le physiologiste de l’exercice Todd Buckingham, Ph.D., de Ptsportspro à Grand Rapids, Michigan, auparavant dit Monde des coureurs. Alors que votre température centrale monte, votre corps redirige également plus de sang vers les vaisseaux près de la surface de votre peau pour aider à libérer la chaleur.
Ces deux processus de refroidissement éloignent l’énergie de vos muscles de travail, ce qui signifie que chaque foulée fait plus d’efforts à mesure que la chaleur augmente. C’est pourquoi les coureurs peuvent s’attendre à Ajouter 20 à 30 secondes à leur rythme de mile pour chaque augmentation de 5 degrés supérieure à 60 degrés Fahrenheit.
Sur le plan de la santé, des températures accrues peuvent conduire à plusieurs maladies liées à la chaleur y compris les crampes de chaleur, l’épuisement de la chaleur et le coup de chaleur, qui peuvent être provoqués par la déshydratation, ainsi que les évanouissements et l’hyponatrémie.
Le fait de s’échapper de la chaleur extrême peut aider votre corps à effectuer plus efficacement et à s’entraîner à son potentiel le plus élevé, tout en réduisant considérablement le risque de maladie liée à la chaleur. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour résister aux températures plus élevées, y compris le ralentissement et la concentration sur l’effort plutôt que sur un rythme spécifique, ainsi que pour rester hydraté, alimenté et écouter votre corps lorsqu’il doit s’échapper à des températures plus fraîches.
Types d’entraîneurs de course à pied pour rester à l’extérieur
Vous ne devriez pas abandonner complètement la course en plein air en été, explique RRCA- et 80/20 Certification de course certifiée Andrew Evansqui forme des coureurs à Scottsdale, en Arizona, la ville la plus chaude des États-Unis, selon 2024 données de Accuweather. Garder en toute sécurité les longues courses et les entraînements à courte vitesse en plein air offre plus d’avantages aux coureurs qu’un plan d’entraînement entièrement intérieur.
Un principe de course éprouvé est que vous ne devriez jamais utiliser une toute nouvelle équipe le jour de la course parce que vous ne savez pas comment cela va se produire. Il en va de même pour votre formation. Vous devriez permettre à votre corps de s’adapter aux conditions qui imitent celles de votre race souhaitée, explique Evans. Si votre objectif est de courir un marathon fin juillet ou dans un climat plus chaud cet automne, vous bénéficierez de vos longues courses à l’extérieur pour préparer votre corps à la météo que vous ressentez pendant la course.
Parce que vous devez effectuer des courses longues à une faible intensité, vous pouvez ajuster votre rythme à la chaleur, en vous assurant de courir à un effort qui semble facile. (Assurez-vous simplement de prêter plus d’attention au ravitaillement et à l’hydratation pour répondre aux exigences de plus de transpiration!)
Les entraînements à vitesse courte, comme les répétitions de 400 mètres avec des périodes de repos plus longues qui vous permettent de refroidir entre les efforts intenses, sont également mieux faits à l’extérieur pour une raison similaire: ils aident votre corps à apprendre rapidement lorsqu’il est fatigué de la chaleur. Il est simplement essentiel de prendre des précautions lors de la poussée de l’intensité. Par exemple, ne vous inquiétez pas autant de frapper les rythmes exacts, de vous assurer d’hydrater bien avant de sortir (et d’apporter de l’eau avec vous) et de faire des pauses plus longues si vous en avez besoin.
Porter une attention particulière à ce que vous ressentez pendant votre entraînement pour gérer le stress supplémentaire des conditions chaudes est crucial, en particulier pendant les longs intervalles de récupération qui sont courants dans les entraînements de vitesse, dit Fortune de SeanEntraîneur de course basé à New York et fondateur de Central Park Coaching.
Si vous vous sentez trop épuisé, étourdi ou désorienté à tout moment de votre entraînement, arrêtez ce que vous faites et sortez de la chaleur dès que vous le pouvez, dit Evans.
Les deux experts ont déclaré que parce que les courses faciles sont à la fois plus courtes que les longues courses et moins intenses que la vitesse, elles peuvent être faites en toute sécurité à l’intérieur ou à l’extérieur en fonction de trois variables:
- Conditions de course d’objectif: Si votre course d’objectifs va être chaude (comme mentionné ci-dessus), gardez au moins une course facile par semaine à l’extérieur pour vous habituer à ces conditions.
- Gravité de la chaleur: Si les températures sont dangereusement élevées, les experts recommandent de déplacer votre course facile à la matinée plus fraîche ou au soir – ou à le déplacer entièrement à l’intérieur – pour éviter la partie la plus chaude de la journée.
- Préférence personnelle: Si vous aimez courir dans la chaleur et que vous êtes sûr et intelligent sur votre préparation et votre exécution de la course à chaud, gardez ces efforts faciles à l’extérieur.
La recherche indique que l’entraînement dans la chaleur stimule même les performances des temps frais. Selon un Étude 2010 Dirigé sur 12 cyclistes formés, une formation à l’acclimatation de la chaleur a amélioré les performances du cycle du temps, la puissance de puissance, le volume du plasma sanguin (qui aide à retarder la déshydratation et aide à maintenir une fréquence cardiaque stable) et VO2 maximum à des étendus similaires dans des conditions froides et chaudes.
Cela signifie que même si vous avez une course de but en plein hiver, l’entraînement d’été intelligent sert toujours un but.
Types d’entraînement à prendre à l’intérieur
Les entraînements qui contribuent à augmenter l’endurance de vitesse – votre capacité à courir plus vite plus longtemps – sont cruciaux pour un plan de formation, en particulier pour les deux et les marathoniens complets, car ils impliquent généralement des intervalles à effet dur prolongé. Cela comprend les efforts de tempo et les courses de seuil.
Cependant, les deux entraîneurs notent que la combinaison de la longueur et de l’intensité accrue à des températures élevées est exactement ce qui monte votre risque de maladie liée à la chaleur, ce qui rend les intervalles de vitesse plus longs idéaux pour un environnement intérieur.
«(Courir à l’intérieur est) plus facile pour votre corps parce que vous faites des efforts plus difficiles à soutenir où la chaleur ne joue pas un rôle dans la dégradation de vos performances ou dans votre déshydratation», explique Fortune.
Ces types d’entraînement ne sont généralement pas non plus compliqués non plus, vous n’avez donc pas à passer du temps à tâtonner avec les boutons du tapis roulant et que vous pouvez vous concentrer sur la course.
Quant à quoi faire lorsque vous vous dirigez à l’intérieur, nous avons trois entraînements parfaits.
Entraînements sur tapis roulant à 3 vitesses d’endurance
Les trois séances d’entraînement suivantes, chacune menée ou proche de votre effort de tempo – qui a du mal à fonctionner confortablement, vous aidera à augmenter l’endurance de vitesse tout en vous protégeant des effets négatifs de la chaleur excessive.
Chaque entraînement intègre des conseils en utilisant RPE (taux d’effort perçu) comme un outil de stimulation. L’échelle RPE varie de 1 à 10, où 10 signifie un effort maximal.
Tempo au rythme du marathon
Pourquoi cela fonctionne: Faire cet entraînement sur un tapis roulant élimine les fluctuations du rythme afin que vous vous familiarisez avec votre rythme exact de marathon d’objectif plus tôt dans votre plan d’entraînement, explique Fortune. Éviter la chaleur estivale permet à votre corps de concentrer toute son énergie sur le maintien de votre rythme d’objectif de la manière la plus efficace possible afin que vous puissiez maintenir le même rythme à venir.
Comment le faire:
- Échauffement facile de 2 milles
- 4-6 miles au rythme du marathon de but (4-5 RPE)
- Recharge de 2 milles
Intervalles de croisière
Pourquoi cela fonctionne: «Cet entraînement offre bon nombre des mêmes avantages d’endurance musculaire qu’un rythme de tempo, mais la structure d’intervalle vous maintient plus engagée au cours d’une heure sur un tapis roulant», explique Evans. Cet entraînement est utile à peu près à tout moment de votre cycle de formation.
Comment le faire:
- Échauffement facile de 15 minutes
- 3 x 7 minutes au rythme du tempo (6-7 RPE) avec un jogging de récupération d’une minute (1-2 RPE) entre
- Tableau de recharge facile de 15 minutes
Entraînement incliné
Pourquoi cela fonctionne: Si votre course d’objectifs comprend un gain d’altitude, vous pouvez éviter la chaleur estivale et toujours obtenir votre entraînement sur la colline! Courir sur la ceinture rembourrée d’un tapis roulant donne à vos articulations une pause de l’entraînement sur route à fort impact tout en offrant tous les avantages des collines. «Cet entraînement cible vos fessiers et vos quads, vous permettant de construire une force et une puissance musculaires d’une manière moins stressante sur les jambes lorsqu’elle est effectuée sur un tapis roulant avec une pente», explique Evans.
Comment le faire:
- Échauffement facile de 15 minutes (incliné à 0%)
- 3 x 5 minutes au rythme du tempo (incliné de 2 à 4%; 6-7 RPE) avec jogging de récupération de 3 minutes (incliné à 0%; RPE 1-2) entre
- Chamètre de recharge facile de 15 minutes (incliné à 0%)
